Prawidłowe odżywianie pomaga utrzymać zdrowie i zapobiega wielu rodzajom chorób przewlekłych. Według Światowej Organizacji Zdrowia złe odżywianie może zwiększać ryzyko chorób serca, cukrzycy i niektórych form raka. Złe odżywianie może również powodować przyrost masy ciała, problemy z kośćmi i niedobory żywieniowe. Aby poprawić dietę, musisz jeść więcej całych produktów spożywczych i unikać wysoko przetworzonych i przetworzonych produktów spożywczych.
Makroskładniki
Dobre odżywianie obejmuje spożywanie całych pokarmów z różnych grup pokarmowych w ciągu dnia. Cała żywność to nieprzetworzona, naturalna żywność, która nie zawiera żadnych dodanych ani sztucznych składników. Dostarczają ci makroelementów, które są węglowodanami, tłuszczem i białkiem. Twoje ciało polega na węglowodanach, które dostarczają energii do wspierania funkcji mózgu i mięśni. Wybieraj całe źródła węglowodanów, takie jak brązowy ryż, komosa ryżowa, owies i chleb pełnoziarnisty, aby uzyskać jak najwięcej składników odżywczych na porcję węglowodanów. Zdrowe tłuszcze, które pochodzą z orzechów, nasion, olejów roślinnych i ryb, są doskonałym źródłem energii, pomagają utrzymać błony komórkowe, pomagają w absorpcji niektórych witamin i zapewniają amortyzację narządów. Zdrowe źródła białka w diecie, takie jak fasola, chude mięso i niskotłuszczowe produkty mleczne, pomagają we wzroście i naprawie mięśni i tkanek oraz w produkcji hormonów. Wspierają także funkcję odpornościową. Niewystarczająca ilość węglowodanów, tłuszczu lub białka w diecie jest uważana za złe odżywianie i może prowadzić do pogorszenia zdrowia.
Mikroelementy
Dobre odżywianie obejmuje również odpowiednie spożycie mikroelementów, takich jak witaminy, minerały, przeciwutleniacze i błonnik. Te składniki odżywcze są potrzebne w mniejszych ilościach niż makroskładniki, ale są niezbędne dla dobrego zdrowia. Jedzenie różnorodnych świeżych owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych, produktów mlecznych, chudego białka i orzechów może zaspokoić Twoje codzienne zapotrzebowanie na te składniki odżywcze. Niewłaściwe odżywianie wynikające z niejedzenia różnych produktów spożywczych może prowadzić do niedoborów mikroelementów, takich jak żelazo, witamina A, kwas foliowy i cynk. Z czasem brak tych składników odżywczych może prowadzić do anemii, problemów ze wzrokiem, wad wrodzonych i upośledzenia funkcji odpornościowych, zgodnie z Centers For Disease Control and Prevention.
Unikanie złego odżywiania
Niezrównoważona lub zła dieta może zawierać zbyt dużo niektórych składników odżywczych lub może brakować innych. Na przykład dieta bogata w produkty rafinowane i przetworzone, takie jak przekąski, fast foody, desery, słodycze i napoje gazowane, zawiera nadmiar cukru, tłuszczu, sodu i kalorii. Sztuczne składniki, takie jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, częściowo uwodornione oleje, stabilizatory, zagęszczacze, aromaty i barwniki również przyczyniają się do złego odżywiania. Unikaj pakowanej i przetworzonej żywności, aby uzyskać jak najwięcej składników odżywczych i poprawić ogólne odżywianie.
Wytyczne dobrego odżywiania
Możesz poprawić swoje odżywianie, postępując zgodnie z wytycznymi dotyczącymi zdrowego odżywiania. ChooseMyPlate.gov zauważa, że dobrze zbilansowana dieta 2000 kalorii dziennie zawiera 6 uncji ziarna, 2, 5 szklanki warzyw, 2 szklanki owoców, 3 szklanki mleka, 5, 5 uncji białka i 6 łyżeczek oleju. Institute of Medicine sugeruje, że zdrowi dorośli spożywają od 45 do 65 procent całkowitej ilości kalorii pochodzących z węglowodanów, od 20 do 35 procent kalorii pochodzących z tłuszczów i od 10 do 35 procent kalorii pochodzących z białek. Mężczyźni powinni również starać się o 30 do 38 gramów błonnika dziennie; kobiety powinny dążyć do 21 do 25 gramów dziennie.
