Wraz z innymi rodzajami ćwiczeń siłowych wyciskanie na nogi z korzyścią dla twojego ciała na wiele sposobów. Kiedy używasz prasy do nóg, mięśnie ćwiczyły mięsień czworogłowy i ścięgna podkolanowe, z dodatkową pomocą pośladków i łydek. Wzmacniając te duże grupy mięśni, możesz zwalczyć związaną z wiekiem utratę masy mięśniowej, ustabilizować poziom cukru we krwi, poprawić równowagę i postawę, zmniejszyć ból dolnej części pleców i stawów oraz stracić lub utrzymać wagę.
Wskazówka
Podczas ćwiczeń z uciskaniem nóg mięśnie pracowały przede wszystkim na mięśnie czworogłowe i ścięgna ścięgna. Podczas ćwiczeń będziesz również angażować swoje pośladki i łydki jako mięśnie stabilizujące.
Zalety prasy na nogi
Prasa do nóg korzystnie wpływa na masę ciała, zdrowie kości i kilka układów wewnętrznych, a także może wspierać zdrowie neurologiczne. W badaniu opublikowanym w maju 2018 r. W Frontiers in Neuroscience zbadano wpływ ograniczonego ruchu na układ nerwowy. W badaniu myszom ograniczono używanie tylnych nóg, ale nie przednich nóg przez okres 28 dni.
Pod koniec badania naukowcy zbadali strefę podkomorową, obszar mózgu odpowiedzialny za utrzymanie zdrowia komórek nerwowych, w którym nerwowe komórki macierzyste wytwarzają nowe neurony. Ustalili, że ograniczenie aktywności fizycznej zmniejszyło neuronalne komórki macierzyste o 70 procent w porównaniu z grupą kontrolną. Ponadto zarówno neurony, jak i oligodendrocyty - wyspecjalizowane komórki, które wspierają i izolują komórki nerwowe - nie w pełni dojrzewają, gdy ruch jest ograniczony.
Co więcej, badania wykazały, że korzystanie z nóg w ćwiczeniach związanych z obciążeniem wysyła do mózgu sygnały, które są kluczowe dla zdrowego rozwoju komórek nerwowych. Zasadniczo ograniczenie ćwiczeń nóg może utrudniać organizmowi wytwarzanie nowych komórek nerwowych.
Wykonaj wyciskanie nóg
Aby wykonać nacisk na nogi, ustaw stopy na płytkach oporowych, palcami stóp i kolan skierowanymi do przodu. Upewnij się, że masz kolano pod kątem 90 stopni.
Wdychaj i wydychaj, pchając talerze płaskimi stopami, kurcząc mięśnie brzucha, pośladków, mięśnia czworogłowego i ścięgna ścięgna. Nie blokuj kolan i utrzymuj górną część ciała nieruchomo podczas pchania. Naciśnij u góry nogi, zatrzymaj się na chwilę i kontroluj ruch, gdy powoli zginasz kolana z powrotem do pozycji wyjściowej.
Wykonaj trzy do pięciu zestawów wyciskania nóg, z około ośmioma do 12 powtórzeń w każdym zestawie. Spróbuj zwiększyć wagę w każdym zestawie, aby stopniowo budować większą siłę nóg. Możesz również wykonywać ćwiczenia z pojedynczymi nogami w prasie do nóg, aby mięśnie były zajęte jedną nogą na raz. Powtórz powyższe kroki, ale użyj jednego niezależnie, a następnie drugiego.
Hit the Weights Weekly
Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów z Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych zalecają dorosłym wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie co najmniej dwa dni w tygodniu. Trening ten stanowi uzupełnienie zalecanych 150–300 minut umiarkowanej intensywności tygodniowo, takich jak spacery lub jazda na rowerze.
Idealnie, będziesz ćwiczyć wszystkie główne grupy mięśni w cotygodniowych sesjach treningu siłowego, w tym mięśnie nóg, pleców, klatki piersiowej, ramion i brzucha. Niektóre osoby wolą przerwać trening siłowy na kilka dni i skupić się na jednej grupie mięśni na raz. W takim przypadku trening siłowy może trwać do pięciu dni w tygodniu. Inni wolą łączyć grupy mięśni w mniejszą liczbę cotygodniowych sesji.
Rozpoczynając trening siłowy, wybierz ciężary odpowiednie do Twojego poziomu sprawności - wystarczająco ciężkie, aby zmęczyć i zbudować mięśnie, ale nie tak ciężkie, abyś doznał kontuzji. Możesz zwiększyć wagę, gdy będziesz silniejszy i bardziej pewny siebie dzięki prasie do nóg i innym treningom. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek rutyny fitness skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz obawy, jakie rodzaje zajęć są dla Ciebie najlepsze.
Łącz maszyny i ciężary wolne
Możesz wybierać spośród treningów ze sztangą i hantlami oraz urządzeń do ćwiczeń, a także zespołów oporu i ćwiczeń na masę ciała. Wolne ciężary wymagają użycia nie tylko zaangażowanych mięśni pierwotnych, ale także mięśni podtrzymujących, które pomagają utrzymać równowagę i stabilizację podczas wykonywania ruchu. Pozwalają również naśladować codzienne ruchy, takie jak przykucanie w celu podniesienia pudełka lub podnoszenie torby z zakupami.
Jednocześnie maszyny, takie jak prasa do nóg, pomagają kontrolować ruch ćwiczenia. Ryzyko zranienia przez maszynę jest mniejsze, a kontrolowany ruch często pozwala na lepszą formę. Możesz również wykonywać większość ćwiczeń maszynowych bez obserwatora, dzięki czemu możesz bezpiecznie ćwiczyć sam.
Kiedy poczujesz się komfortowo z różnymi rodzajami ćwiczeń siłowych, możesz włączyć do swojej rutyny ćwiczenia swobodne i ruchowe. Możesz również dodawać opaski do treningu nacisku na nogi i innych ćwiczeń nóg, takich jak przysiady, aby zwiększyć intensywność.
