Czerwone krwinki lub krwinki czerwone transportują tlen pobrany podczas wdechu do narządów i tkanek. Niosą także metaboliczny produkt uboczny dwutlenek węgla do płuc, gdzie gaz jest wydalany podczas wydechu. Krwinki czerwone przeżywają w twoim układzie krążenia przez około 120 dni.
Twój szpik kostny nieustannie wytwarza nowe RBC, zastępując te, które osiągnęły kres ich naturalnego okresu życia. Jedzenie pokarmów zawierających określone wymagane składniki odżywcze może pomóc zwiększyć produkcję krwinek czerwonych w szpiku kostnym. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz niedokrwistość lub niskie RBC, spowodowane jednym lub kilkoma niedoborami żywieniowymi.
Żywność bogata w żelazo
Twój szpik kostny wymaga żelaza do wytworzenia hemoglobiny, białka zawierającego żelazo w krwinkach czerwonych, które przenoszą tlen i dwutlenek węgla. W Stanach Zjednoczonych pszenica i wiele innych mąek jest wzbogaconych żelazem.
Jako takie, takie jak płatki śniadaniowe, krakersy, makaron, chleb i inne wypieki służą jako ważne źródło żelaza w diecie. Inne produkty bogate w żelazo obejmują:
-
Chude czerwone mięso - wołowina, jagnięcina
-
Mięso narządowe - wątroba, nerki, podroby
-
Owoce morza - małże, ostrygi, małże, ośmiornice, kraby
-
Ryby - sardele, sardynki, makrela
-
Drób i jaja - gęś, emu, kaczka, udko z indyka, indyk mielony
-
Rośliny strączkowe - fasola zwyczajna, fasola, soja, tofu, fasola mung, biała fasola, fasola lima, soczewica, ciecierzyca
-
Warzywa - grzyby, ziemniaki ze skórkami, pory, szpinak, suszone pomidory, topinambur, jarmuż, warzywa, kimchi
-
Owoce - suszone jagody goji, suszone morele, suszone brzoskwinie, suszone śliwki, rodzynki, oliwki, persimmons, figi
-
Orzechy - orzechy nerkowca, orzeszki piniowe, orzechy laskowe, pistacje, migdały, orzechy makadamia, orzechy włoskie, orzechy pekan
-
Nasiona - nasiona dyni, nasiona dyni, nasiona słonecznika i tahini, nasiona chia
Pokarmy bogate w witaminę B12
Witamina B12 lub kobalamina bierze udział w wielu reakcjach biochemicznych w całym ciele i odgrywa kluczową rolę w replikacji czerwonych krwinek szpiku kostnego - przede wszystkim w duplikacji materiału genetycznego lub DNA, które muszą zachodzić przed podziałem tych komórek.
Niedobór witaminy B12 powoduje, że produkcja RBC jest nieefektywna, co może prowadzić do anemii. Pokarmy pochodzenia zwierzęcego naturalnie zawierają witaminę B12. Ogólnie rzecz biorąc, te same chude czerwone mięso, mięso narządów, owoce morza i drób z wysokim poziomem żelaza są również bogate w witaminę B12. Do ryb, które nie zostały jeszcze wymienione z wysokimi poziomami witaminy B12, należą śledź, tuńczyk, pstrąg, bluefish i łosoś.
Żywność wytwarzana z wzbogaconej mąki ma wysoką zawartość witaminy B12. Mleko, ser i inne produkty mleczne również dostarczają dietetyczną witaminę B12, ważne źródło składników odżywczych, jeśli przestrzegasz wegetariańskiej diety owo-lakto.
Pokarmy bogate w kwas foliowy
Kwas foliowy lub witamina B9 jest kolejnym składnikiem odżywczym niezbędnym do prawidłowej liczby krwinek czerwonych. Podobnie jak witamina B12, folian odgrywa kluczową rolę w powielaniu DNA, kluczowym kroku w produkcji nowych czerwonych krwinek. Chociaż niedobór witaminy B12 jest bardziej powszechny, niedobór kwasu foliowego może również prowadzić do anemii. Gdy niedobór witaminy B12, aktywny kwas foliowy może być również niedobór.
Kwas foliowy występuje naturalnie w szerokiej gamie pokarmów roślinnych i zwierzęcych. Dobre źródła folianów pochodzenia zwierzęcego w dużej mierze odzwierciedlają źródła żelaza i witaminy B12, a mianowicie mięso, drób, ryby, owoce morza, jaja i produkty mleczne.
Żywność wytwarzana z wzbogaconych mąek zbożowych dostarcza również znacznej ilości dietetycznego kwasu foliowego, sztucznej formy kwasu foliowego. Inne niewymienione pokarmy roślinne, które są bogate w kwas foliowy, obejmują:
- Warzywa - edamame, szparagi, okra, groszek, endywia, jarmuż, collards, karczochy, brukselka, buraki, brokuły
- Rośliny strączkowe - fasola fava, fasola pinto, granatowa, czarna fasola, orzeszki ziemne, masło orzechowe
- Owoce - awokado, guawa, mango, borówki, pomarańcze, granaty, papaje, jeżyny, kiwi
- Orzechy - mieszane orzechy
Inne uwagi dietetyczne
Oprócz żelaza, witaminy B12 i kwasu foliowego, inne składniki odżywcze odgrywają również rolę w produkcji RBC, w tym białko, ryboflawina, niacyna, witamina B6, witamina C, wapń, miedź, kobalt, selen i cynk.
Dlatego ważne jest, aby stosować dobrze zbilansowaną dietę z szeroką gamą produktów spożywczych, aby optymalnie wspierać produkcję czerwonych krwinek. W oparciu o wyniki badania krwi RBC, twój lekarz może zaoferować konkretne zalecenia dietetyczne, suplementy lub inne interwencje w celu optymalizacji liczby krwinek czerwonych.
