Twoje ciało składa się z tłuszczu i całej reszty: beztłuszczowych składników. Jeśli masz nadwagę, poprawa składu ciała polega na obniżeniu procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Zwiększenie beztłuszczowej tkanki mięśniowej i zmniejszenie nagromadzonej tkanki tłuszczowej pomaga obniżyć procent tkanki tłuszczowej, a ćwiczenia złożone mogą poprawić skład ciała. W przeciwieństwie do ćwiczeń izolacyjnych, które wymagają tylko jednego ruchu stawu, ruchy złożone maksymalizują aktywację mięśni z wieloma stawami stawowymi.
Pchanie ze skupieniem górnej części ciała
Złożone ćwiczenia pchające górną część ciała pomagają poprawić skład ciała poprzez włączenie ruchów łopatek, łokci i stawów barkowych. Ćwiczenia pchania górnej części ciała, które stosują opór poziomy, atakują mięśnie piersiowe, triceps, serratus i boczne naramienniki. Pompki i odważone odmiany wyciskania na ławce, w tym wyciskanie na płasko, pochylanie i opadanie, są przykładami poziomo obciążonych ćwiczeń polegających na pchaniu górnej części ciała. Pionowo obciążone ćwiczenia pchające górną część ciała, takie jak prasa wojskowa i prasa barkowa, działają na przednie naramienne, górne mięśnie piersiowe i mięśnie czworoboczne.
… i górne ruchy ciągnące
Ćwiczenia kompozycyjne, które obejmują ruchy pociągowe górnej części ciała, aktywują biceps, mięśnie naramienne i liczne mięśnie pleców. Ruchy stawów, które przyczyniają się do ćwiczeń ciągnięcia górnej części ciała, obejmują poprzeczne przywodzenie łopatek, zgięcie łokcia i wyprost stawów stawów barkowych. Poziomo obciążone ćwiczenia polegające na składaniu górnej części ciała obejmują rzędy siedzące, rzędy hantli, rzędy teowe i rzędy pochylone. Obciążone pionowo ćwiczenia ciągnące górnej części ciała, które pomagają poprawić skład ciała, obejmują podciągnięcia, podciągnięcia i podciągnięcia lat.
Pchanie za pomocą przysiadu i prasy na nogi
Ćwiczenia mogą również obejmować pchanie dolnej części ciała. Aktywują one mięsień czworogłowy, pośladkowy, dolną część pleców i mięśnie łydek, łącząc ruchy kolan, zgięcia kostki i wyprostu bioder. Dwustronne ćwiczenia pchające dolną część ciała jednocześnie wykonują obie nogi przy każdym powtórzeniu. Odmiany prasy do przysiadów i nóg są przykładami dwustronnych ćwiczeń polegających na pchaniu dolnej części ciała. Jednostronne ćwiczenia pchające dolną część ciała wykonują każdą nogę naprzemiennie. Jednostronne ćwiczenia z pchaniem obejmują rzuty, stepy i podzielone przysiady.
Loki na nogach jako ćwiczenia na dolne zwijanie
Ćwiczenia wyciągania dolnej części ciała, które pomagają poprawić skład ciała, aktywują mięśnie pośladkowe i ścięgna podkolanowe poprzez połączenie ruchów wyprostu biodra i zgięcia kolana. Ruchy wyprostu bioder, które obejmują zgięcie kolana i umieszczenie ścięgien w pozycji rozciągniętej, są jednymi z najlepszych ćwiczeń dla rozwoju ścięgien. Klęczące wyprosty bioder i warianty uniesienia szyny pośladkowej są przykładami ćwiczeń wyciągania dolnej części ciała w celu ułożenia ciała. Toczące się, przesuwane i przesuwające się loki na nogach również wydłużają biodra i wyginają kolana.
