Możesz nie wiedzieć, gdzie znajdują się mięśnie lędźwiowe wielopierścieniowe, ale nie możesz ich zignorować, gdy masz przewlekły ból pleców. Według Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma multifidi to najgłębsza warstwa mięśni wzdłuż kręgosłupa. Masz więcej niż jeden mięsień wielopęcherzykowy. Każdy łączy jeden kręg z drugim; razem te małe mięśnie pomagają ustabilizować kręgosłup. Wykonuj ćwiczenia wielopęcherzykowe lędźwiowe, aby zwiększyć siłę i stabilność oraz powstrzymać ból pleców.
Podnoszenie nóg
Nie potrzebujesz obciążników, aby wzmocnić mięśnie lędźwiowe. Aktywacja samych mięśni pomoże wzmocnić plecy. Skuteczne są ćwiczenia na podnoszenie nóg. Połóż się na macie na plecach i zegnij jedno kolano, opierając stopę na podłodze i wyciągając drugą nogę. Unieś prostą nogę o stopę, utrzymując mięśnie brzucha i pośladków. Trzymaj nogę w tej pozycji przez trzy, zanim powoli opuścisz ją z powrotem na podłogę. Wykonaj 10 powtórzeń dla każdej nogi, utrzymując zgiętą nogę podczas pracy z przedłużoną. Gdy zyskasz siłę lędźwiową, możesz przejść do śledzenia kwadratowych i kołowych kształtów w powietrzu za pomocą nogi roboczej.
Zgięcie boczne
Mięśnie kręgosłupa są ważne przy zginaniu ciała z boku na bok lub zgięciu bocznym. Ćwiczenia zginania bocznego są przydatne do pracy z mięśniami wielopierścieniowymi lędźwi. Połóż się na boku na nachylonej ławce, która została tak wyregulowana, że górna część ławki uderza cię tuż poniżej talii. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej i zegnij tułów w bok, aby pochylić się nad górną krawędzią ławki. Trzymaj plecy prosto, zginając kręgosłup tylko w talii. Wykonaj 10 powtórzeń po jednej stronie, a następnie powtórz kolejne 10 powtórzeń po drugiej stronie.
Rotacja się porusza
Skręcanie ruchów pomoże w elastyczności i sile w twoich mięśniach lędźwiowych. Wykonuj ćwiczenia rotacyjne, takie jak trzymanie miotły na ramionach i, stojąc z rozstawionymi stopami na szerokość ramion, skręcaj z jednej strony na drugą. Jeśli twoja siłownia ma maszynę rotacyjną, również jej używaj. Po prostu umieść szpilkę pod oporem, którego chcesz użyć, i usiądź na siedzeniu, trzymając ręce wokół poduszek. Skręcaj z jednej strony na drugą powolnym, kontrolowanym ruchem. Wykonaj co najmniej 10 powtórzeń z każdej strony, w sumie 20.
Bonusowe czwarte ćwiczenie
Kolejne ćwiczenie, które przyniesie korzyści Twojemu lędźwiowemu Multidi, nie koncentruje się na mięśniach pleców. Zazwyczaj ludzie, którzy mają ból pleców, mają również słabe mięśnie brzucha. Mięśnie brzucha pomagają ustabilizować kręgosłup, więc wzmocnienie ich przyniesie korzyści plecom. Chrupnięcia i przysiady są skutecznymi ćwiczeniami ab. Innym prostym sposobem na wzmocnienie mięśni brzucha i ustabilizowanie kręgosłupa jest wykonywanie ćwiczeń kołysania miednicy. Połóż się na plecach i zegnij kolana, jakbyś chciał usiąść. Połóż ręce za głowę. Spłaszcz dolną część pleców do ziemi, kurcząc mięśnie brzucha i przyciągając pępek do kręgosłupa. Przytrzymaj liczbę trzech, a następnie potrząśnij miednicą z powrotem, wyciągając dolną część pleców z podłogi. Kołysanie w górę i w dół liczone jest jako jedno powtórzenie; wykonać łącznie 10 powtórzeń.
