Zginacze głębokiej szyi to grupa mięśni z przodu szyi, które wykonują proste ruchy, takie jak kiwanie głową i obracanie głowy. Jednak zła postawa przez długi czas osłabia te mięśnie i umożliwia ruch głowy do przodu. Ta przednia postawa głowy może powodować przewlekły ból szyi, gdy nie zostanie skorygowana. Ćwiczenia mające na celu wycofanie lub przesunięcie głowy z powrotem na ramiona, wzmocnienie tych mięśni i przywrócenie ich do optymalnej długości.
Podbródki
Zakładki pod brodą to najprostsze ćwiczenie, które może pomóc wzmocnić zginacze szyi. Zacznij od leżenia na plecach ze zgiętymi kolanami. Nie używaj poduszki do podparcia głowy lub szyi. Trzymając tył głowy na łóżku lub podłodze i zamknięte usta, spróbuj podnieść brodę do jabłka Adama. Trzymaj głowę prosto, nie odwracając się w żadną stronę. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund i powtórz to ćwiczenie 10 do 15 razy, dwa razy dziennie. Ważne jest opanowanie tego ćwiczenia, ponieważ jest ono podstawą większości programów ćwiczeń na zginacz głęboko szyi.
Head kiwa głową
Kiwa głową może być wykonywana z tej samej pozycji co podbródek i są ogólnie postrzegane jako postęp od podbródków. Rozpocznij to ćwiczenie, wykonując ćwiczenie zakładania podbródka i trzymając głowę prosto, unieś głowę z łóżka lub podłogi. Podnieś głowę tylko na 3 do 4 cali. Utrzymaj tę pozycję przez trzy sekundy i powoli opuść głowę z powrotem na stół. Powtórz to ćwiczenie 10 do 15 razy, dwa razy dziennie.
Ćwiczenie poczwórne
Zaczynając na czworakach lub poczwórnie, wykonując zakładanie podbródka lub skinienie głową, okaże się trudniejsze. Podczas wykonywania tego ćwiczenia upewnij się, że głowa pozostaje wyprostowana. Wykonaj podbródek, a następnie unieś głowę do góry, abyś patrzył przed siebie, a nie na ziemię. Powoli powtarzaj to ćwiczenie 10 razy, dwa razy dziennie.
Korekta posturalna
Korekcja postawy jest również ważna, aby zapewnić, że zginacze szyi są w odpowiedniej pozycji przez cały dzień. Aby upewnić się, że masz prawidłową postawę, stań plecami do ściany, tak aby tył głowy dotykał ściany. Trzymaj stopy około 6 cali przed ścianą. Poczuj odległość między szyją a ścianą; szerokość nie powinna być większa niż dwa palce. Ta prosta sztuczka wystarczy, aby powstrzymać głowę i zginacze głębokiej szyi przed nadmiernym rozciągnięciem. Zawsze dobrze jest wykonać kilka podciągnięć podbródka, aby utrzymać głowę do tyłu i prawidłową postawę.
