Pływanie jest wymagającą czynnością sercowo-naczyniową, która spala dużą liczbę kalorii. Pół godziny energicznego pływania na kolanach spala od 300 do 444 kalorii, podczas gdy kraul i motyl mogą spalić blisko 500 kalorii w tym samym czasie. Zastąpienie tych kalorii jedzeniem odpowiednich rodzajów żywności ma zasadnicze znaczenie, jeśli chodzi o optymalizację wydajności i poprawę regeneracji na czas do następnej sesji treningowej lub zawodów.
Kalorie
Kalorie są głównym źródłem energii twojego ciała. Sportowcy potrzebują co najmniej 20 kalorii na funt masy ciała dziennie, aby utrzymać swoją wagę, podczas gdy sportowcy potrzebują 17 kalorii na funt dziennie, zgodnie z Health Center na North Carolina State University. To będzie się różnić w zależności od harmonogramu treningów, zawodów, w których startujesz i odległości wyścigu. Kluczem do spożywania kalorii jest upewnienie się, że jesz wystarczająco dużo, aby utrzymać wydajność i utrzymać masę mięśniową, bez uzyskiwania nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej. Miej oko na swoją wydajność i skład ciała i odpowiednio zwiększaj lub zmniejszaj spożycie kalorii.
Makroskładniki
Węglowodany powinny stanowić podstawę diety, zauważa dietetyk Alison Green na stronie internetowej SASO Swimming. Dobrym źródłem węglowodanów są ryż, płatki zbożowe, makaron, ziemniaki, fasola, groszek i soczewica. Węglowodany powinny stanowić połowę każdego posiłku. Druga połowa posiłku powinna zawierać białko, zdrowe tłuszcze i warzywa. Dobre źródła białka obejmują chude mięso, ryby, jaja i niskotłuszczowe produkty mleczne. Zdrowe tłuszcze to oliwa z oliwek, orzechy, awokado, nasiona i kokos, podczas gdy można spożywać zielone lub kolorowe warzywa włókniste.
Pokarmy przed wyścigiem
Właściwe jedzenie przed wyścigiem lub ciężką sesją treningową może znacznie poprawić wydajność. Spakuj dużo jedzenia, gdy będziesz długo przebywać w basenie, radzi dietetyk Jill Castle na stronie internetowej USA Swimming. Napełnij lodówkę owocami, warzywami, produktami na bazie zbóż i żywności na bazie białka. Batoniki zbożowe i energetyczne, niskotłuszczowe paluszki serowe, krojone mięso, a także orzechy to dobry wybór. Zjadaj jedzenie i popijaj wodę, sok owocowy lub napoje sportowe, gdy jesteś blisko następnego wydarzenia, oszczędzając większe posiłki, gdy masz dłuższe przerwy. Eksperymentuj z odżywianiem w dniu wyścigu przed wielkim dniem, aby upewnić się, że twoje ciało reaguje na niektóre pokarmy.
Planowanie posiłków i uwagi
Jedz regularnie przez cały dzień, aby mieć stały zapas energii, z nieco większym posiłkiem po treningu, aby pomóc w regeneracji. Dostosuj wielkości porcji do swoich potrzeb kalorycznych. Trzymaj się własnego planu i nie daj się zwieść próbując podążać za innymi, ponieważ może to doprowadzić do katastrofy. Na przykład olimpijski pływak Michael Phelps zużywał 12 000 kalorii dziennie podczas intensywnych treningów, przy czym te kalorie pochodzą z mieszanki smażonych kanapek z jajkiem, naleśników z kawałkami czekolady, pizzy, makaronu i napojów energetycznych, zgodnie z sierpniem 2008 FoxNews.com artykuł. Podczas gdy Phelps odniósł ogromny sukces, próba naśladowania jego diety z dużym prawdopodobieństwem doprowadzi do nadmiernego przyrostu tłuszczu i negatywnie wpłynie na twoje wyniki w basenie.
