Wzmocnienie to budowanie beztłuszczowej tkanki mięśniowej i utrzymanie niższego poziomu tkanki tłuszczowej. Zauważenie zmiany może potrwać nawet kilka tygodni lub kilka lat, w zależności od aktualnego poziomu kondycji, składu ciała i poświęcenia na drodze do osiągnięcia wyznaczonych celów.
Możesz jednak uzyskać buff z konsekwencją po czystej diecie, regularnym treningu siłowym i ćwiczeniach aerobowych.
Wskazówka
Wzmocnienie nie nastąpi z dnia na dzień. Ale jeśli poświęcisz czas na codzienne ćwiczenia i czyste jedzenie, dotrzesz tam.
Dieta Stać się Buff
Stawanie się wzmocnieniem zaczyna się od wewnątrz. Jedzenie zbyt dużej lub niewłaściwej żywności może spowolnić postęp w osiąganiu celów mięśniowych. Odżywiaj ciało świeżą, nieprzetworzoną żywnością spożywaną w małych porcjach pięć do siedmiu razy dziennie, w odstępie dwóch do trzech godzin. Spożywanie często mniejszych posiłków stale stymuluje metabolizm, co zwiększa utratę tłuszczu i zapobiega nadmiernemu spożyciu i głodom, radzi Uniwersytet Duke.
Posiłki powinny składać się z chudego białka, warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i tłuszczów nienasyconych. Źródła białka mogą obejmować chudy drób lub wołowinę, ryby, jaja lub niskotłuszczowe produkty mleczne. Pełnoziarniste to płatki owsiane, brązowy ryż, komosa ryżowa lub pieczywo pełnoziarniste lub makaron. Zdrowe źródła tłuszczu obejmują oliwę lub olej rzepakowy, orzechy, naturalne masło orzechowe lub nasiona.
Trening siłowy dla mięśni szczupłych
Trening siłowy jest niezbędny do budowy beztłuszczowej tkanki mięśniowej. Początkujący powinni zacząć od co najmniej dwóch sesji tygodniowo skierowanych do wszystkich głównych grup mięśni. Ćwiczenia złożone wymagają więcej niż jednego ruchu stawu i wielu grup mięśni, aby wykonać ruch, np. Przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, czyszczenie i wyciskanie, podciągania i pompowania.
Włączenie ćwiczeń złożonych do rutyny gwarantuje, że spalisz więcej kalorii zgodnie z ACE Fitness. Wykonaj dwa do trzech zestawów po osiem do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia raz lub dwa razy w tygodniu w nie następujących po sobie dniach. Weź co najmniej jeden dzień wolny od ćwiczeń każdego tygodnia, aby umożliwić wzrost i regenerację mięśni.
Ćwiczenia aerobowe do spalania kalorii
Wykonuj co najmniej 30 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności, takich jak szybki marsz pięć dni w tygodniu. Ćwiczenia aerobowe są niezbędne do spalania nadmiaru tkanki tłuszczowej oraz wzmocnienia serca i płuc. Zwiększenie czasu trwania lub intensywności ćwiczeń aerobowych może być konieczne, jeśli masz znaczną ilość tkanki tłuszczowej do stracenia.
Czas trwania ćwiczeń może wymagać wydłużenia do 90 minut dziennie ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Inną opcją jest zwiększenie intensywności do intensywnych, takich jak bieganie lub wykonywanie interwałów sprintu. Jedna minuta ćwiczeń o dużej intensywności odpowiada około dwóm minutom ćwiczeń o umiarkowanej intensywności.
Przejdź obok płaskowyżu
Twoje ciało zacznie dostosowywać się do nowej diety i programu ćwiczeń. Kiedy to nastąpi, dokonaj zmian w diecie lub programie ćwiczeń w zależności od celów i miejsca, gdzie wystąpił płaskowyż. Jeśli plateau wystąpiło w wyniku utraty tłuszczu, ponownie sprawdź plan diety i dokonaj niezbędnych zmian w nim przed zwiększeniem ilości lub intensywności programu ćwiczeń. Jeśli plateau wystąpiło w budowaniu mięśni, zmień swój trening siłowy zaleca ExRx.
Wprowadź zmiany w jednym z następujących obszarów, aby pomóc w płaskowyżach: zmiany w ćwiczeniach lub kolejności ćwiczeń, liczba tygodniowych sesji treningowych, liczba serii lub powtórzeń lub zmiana okresów odpoczynku między seriami. Zmiana rutyny ćwiczeń co cztery do ośmiu tygodni pozwoli ci nadal osiągać wyniki w sile i kondycji.
Czas na wzmocnienie
Po 12–16 tygodniach stosowania solidnej diety i programu ćwiczeń powinieneś zauważyć znaczące zmiany w budowie ciała. Planuj co tydzień tracić od jednego do dwóch funtów tkanki tłuszczowej, co może doprowadzić do utraty nawet 32 funtów tkanki tłuszczowej pod koniec 16 tygodni. Co więcej, po 16 tygodniach regularnego treningu siłowego twoje ciało będzie miało dodatkową tkankę mięśniową, co zapewni ci bardziej zgrabny, wzmocniony wygląd.
