Kiedy przybierasz na wadze, zwykle powoli zaczyna pełznąć przez kilka tygodni lub miesięcy - nie wszystkie naraz w ciągu jednego dnia. Przyrost masy ciała występuje, gdy spożywasz więcej kalorii niż spalasz. Nadwyżka 3500 kalorii - 3500 kalorii oprócz tych, które używasz każdego dnia - sprawi, że zyskasz około 1 funta. Dokładnie, ile czasu zajmie ci zdobycie funta, zależy od podstawowej przemiany materii, która zależy od twojej genetyki, wieku i płci, a także poziomu aktywności.
The Calories You Burn Daily
Dokładna liczba kalorii potrzebnych do przybierania na wadze zależy od indywidualnego metabolizmu. Użyj podstawowej formuły, znanej jako równanie Harrisa-Benedykta, aby z grubsza określić, ile potrzebujesz, jeśli wszystko, co musisz zrobić, to leżeć w łóżku cały dzień. Ta podstawowa szybkość metaboliczna, czyli BMR, to energia potrzebna do napędzania podstawowych funkcji organizmu - w tym pompowania krwi, działania narządów wewnętrznych i aktywności mózgu.
Dla mężczyzny dodaj 88, 4 plus 13, 4-krotność swojej wagi w kilogramach. Następnie dodaj 4, 8 razy wzrost w centymetrach. Na koniec odejmij 5, 68 razy wiek od lat. Dla kobiety równanie jest nieco inne. Dodaj 447, 6 i 9, 25-krotność swojej wagi w kilogramach. Dodaj 3, 1-krotność swojego wzrostu w centymetrach. Od tej sumy odejmij 4, 33 razy wiek w latach. Aby obliczyć kilogramy, podziel swoją wagę w funtach przez 2, 2; aby obliczyć centymetry, pomnóż swój wzrost w calach przez 2, 54. Możesz też skorzystać z kalkulatora BMR online, aby wykonać matematykę za Ciebie.
Dla 35-letniego mężczyzny o wzroście 160 funtów i wadze 160 funtów, to wystarczy, aby przeżyć 1721 kalorii. Dla 35-letniej kobiety o wadze 5 stóp i wadze 125 funtów wynik to 1341 kalorii dziennie.
Oblicz poziom aktywności
Weź liczbę, którą określisz, jako BMR i pomnóż ją przez współczynnik reprezentujący poziom aktywności, aby oszacować, ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby utrzymać swoją aktualną wagę. Gdy poznasz tę liczbę, możesz określić, ile kalorii prowadzi do przyrostu masy ciała. Siedząca osoba, która robi niewiele więcej niż siedzenie przy biurku przez cały dzień, pomnaża BMR przez 1, 2. W przypadku lekkiej aktywności, która obejmuje trening od jednego do trzech razy w tygodniu, użyj 1.375. W przypadku umiarkowanej aktywności, co oznacza, że jesteś umiarkowanie aktywny trzy do pięciu razy w tygodniu - prawdopodobnie spełniając 150 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności zalecanej przez Centers for Disease Control and Prevention - pomnóż przez 1, 55. Dla bardzo aktywnej osoby, która codziennie ćwiczy sport, użyj 1, 725, a dla niezwykle aktywnej osoby, która wykonuje ciężkie ćwiczenia i wykonuje aktywność fizyczną, użyj 1.9.
W poprzednich przykładach, gdyby mężczyzna chodził na siłownię sześć razy w tygodniu na intensywny trening siłowy i 30 do 45 minut ćwiczeń cardio, kwalifikowałby się jako bardzo aktywny i potrzebowałby 2 968 kalorii, aby utrzymać swoją wagę. Gdyby wspomniany wcześniej przykład kobiety miał pracę przy biurku i nigdy nie ćwiczył, potrzebowałaby tylko 1, 609 kalorii, aby utrzymać swoją sylwetkę.
Przybierać na wadze stopniowo
Przybieranie na wadze szybko i bez ćwiczeń zwykle prowadzi do wzrostu tkanki tłuszczowej, a nie zdrowego, beztłuszczowego mięśnia. Aby dodać mięśnie, celuj w nadwyżkę od 250 do 500 kalorii dziennie, aby dodać 1/2 do 1 funta do swojej ramy tygodniowo. Wybierz zdrowe dodatki kaloryczne, takie jak dodatkowa porcja kurczaka lub steku podczas posiłków lub twarogu przed snem. Białko w tych dodanych kaloriach wspiera uzgodniony program treningu siłowego, który obejmuje dwie do trzech sesji całego ciała na tydzień przy użyciu dużej oporności. Każdy trening powinien składać się z jednego do trzech zestawów co najmniej jednego ćwiczenia dla każdej większej grupy mięśni, która zawiera od czterech do ośmiu powtórzeń.
Sposoby dodawania kalorii w celu zwiększenia masy ciała
Większe porcje przetworzonej żywności, takie jak mieszanki przekąsek, fast foody lub napoje gazowane, spowodują zwiększenie masy ciała, ale prawdopodobnie nie szukają mięśni. Nie musisz wprowadzać wielkich zmian, aby zdrowo zwiększyć dzienne spożycie kalorii o 250 do 500 kalorii. Na przykład dodaj 2 łyżki masła orzechowego do porannego tostu, aby dodać 190 kalorii; roztopiony ser na jajecznicy lub dodaj uncję do kanapki na kolejne 114 kalorii; dodaj pół awokado do sałatki na 113 kalorii; lub zmiksuj koktajl po treningu zawierający banan, gałkę białka serwatkowego i szklankę mleka na 400 kalorii.
Inne wysokokaloryczne, zdrowe potrawy do posiłków i przekąsek obejmują suszone owoce, pieczywo pełnoziarniste, nasiona i warzywa skrobiowe, takie jak słodkie ziemniaki i kukurydza.
