Trening siłowy to ćwiczenie, w którym mięśnie wytwarzają siłę, aby pokonać opór, grawitację lub oba te czynniki. Programy treningu siłowego mogą pomóc Ci osiągnąć wiele celów, w tym poprawę siły mięśniowej i wytrzymałości. Siła to zdolność do jednorazowego pokonania największej masy. Wytrzymałość to zdolność do wielokrotnego pokonywania mniejszych ilości masy. W celu zwiększenia siły zalecane są zestawy od 6 do 10 powtórzeń. Do zwiększenia wytrzymałości zwykle stosuje się zestawy od 10 do 12 powtórzeń. Trening o wysokiej powtarzalności składa się z powtórzeń od 20 do 100.
Funkcja mięśniowa
Mięśnie mają włókna, które są rekrutowane do generowania siły w celu przezwyciężenia oporu. Celem każdego ćwiczenia jest osiągnięcie 100 procent rekrutacji włókien mięśniowych. Wyższe ciężary używają mniejszej liczby powtórzeń, a lżejsze ciężary używają wyższych powtórzeń, aby osiągnąć niewydolność mięśni. Wraz z treningiem zwiększa się rozmiar włókna mięśniowego, gdy pojawia się przerost - zwiększona masa mięśniowa.
Wybieranie ciężarów
Wybór masy ciała do ćwiczeń z obciążeniem opiera się na maksymalnej lub największej ilości masy, którą można podnieść jednorazowo - maksymalnie po jednym powtórzeniu. Wybrane wagi są procentem maksymalnie jednego powtórzenia. W przypadku treningu z wysoką liczbą powtórzeń wybierz ciężary, które stanowią około 50 procent twojego maksimum w jednym powtórzeniu i wykonaj od 20 do 30 powtórzeń. Niektóre szkolenia z wyższymi powtórzeniami wymagają od 30 do 100 powtórzeń. Nie należy tego wykonywać przy każdym treningu.
Korzyści ze szkolenia dla wysokich przedstawicieli
Trening o wysokiej powtarzalności poprawia gęstość naczyń włosowatych, naczyń krwionośnych zaopatrujących mięśnie w krew. Zwiększone krążenie zapewnia zwiększoną ilość składników odżywczych dla pracujących mięśni. Wraz ze wzrostem liczby powtórzeń rośnie zużycie tłuszczu, co jest korzystne w przypadku utraty tkanki tłuszczowej i poprawy napięcia mięśniowego. Ćwiczenia o wysokiej powtarzalności wykonywane co trzeci do piątego treningu urozmaicają treningi i pomagają pokonać płaskowyże treningowe.
Rodzaje szkoleń dla wysokich przedstawicieli
Trening o wysokiej powtarzalności służy do uzyskania wytrzymałości mięśniowej. Chociaż wybrano niższe ciężary, celem jest nadal praca do momentu awarii. Zestaw pauzy to jedna technika ćwiczeń. Trening polega na wykonaniu dwóch serii po 15 powtórzeń przy użyciu ciężarka, który można podnieść tylko około 10 razy. Wykonaj pierwsze 10 powtórzeń, zatrzymaj się i weź pięć oddechów, a następnie kontynuuj i wykonaj pięć kolejnych powtórzeń, aby uzyskać w sumie 15. Kolejną techniką jest zestaw częściowego treningu o 20 powtórzeniach, który wykorzystuje większe ciężary. Używając wysokich ciężarów, wykonaj 20 powtórzeń, przesuwając się o połowę zakresu ruchu. Użyj górnej lub silniejszej połowy zakresu.
Uwagi
Podczas treningu o wysokiej powtarzalności skup się na oddychaniu i prawidłowej formie. Ćwiczenia należy wykonywać powoli i pod kontrolą.
