Jeśli chcesz biegać szybciej lub skoczyć wyżej, prawdopodobnie będziesz musiał wzmocnić mięsień czworogłowy i ścięgna podkolanowe w udach oraz mięsień pośladkowy maksymalny w tyłku. Kulturyści lub ktokolwiek inny poszukujący rzeźbionej sylwetki powinien również wykonywać ćwiczenia na pośladki, quady i ścięgna podkolanowe. Martwe ciągi na prostych nogach i przysiady ze sztangą celują odpowiednio w ścięgna podkolanowe i mięsień czworogłowy uda. Oba ćwiczenia działają również na pośladek maksymalny. Ćwicz swoje pośladki i uda dwa lub trzy razy w tygodniu. Odczekaj 48 godzin między treningami. Rozgrzej się przez co najmniej pięć minut ćwiczeń aerobowych, zanim zaczniesz ćwiczyć uda i tyłek.
Martwe ciągi na prostych nogach
Krok 1
Stań na małej podniesionej platformie - aby umożliwić większy zakres ruchu - i ustaw sztangę na podłodze tuż przed kostkami.
Krok 2
Chwyć sztangę za uchwyt o szerokości ramion i stań prosto z wyciągniętymi rękami w dół.
Krok 3
Wdychaj, pochylając tułów do przodu od bioder i talii, aby obniżyć poprzeczkę, aż znajdzie się blisko podłogi. Trzymaj ręce i nogi prosto podczas ćwiczenia.
Krok 4
Zrób wydech, gdy dojdziesz do wyprostowanej pozycji. Wykonaj osiem do 12 powtórzeń.
Przysiady ze sztangą
Krok 1
Zdejmij sztangę z wysokiej pozycji na piersi na stojaku. Ustaw poprzeczkę z tyłu ramion. Chwyć ciężar dłońmi skierowanymi do przodu i dłońmi przy ramionach.
Krok 2
Stań prosto z rozstawionymi stopami na szerokość ramion.
Krok 3
Wdychaj, zginając kolana i biodra i opuszczając tyłek, jakbyś siedział. Trzymaj stopy na miejscu.
Krok 4
Przestań schodzić, gdy uda będą w przybliżeniu równoległe do podłogi. Podczas ćwiczeń utrzymuj kolana w jednej linii ze stopami.
Krok 5
Wydychaj, gdy dojdziesz do pozycji wyjściowej. Wykonaj osiem do 12 powtórzeń.
Ostrzeżenie
Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
