Wiele rzeczy może powodować gruby „fartuch” wokół brzucha. Ten nawis tłuszczu i skóry często pozostaje po ciąży lub po utracie dużej masy ciała. Jest to również powszechne u osób starszych, które mają nadmiar tłuszczu wokół brzucha i utratę elastyczności skóry.
Tego płata skóry trudno się pozbyć - nawet u młodych ludzi. Starsze osoby stają przed większym wyzwaniem, gdy próbują spalić zgromadzony tłuszcz z brzucha. Zwiększona aktywność i zdrowsza dieta pomogą ci zmniejszyć tłuszcz w fartuchu.
Wskazówka
Zdrowa, kontrolowana kalorycznie dieta i regularna aktywność fizyczna pomogą Ci zmniejszyć fartuch tłuszczu z brzucha.
Wyjaśnienie Tłuszczu Brzucha
Tłuszcz z brzucha może pełzać przez lata, czasem nawet nie zauważając. Zazwyczaj jest to wynikiem chronicznego braku równowagi kalorycznej lub jedzenia więcej niż organizm potrzebuje każdego dnia do funkcjonowania. Twoje ciało gromadzi tę dodatkową energię w postaci tłuszczu, a tam gdzie ma tendencję do magazynowania, ma to związek z genetyką. Jeśli jesteś w kształcie jabłka, twoje ciało jest bardziej narażone na tłuszcz wokół talii.
Istnieją dwa rodzaje tkanki tłuszczowej: podskórna i trzewna. Tłuszcz podskórny to rodzaj skóry tuż pod skórą, który można ścisnąć; tłuszcz trzewny to rodzaj, który znajduje się między narządami w jamie brzusznej. Jeśli twój brzuch wystaje, prawdopodobnie masz nadmiar tłuszczu trzewnego. Jeśli twój żołądek nie jest napięty, ale masz po prostu płat skóry i tłuszczu, który zwisa nad paskiem, jest to bardziej prawdopodobne tłuszcz podskórny.
Posiadanie trochę zbyt dużej ilości tłuszczu podskórnego jest względnie nieszkodliwe. Nadmiar tłuszczu trzewnego, ponieważ znajduje się tak blisko ważnych organów, stwarza większe zagrożenie dla zdrowia, zwiększając ryzyko cukrzycy typu 2, chorób serca, raka piersi, raka jelita grubego i choroby Alzheimera. Jest to rodzaj tłuszczu, który jest niezbędny do wypalenia w celach nie tylko estetycznych.
Utrata tłuszczu z brzucha po 65
W badaniu opublikowanym w 2017 r. W czasopiśmie Nature naukowcy odkryli nowy rodzaj wyspecjalizowanej komórki odpornościowej, zwanej makrofagiem, zlokalizowanej na nerwach w tłuszczu z brzucha. Z wiekiem komórki te ulegają zapaleniu i uniemożliwiają prawidłowe działanie neuroprzekaźników lub przekaźników chemicznych. To sprawia, że komórki tłuszczowe są mniej wrażliwe na spalanie w celu uzyskania energii.
Te rodzące się badania dopiero zaczynają ujawniać to, co ludzie wiedzą już na podstawie niepotwierdzonych dowodów: próba schudnięcia w wieku 65 lat jest trudniejsza niż w wieku 25 lat. Ale to nie jest niemożliwe.
Według Harvard Health Publishing tłuszcz z brzucha dobrze reaguje na zmiany diety i ćwiczeń. A ponieważ badania nie ujawniły jeszcze żadnego sposobu przeciwdziałania zapaleniu makrofagów, które utrudnia utratę tłuszczu z brzucha u osób starszych, dieta i ćwiczenia są jedynym wyborem - brak metod chirurgicznych.
Nie czekaj, aż się przeprowadzisz
Im szybciej zaczniesz, tym szybciej zobaczysz wyniki. Jeśli wcześniej siedziałeś w pozycji siedzącej, wzrost aktywności na pewno zrobi dużą różnicę. Po prostu wstawanie i poruszanie się w ciągu dnia, parkowanie samochodu dalej od miejsca docelowego i chodzenie przez resztę drogi lub wchodzenie po schodach zamiast windy może zachęcić twoje ciało do spalania kalorii i tłuszczu.
Jednak regularne ćwiczenia, w których wykonujesz czynności, które zwiększają tętno przez dłuższy czas i wzmacniają mięśnie, będą miały znacznie większe efekty.
Ćwiczenia tłuszczu z brzucha dla seniorów
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe spalają kalorie podczas ich wykonywania. Ile kalorii spalasz zależy od długości treningu i intensywności - im ciężej pracujesz, tym więcej kalorii spalisz.
Ale zacznij powoli. Przejdź od chodzenia do mieszania chodzenia i joggingu, a następnie biegania, jeśli możesz. Lub idź na siłownię i jedź maszyną eliptyczną - co jest łatwiejsze w stawach - w wygodnym tempie. Następnie z czasem zwiększ tempo, aby zwiększyć wyzwanie.
Kardio o umiarkowanej intensywności i intensywnym wysiłku
Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej Health.gov dla Amerykanów zalecają, aby wszyscy dorośli dążyli do co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanym natężeniu lub 75 minut intensywnych ćwiczeń tygodniowo. Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności obejmują:
- Szybki marsz.
- Taniec towarzyski lub liniowy.
- Pływanie rekreacyjne.
- Aktywne formy jogi, takie jak vinyasa lub joga mocy.
- Jazda na rowerze w tempie mniejszym niż 10 km / h na płaskim terenie.
Energiczne działania obejmują:
- Okrążenia pływackie.
- Jogging lub bieganie.
- Jazda rowerem po pagórkowatym terenie lub na płaskim terenie z prędkością przekraczającą 10 km / h.
- Gra w pojedynczego tenisa.
Aby uzyskać jeszcze lepsze wyniki, Health.gov zaleca podwojenie wymagań minimalnych i uzyskanie 300 minut umiarkowanej intensywności lub 150 minut intensywnych ćwiczeń tygodniowo.
Twoja Lean Muscle Mass
Budowanie masy mięśniowej ma kluczowe znaczenie dla utraty tłuszczu z brzucha po 65. Według Harvard Health Publishing dorośli mogą tracić od 3 do 5 procent swojej beztłuszczowej masy mięśniowej co dekadę po 30. To może częściowo tłumaczyć naturalne spowolnienie metabolizmu, które występuje z wiekiem - i wynikający z tego wzrost tłuszczu z brzucha.
Jeśli nigdy wcześniej nie trenowałeś siły, może to być nieco zniechęcające. Ale nie musi tak być. Możesz budować mięśnie w zaciszu własnego domu, wykonując ćwiczenia na masę ciała, takie jak przysiady, rzuty, pompki i deski.
Ale dołączenie do siłowni to również świetny pomysł. Tam możesz użyć maszyn do ćwiczeń, które są zwykle zorganizowane w obwodzie, aby celować we wszystkie główne grupy mięśni. Dzięki diagramom i instrukcjom korzystania z nich na komputerach jest to o wiele prostsze niż się wydaje. Możesz również zatrudnić osobistego trenera, który pokaże Ci, jak wykonywać ćwiczenia i zaprojektować program z myślą o twoim wieku i poziomie sprawności.
Wskazówka
Ćwiczenia brzucha są ważne dla budowania siły rdzenia, co pomoże ci efektywniej funkcjonować w życiu codziennym i zapobiegnie częstym urazom, których często doświadczają osoby starsze; jednak; robienie wielu brzuszków nie pomoże ci stracić tłuszczu z brzucha.
Kontroluj swoje kalorie
Z wiekiem spowolnienie metabolizmu i poziom aktywności często spadają - ale ludzie nie zmieniają diety, aby uwzględnić te zmiany. To, co się dzieje, to chroniczna nadwyżka kalorii i przyrost masy ciała. Gdy staniesz się bardziej aktywny, pomoże to zrównoważyć nadwyżkę kalorii, ale nadal możesz potrzebować jeszcze bardziej zmniejszyć swoje kalorie.
Zgodnie z Wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów, 2015-2020, umiarkowanie aktywne kobiety w wieku 66–75 lat i mężczyźni potrzebują odpowiednio 1800 i 2200 kalorii dziennie. Ta ilość jest konieczna, aby utrzymać wagę; jednak jeśli chcesz schudnąć , może być konieczne zmniejszenie spożycia kalorii poniżej tego.
Łatwe sposoby na zmniejszenie kalorii
Prawdopodobnie masz lepsze rzeczy do zrobienia w złotych latach niż liczenie kalorii - więc nie rób tego. Zamiast tego jedz zdrowiej i uważaj na swoją dietę. Jest kilka prostych rzeczy, o których należy pamiętać podczas kształtowania diety w celu wyeliminowania tłuszczu z brzucha bez stania się niewolnikiem liczenia kalorii.
Porzuć cukier
Słodka żywność i słodzone napoje są najgorszymi pokarmami dla tłuszczu z brzucha. Analiza przekrojowa opublikowana w The Journal of Nutrition w 2014 r. Wykazała, że wśród 2596 osób dorosłych osoby regularnie spożywające napoje słodzone cukrem miały o 10% wyższą objętość tłuszczu trzewnego w porównaniu do osób, które wstrzymały się od głosu.
Jedz więcej białka i błonnika
Chude białko i błonnik to dwa najbardziej nasycające składniki żywności. Gdy zjesz wystarczającą ilość tych pokarmów, możesz poczuć się pełny przy mniejszej liczbie kalorii i pozostać pełny po posiłku, co pomaga kontrolować spożycie kalorii. Ponadto błonnik może opóźnić uwalnianie hormonu pobudzającego apetyt, zwanego greliną, a trawienie białka może zwiększyć metabolizm.
Ponieważ nie zamierzasz liczyć kalorii, będzie to dobra wiadomość: w badaniu opublikowanym w 2018 r. W Nutrition, dorośli, którzy jedli co najmniej 35 gramów błonnika i 0, 8 gramów białka na kilogram masy ciała, naturalnie zmniejszyli swoją energię wloty i ich waga, mimo że nie było narzuconego ograniczenia kalorii.
Przygotuj swoje posiłki samodzielnie
Jeśli polegałeś na szybkich lub mrożonych posiłkach, czas na zmianę. Badanie opublikowane w 2015 r. W Public Health Nutrition wykazało, że ludzie, którzy gotowali posiłki w domu, jedli zdrowszą dietę i spożywali mniej kalorii i mniej cukru.
Gotowanie nie musi być wielkim przeżyciem. Naucz się robić kilka podstawowych dań ze zdrowych składników i obracać je. Możesz również przygotowywać posiłki w dużych partiach i zamrażać indywidualne porcje na te dni, w których po prostu nie masz ochoty gotować. Wstępne porcjowanie jedzenia pomaga również trzymać się zalecanych rozmiarów porcji.
