Przednie przechylenie miednicy stanowi problem z postawą. Nierównowaga mięśni zmusza miednicę do przechylania się do przodu, tworząc przesadny łuk w dolnej części pleców i wypukłość dolnej części brzucha. Przednie przechylenie miednicy może powodować ból w dolnej części pleców i często występuje u osób, które spędzają dużo czasu siedząc. Wynika to z faktu, że przedłużone siedzenie powoduje skrócenie lub skrócenie mięśni wokół miednicy, a także osłabienie mięśni przeciwnych.
Zaangażowane mięśnie
Główne mięśnie związane z przechyleniem przedniej części miednicy obejmują zginacze bioder, kręgosłup erekcji i mięśnie pośladkowe. Zginacze bioder i kręgosłup erekcji są zbyt napięte, a mięśnie pośladkowe są zbyt słabe. Inne zaangażowane mięśnie to mięśnie brzucha i ścięgna podkolanowe. Rozciąganie ciasnych zginaczy bioder i kręgosłupa erekcji pomoże skorygować pochylenie przedniej części miednicy. Oprócz rozciągania wzmocnienie zaangażowanych słabych mięśni pomoże wyrównać miednicę. Wykonuj te ćwiczenia trzy do pięciu razy w tygodniu. Przerwij ćwiczenia, jeśli poczujesz ból, i zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń.
Elastyczny zginacz bioder na kolanach
Klęczący zginacz biodrowy jest ukierunkowany na zginacze bioder. Rozpocznij w pozycji klęczącej na podłodze. Przesuń lewą stopę do przodu, tak aby znajdowała się bezpośrednio pod lewym kolanem. Obie nogi powinny znajdować się pod kątem 90 stopni. Pochyl się do biodra, utrzymując proste plecy i miednicę przed przechyleniem na boki lub do przodu. Przytrzymaj odcinek przez 30 do 45 sekund i ukończ odcinek dwa do pięciu razy. Powtórz po drugiej stronie.
Pies skierowany w dół
Pies skierowany w dół celuje w kręgosłup erekcji i rozciąga grzbiet nóg i pośladków. Rozpocznij w pozycji pushup z dłońmi bezpośrednio pod ramionami i zaangażowanymi mięśniami brzucha. Z tej pozycji przesuń swoje ciało w górę do odwróconego V, popychając ciężar ciała w kierunku bioder. Dociśnij biodra do sufitu, a pięty do podłogi. Lekkie zgięcie nóg jest dopuszczalne, jeśli ścięgna ścięgno są napięte. Utrzymaj pozycję przez 30 do 60 sekund.
Most
Most celuje w pośladki i ścięgna podkolanowe. Zacznij od leżenia na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Umieść stopy w odległości bioder. Napnij mięśnie brzucha, aby przycisnąć plecy do podłogi. Utrzymuj brzuch i kręgosłup w tej pozycji podczas całego ćwiczenia. Podnieś biodra z podłogi i skieruj na sufit, wpychając się w pięty, aby uzyskać stabilność. Twoje pośladki i ścięgna podkolanowe powinny zostać zakontraktowane i wykorzystane do wykonania tej czynności. Utrzymaj tę pozycję przez 30 do 45 sekund, opuść ciało i powtórz trzy do pięciu razy. Alternatywnie możesz wykonać akcję pulsacyjną polegającą na wielokrotnym popychaniu bioder w górę i lekkim opuszczaniu.
Deska
Deska to ćwiczenie na całe ciało, którego celem są mięśnie brzucha, a także kręgosłup erekcji. Aby ukończyć to ćwiczenie, zacznij na czworakach, z dłońmi bezpośrednio pod ramionami. Ustaw się w pozycji pushup, podnosząc każdą stopę do tyłu, angażując mięśnie brzucha i dostosowując stopy w razie potrzeby. Przytrzymaj pozę tak długo, jak to możliwe, pracując do 60 sekund lub dłużej. Alternatywnie ćwiczenie można wykonać łokciami na podłodze bezpośrednio pod ramionami.
