Nie musisz dążyć do kulturystyki, aby czerpać korzyści z podnoszenia ciężarów i budowania mięśni. W rzeczywistości w ciągu zaledwie dwóch miesięcy możesz osiągnąć transformację przyrostu mięśni, jednocześnie widząc różnorodne korzyści zdrowotne z tym związane.
Choć pełne kulturysta zajmuje więcej niż dwa miesiące, nadal możesz znacznie wzmocnić mięśnie w krótkim czasie i zauważyć różnicę. Zyskaj mięśnie, dodając więcej wagi do rutyny, trenując jednocześnie wiele grup stawów i mięśni poprzez ćwiczenia złożone, jedząc dużo jedzenia i zapewniając dużo rutynowego snu.
Dodaj więcej wagi
Według badań opublikowanych w czasopiśmie Health & Fitness Journal w sierpniu 2015 r. W ciągu zaledwie 10 tygodni lub około dwóch do trzech miesięcy po rutynowym treningu można zaobserwować wzrost masy beztłuszczowej o 3 funty. szkolenie nie tylko pomaga dobrze wyglądać; ma również niezliczone korzyści zdrowotne, które wykraczają poza układ mięśniowy.
W tym samym badaniu stwierdzono, że budowanie mięśni może poprawić metabolizm spoczynkowy, ponieważ wyćwiczone mięśnie faktycznie zużywają więcej kalorii niż mięśnie niewytrenowane. Może również obniżyć tkankę tłuszczową, ryzyko cukrzycy typu 2 i ciśnienie krwi. W ramach trzymiesięcznego planu treningowego na zwiększenie masy mięśniowej można również zauważyć różnicę w zdrowiu psychicznym. Podnoszenie ciężarów wiąże się z poprawą funkcji poznawczych, samooceny i depresji.
Ponieważ mięśnie są połączone z kościami i obciążają te kości - co powoduje wzrost komórek kostnych - wykazano, że podnoszenie ciężarów wzmacnia kości i zapobiega utracie kości w miarę starzenia się, zgodnie z Harvard Health. W przypadku osób starszych budowanie mięśni może również chronić kości, które są bardziej podatne na złamania, a nawet zapewniać większą równowagę i stabilność, aby zapobiec upadkom.
Pierwszym i prawdopodobnie najprostszym krokiem do dwumiesięcznej transformacji przyrostu mięśni jest po prostu zwiększenie ciężaru rutyny. Jeśli zaczynasz jako początkujący, najpierw zaplanuj, jakie ćwiczenia liftingujące powinieneś zrobić. Zacznij od zrobienia kilku zestawów wyciskania hantli, loków bicepsów, przysiadów z hantlami i zwijania przedramienia, a następnie zwiększ ciężar, gdy będziesz gotowy.
Trenuj ze złożonymi ćwiczeniami
Możesz także skupić się na ćwiczeniach związanych z podnoszeniem ciężarów, które są ćwiczeniami złożonymi, a nie ćwiczeniami izolacyjnymi, które dotyczą tylko jednego mięśnia naraz. Ćwiczenia złożone działają na wiele stawów i mięśni w jednym ćwiczeniu.
Wypróbuj ćwiczenia poziome typu push push, które obejmują regularne wyciskanie na ławce, wyciskanie sztangi i hantli oraz pompki. Wzmocnią one mięśnie piersiowe w klatce piersiowej, naramienniki w ramionach, a nawet mięśnie pleców. Ćwiczenia ciągnące w poziomie, które obejmują rząd sztangi, działają na wszystkie grupy mięśni pleców, a także na mięśnie brzucha. Inne złożone ćwiczenia obejmują pociągnięcia w pionie i ćwiczenia z dominacją bioder.
Spożywać więcej białka
Drugą częścią dwumiesięcznej transformacji przyrostu mięśni jest dieta. Twoja dieta będzie kluczowa dla twojego planu treningowego, ponieważ twoje mięśnie wymagają kalorii i białka po treningu, aby je uzupełnić i urosnąć.
Harvard Health zauważa, że w szczególności należy spożywać posiłki z większą ilością białka, aby zapewnić mięśniom potrzebne paliwo. Badanie opublikowane w Sports Medicine w styczniu 2016 r. Wykazało, że białko pomogło zwiększyć beztłuszczową masę ciała i przyrost mięśni. Dzieje się tak dlatego, że kiedy trenujesz i podnosisz ciężary, we włóknach mięśniowych pojawiają się małe łzy, które pobudzają układ odpornościowy do naprawy ich za pomocą aminokwasów. Białko pomaga w tym procesie regeneracji, dostarczając aminokwasy do naprawy i wzrostu komórek mięśniowych.
Pamiętaj, aby jeść białko zaraz po treningu. Dobrym źródłem białka do rozprzestrzeniania się podczas śniadania, późniejszych posiłków i przekąsek jest białko w proszku dodawane do koktajli, koktajli lub płatków owsianych, kurczaka i innych rodzajów mięsa. Możesz także dodać grecki jogurt, ryby, jajka, orzechy, soczewicę i inne rośliny strączkowe do swojej diety.
Odzyskaj i prześpij się
Chociaż możesz pomyśleć, że wbicie jak największej liczby treningów pomoże ci zbudować mięśnie w ciągu dwóch miesięcy, równie ważne (i być może bardziej) ważne jest, aby twoje ciało mogło się zregenerować. Podczas snu twoje mięśnie faktycznie rosną i naprawiają się.
Według Mayo Clinic dorośli powinni spać około siedmiu do ośmiu godzin nocy. Aby polepszyć sen, idź spać o tej samej porze każdej nocy i daj sobie dużo czasu na sen. Obudź się o tej samej porze każdego dnia, aby zachować higienę snu. Bez snu, odpoczynku i jedzenia możesz nie zobaczyć pożądanych korzyści w krótkim czasie.
