Utrata tkanki tłuszczowej jest często priorytetem numer jeden dla wielu osób, które próbują nabrać formy. To dobra wiadomość. Jedyny problem? Istnieje wiele nieporozumień na temat tego, jak należy porzucić ten nadmiar flab. Oto trzy typowe - i bardzo ważne - pytania dotyczące utraty tłuszczu, wraz z odpowiedziami, które powinny ustanowić rekord.
1. Czy muszę ćwiczyć, aby schudnąć?
Jeśli chodzi o utratę tłuszczu, niezależnie od wybranego sposobu odżywiania, kalorie mają znaczenie - i musisz mieć deficyt kalorii. Spalanie większej ilości kalorii niż jest to podstawa każdego skutecznego programu odchudzania.
Ćwiczenia są również niezbędne w każdym programie utraty tłuszczu, ponieważ ćwiczenia ułatwiają tworzenie niezbędnego deficytu. Teoretycznie musisz stworzyć deficyt 500 kalorii dziennie, aby stracić jeden funt tłuszczu na tydzień. Aby to osiągnąć, możesz zmniejszyć 500 kalorii ze swojej diety lub dodać cztery sesje ćwiczeń, z których każda spala 500 kalorii, a następnie musisz po prostu zmniejszyć około 215 kalorii (równowartość jednej szklanki ugotowanego ryżu) dziennie z twojego dieta.
W miarę postępu diety i konieczności tworzenia coraz większego deficytu, aby tłuszcz odpadał, ćwiczenia stają się jeszcze bardziej niezbędnym narzędziem. Ćwiczenia pomagają zapewnić deficyt kalorii niezbędny bez głodzenia się i zmuszania organizmu do pozyskiwania własnych zasobów spalania kalorii, takich jak mięśnie.
2. Czy rodzaj ćwiczenia ma znaczenie?
Włącz dowolny talk-show, a na pewno usłyszysz „eksperta ds. Zdrowia”, który mówi o tym, że rodzaj wykonywanych ćwiczeń nie ma znaczenia, jeśli chodzi o utratę tłuszczu i po prostu musisz być bardziej aktywny.
Podczas gdy sprzątanie domu lub grabienie liści na podwórku jest miłym dodatkiem, nie jest to dobra długoterminowa strategia utraty tłuszczu.
Liczba kalorii spalanych każdego dnia składa się z podstawowej stawki metabolicznej oraz kalorii spalanych podczas codziennej aktywności. Liczba ta zależy w dużej mierze od ilości tkanki aktywnej metabolicznie; ilość rzeczy w twoim ciele, które aktywnie spalają kalorie.
Jakie są te elementy? Twój mózg, narządy wewnętrzne i mięśnie. Nie możemy powiększać mózgu i wątroby, aby spalały więcej kalorii, ale możemy zbudować (lub przynajmniej chronić) mięśnie, aby zmaksymalizować liczbę kalorii, które spalamy każdego dnia.
Ćwiczenie jest tutaj kluczowym graczem.
Badanie z 1999 r. Przeprowadzone przez Medicine and Science in Sports & Exercise wykazało, że kiedy ludzie stosowali niskokaloryczną dietę, 31 procent masy ciała tracili na mięśnie. Inni uczestnicy zostali objęci dietą połączoną z ćwiczeniami kardio lub wytrzymałościowymi. Dodanie ćwiczeń pozwoliło tej grupie utrzymać nieco więcej mięśni, ale ostatecznie 22 procent ich utraty masy było nadal mięśniami. Ale dodanie treningu siłowego okazało się mieć głęboki wpływ na oszczędzanie mięśni, ponieważ ostatnia grupa, która dodała trening siłowy, obejmowała najwięcej mięśni i tylko 3 procent ich utraty masy to mięśnie. Ćwiczenia, a zwłaszcza trening siłowy, pozwalają utrzymać więcej mięśni podczas diety, co pozwala spalić więcej kalorii.
3. Jakie jest najlepsze połączenie diety i ćwiczeń?
Celem każdego programu odchudzania powinno być wdrożenie najbardziej wydajnego i skutecznego sposobu utraty tłuszczu. Do tej pory ustaliliśmy, że ćwiczenia, szczególnie trening oporowy, są potrzebne, aby stworzyć najłatwiejszy deficyt kalorii, a jednocześnie chronić spalaną kalorię tkankę mięśniową. Ale czy trening siłowy łączy się z określoną dietą lepiej niż inne?
Tak.
Połączenie treningu siłowego z dietą o niskiej zawartości węglowodanów jest najlepszym sposobem na utratę jak największej ilości tłuszczu. Badanie University of Connecticut porównało diety niskotłuszczowe z dietami niskowęglowodanowymi w połączeniu z treningiem siłowym. Po 12 tygodniach zespół o niskiej zawartości tłuszczu stracił średnio 7, 7 funta tkanki tłuszczowej - imponująca suma, dopóki nie weźmiesz pod uwagę, że krajacze węglowodanów spalili średnio 17 funtów.
Na wynos: Łącząc dietę niskowęglowodanową z 3-4 dniowym treningiem siłowym, będziesz w stanie uzyskać jak największą utratę tłuszczu, jednocześnie minimalizując utratę mięśni spalających kalorie.
Przyjmij odpowiedzi i umieść je w akcji
Istnieje wiele sposobów, aby schudnąć, ale dieta nie jest zabawna i większość z nas chce jak najszybciej to zrobić - prawda? Jeśli tak, powinieneś szukać najbardziej skutecznych i wydajnych metod. Metody, które zapewniają największy zwrot z poświęconego czasu. Jest to bez wątpienia trening oporowy połączony z dietą o niskiej zawartości węglowodanów.
