Podczas gdy wiele osób uważa, że bieganie w długim, stałym tempie jest dobrym sposobem na utratę tłuszczu i rozerwanie, ten rodzaj ćwiczeń sercowo-naczyniowych nie jest najlepszym wyborem do utraty tkanki tłuszczowej, ponieważ daje wyniki tylko na krótki czas i może spalić mięśnie, według trenera siły Charlesa Poliquin. Jeśli chcesz zostać zerwany przez uruchomienie, spróbuj zamiast tego wykonać interwał.
Krok 1
Rozpocznij sesję od dokładnego rozgrzania, wykonywania szybkich spacerów, lekkich joggingu i dynamicznych ćwiczeń rozciągających. Jest to ważne, ponieważ pomaga przygotować mięśnie do ćwiczeń, zwiększając ich mobilność, co zmniejsza ryzyko kontuzji i zwiększa poziom wydajności. Twoja rozgrzewka powinna trwać około 10 do 15 minut.
Krok 2
Ustaw stoper na zero i ustaw się w pozycji początkowej. Uruchom zegarek i zacznij biec. Pracuj z prędkością około 80 procent maksymalnej prędkości przez 20 sekund. Kiedy minie 20 sekund, stopniowo zwiększaj prędkość, aż poruszasz się szybkim tempem chodzenia. Kontynuuj z tą prędkością przez 40 sekund, a następnie przejdź do kolejnego 20-sekundowego sprintu.
Krok 3
Przeprowadź 10 rund sprintu podczas pierwszej sesji, po 40 sekundach między nimi. Skoncentruj się na utrzymaniu wydajnego stylu biegu i staraj się przebyć mniej więcej tę samą odległość w każdym przedziale. Upewnij się, że prędkość marszu pomiędzy sprintami pozostaje dość energiczna. Zakończ sesję ochłonięciem, polegającym na stałym chodzeniu i statycznym rozciąganiu.
Krok 4
Wykonuj trzy z tych treningów interwałowych co tydzień, najlepiej z przynajmniej jednym dniem odpoczynku między nimi. W miarę poprawiania kondycji dodaj co tydzień dodatkowy sprint. Gdy zdobędziesz do 20 sprintu, zacznij zwiększać czas każdego sprintu o pięć sekund. W artykule z New York Times z 2007 r. Podano, że korzyści płynące z treningu interwałowego obejmują zwiększenie sprawności, utratę tłuszczu, rekrutację włókien mięśniowych i trening zużywa tyle kalorii, co trening w stanie ustalonym, ale w znacznie krótszym czasie.
Wskazówka
Zmieniaj swój sprint, aby przejść interwał, aby urozmaicić swoje treningi. Na przykład biegnij przez 30 sekund, a następnie idź przez 90 sekund. Będziesz mógł biegać szybciej i mocniej dzięki dłuższemu spacerowi, wzmacniając efekt spalania tłuszczu.
Ostrzeżenie
Rozpocznij trening sprinterski stopniowo, w pięciu rundach, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji mięśni i stawów. Dodaj dwie rundy tygodniowo, aż dojdziesz do 10 do 12 rund.
