Jak usiąść na piłce do ćwiczeń przy biurku

Wydłużone okresy siedzenia mogą przyczyniać się do bólu pleców i napiętych mięśni szyi i ramion. Zastąpienie krzesła biurowego piłką do ćwiczeń może zmniejszyć ból pleców i poprawić postawę podczas budowania siły rdzenia.

Piłka do ćwiczeń może pomóc zmniejszyć ból pleców podczas siedzenia przy biurku. Źródło: Onfokus / E + / GettyImages

Piłki do ćwiczeń pozwalają na większą swobodę ruchu niż krzesła, a siedzenie na jednym w pracy może zapobiec sztywności związanej z siedzeniem w ograniczonej pozycji. Określenie rozmiaru piłki odpowiadającej wzrostowi i nauka właściwego siedzenia na piłce do ćwiczeń w pracy jest wygodnym i korzystnym dodatkiem do Twojego biura.

Siedząc na piłce do ćwiczeń

Przed próbą usiąść na piłce w pracy ważne jest, aby wybrać piłkę o odpowiednim rozmiarze. Prawdopodobnie będziesz musiał również wprowadzić dodatkowe zmiany na komputerze.

1. Kup piłkę odpowiedniego rozmiaru do swojego wzrostu. Ogólnie, jeśli masz 4 stopy, 8 cali do 5 stóp, 5 cali wysokości, kup 18-calową piłkę. Jeśli masz 5 stóp, 6 cali do 6 stóp, 2 cale, potrzebujesz 26-calowej piłki. Ponad 6 stóp, a będziesz potrzebować 30-calowej piłki.
2. Nadmuchuj piłkę, aż będziesz mógł na niej usiąść, opierając stopy na podłodze i nogi pod kątem 90 stopni do podłogi.
3. Napnij mięśnie brzucha i wyprostuj plecy. Rozluźnij ramiona i połóż dłonie na biurku. W prawidłowej pozycji ramiona będą tworzyć kąt 90 stopni. Jeśli siedzisz na piłce odpowiedniej wielkości, a łokcie nie spoczywają na biurku, może być konieczne wyregulowanie wysokości biurka. Nieprawidłowe ustawienie ramienia podczas siedzenia na piłce przy biurku może powodować ból ramion i ramion.
4. Poszerz stopy, aby zwiększyć stabilność podczas siedzenia na piłce. Przysuń stopy bliżej, aby sprawdzić równowagę i mięśnie rdzenia.
5. Dostosuj ekran komputera lub monitor do poziomu oczu, aby uniknąć zmęczenia szyi lub ramion podczas czytania i siedzenia na piłce.

Keep It Safe

Siedząc na piłce w pracy może promować lepszą postawę, ale może również stwarzać pewne ryzyko. Nie zapominaj, że siedzisz na poruszającym się obiekcie. Ułóż stopy na podłodze, aby się nie przewrócić. Również ostre przedmioty mogą przebić piłkę, więc miej oko na swoje materiały biurowe! Piłkę należy czyścić łagodnym mydłem i wodą zamiast dostępnych w handlu środków czyszczących, które mogłyby uszkodzić jej materiał.

Zakradnij się w treningu

Chociaż samo siedzenie na piłce stabilizującej działa na mięśnie rdzenia, możesz również wzmocnić mięśnie brzucha, ramion i nóg, aby szybko ćwiczyć podczas przerw. Rozpocznij od 10 powtórzeń każdego ruchu, pracując do trzech zestawów.

Przesuń 1: Naciśnij ramię

1. Trzymaj małe hantle lub inne przedmioty, takie jak butelki z wodą, w dłoniach na wysokości ramion.
2. Naciśnij ramiona prosto w kierunku sufitu. Przytrzymaj przez jedną do dwóch sekund; następnie opuść się w dół.

Przenieś 2: Brzuszki brzuszne

1. Podnieś stopy do przodu i połóż się na piłce, aż oprze się o środkową i górną część pleców.
2. Skrzyżuj ręce na piersi.
3. Skurcz mięśnie brzucha i unieś łopatki z piłki.
4. Przytrzymaj przez jedną do dwóch sekund; następnie zrelaksuj się.

Przesuń 3: Klatka piersiowa Naciśnij

1. Trzymaj małe hantle w każdej ręce, leżąc na piłce.
2. Zegnij łokcie i trzymaj hantle z przodu ramion.
3. Naciśnij ramiona w górę do sufitu, jakbyś robił push-up do góry nogami.
4. Przytrzymaj przez jedną do dwóch sekund; następnie opuść powoli opuść w dół.

Przesuń 4: Przedłużenie kolana

1. Usiądź wysoko na piłce. Wyprostuj się całkowicie na kolanach.
2. Przytrzymaj przez jedną do dwóch sekund; następnie opuść się w dół. Powtórz po obu stronach.