Kreatyna jest aminokwasem, który tworzy fosforan kreatyny w organizmie. Spożycie kreatyny na ogół pochodzi z jedzenia mięsa i ryb, chociaż może być syntetyzowane w organizmie z innych aminokwasów. Kreatyna w postaci monohydratu kreatyny, estru etylowego kreatyny i / lub cytrynianu tri-kreatyny stała się popularnym suplementem diety, ponieważ wykazano, że poprawia wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności.
Bioenergetyka 101
Cała energia w ciele pochodzi z defosforylacji trifosforanu adenozyny (ATP). Po usunięciu fosforanu z ATP pozostaje adenozynodifosforan (ADP) i uwalnia się energia. Ta energia pozwala ciału na pracę. Niestety mamy skończoną pulę ATP i nie możemy przechowywać dodatkowych jej ilości. Dlatego nasze ciała starają się szybko uzupełniać ATP, gdy go rozkładamy. Im więcej ATP możemy uzupełnić, tym więcej energii możemy stworzyć i tym więcej pracy możemy wykonać.
Jak kreatyna pomaga w tworzeniu ATP
Możemy uzupełniać ATP na kilka różnych sposobów, z których wszystkie mają unikalne cechy dotyczące prędkości i czasu tworzenia ATP. Pierwszym systemem uzupełniania ATP, który działa, gdy potrzebna jest energia, jest układ fosforanu kreatyny (CrP). W tym systemie CrP łączy się z ADP, który pozostaje po rozpadzie ATP, przekazując swój fosforan na tworzenie ATP. Ten system tworzy ATP w szybszym tempie niż jakikolwiek inny system energetyczny. Jednak, podobnie jak w przypadku ATP, ciało ma niewielki i skończony zapas CrP. Spożycie dodatkowej kreatyny może zwiększyć układ fosforanu kreatyny, zapewniając lepsze uzupełnianie ATP w krótkim czasie, działania o wysokiej intensywności, takie jak sprint lub trening siłowy.
Kreatyna i przyrost masy ciała
Z pewnością kreatyna może powodować przyrost masy ciała z powodu przerostu mięśni. Jeśli ktoś jest w stanie ćwiczyć z większą intensywnością i / lub objętością ze względu na ergogenny wpływ kreatyny, logicznie następuje zwiększenie siły i wielkości mięśni. Pytanie dotyczy jednak nie przyrostu masy mięśniowej, możliwości, że kreatyna może sprawić, że przytyjesz na inne sposoby. Krótka odpowiedź brzmi: tak. Wczesne badanie suplementacji kreatyną przeprowadzone przez Ziegenfussa i wsp., Po raz pierwszy wykazało, że spożycie kreatyny powoduje zatrzymanie płynów. Postulowali, że gdy kreatyna jest pobierana do komórek, towarzyszy jej woda. Powoduje to większą ilość wody wewnątrzkomórkowej i całkowitej wody w organizmie, co zwykle pojawia się na skali jako 1 do 2 kilogramów przyrostu masy ciała.
Implikacje przyrostu masy wody wywołanej kreatyną
Lopez i wsp. Opublikowali niedawno metaanalizę kilku badań, w których badano między innymi zmianę masy ciała, która może wystąpić podczas przyjmowania dodatkowej kreatyny. W dziewięciu z dziesięciu badań stwierdzili, że nastąpił wzrost masy ciała w wyniku suplementacji kreatyną i ogólnie wzrosty te były wynikiem wewnątrzkomórkowych przyrostów wody. Oczywiście zyski te mogą być szkodliwe dla wojownika lub dżokeja próbującego przytyć. Jednak w przeciwnym razie wydają się nieszkodliwe i odwracalne. W pracy Lopeza jasno powiedziano, że ta dodatkowa woda wewnątrzkomórkowa nie utrudnia termoregulacji ani w inny sposób nie czyni użytkowników kreatyny bardziej podatnymi na skurcze, wyczerpanie cieplne lub inne choroby cieplne.
Dolna linia
Suplementacja kreatyny powoduje przyrost masy zarówno długoterminowo, poprzez zwiększenie masy mięśniowej dzięki ulepszonemu treningowi, jak i krótkoterminowy, poprzez zwiększenie ilości wody zmagazynowanej w komórkach mięśniowych. Jednak wraz z zakończeniem suplementacji kreatyną woda w organizmie wkrótce wraca do normy, a przyrosty mięśni mogą być znacznie dłuższe.
