Robisz pull-upy, aby wzmocnić ramiona, plecy i bicepsy, a jednak odczuwasz ból w mięśniach brzucha. To nie tylko dobry wysiłek lub ciężko zarobione zmęczenie - odczuwasz całkowity ból mięśni brzucha.
Nie lekceważ roli, jaką odgrywają twoje mięśnie brzucha w ciągnięciu się za poprzeczkę. Stabilizują twoje centrum, są siłą napędową, z której wszystkie pozostałe mięśnie zyskują siłę i wspomagają oddech. Możesz z łatwością przepracować je podczas trudnej sesji na górnej części ciała i faktycznie naciągnąć mięśnie brzucha.
Ostrzeżenie
Jeśli ból jest ostry i silny lub w dolnej części pachwiny, natychmiast udaj się do lekarza. Może to być przepuklina lub łza mięśniowa wymagająca pomocy medycznej. Dodatkowo ból brzucha może przypadkowo wystąpić podczas zestawu do podciągania, ale może wskazywać na inny poważny stan wątroby lub pęcherzyka żółciowego.
Niewłaściwe oddychanie
Podczas podciągania naturalnie odczujesz wzrost ciśnienia w jamie brzusznej. Dlatego powinieneś wydychać, kiedy ćwiczysz podczas fazy wyciągania ćwiczenia. Wydychanie zmniejsza ciśnienie.
Niektórzy ludzie naturalnie wstrzymują oddech, aby przejść przez trudny zestaw. To tylko zwiększa nacisk na brzuch i może prowadzić do dyskomfortu. Świadomie używaj oddechu jako części ćwiczenia - wydychaj powietrze podczas podciągania, wdychaj, gdy przygotujesz się do powrotu.
Bez kipowania
Kipping to ruch, który zobaczysz w niektórych podciągnięciach, szczególnie w wersjach w stylu CrossFit. To wtedy, gdy używasz huśtawki swojego ciała - w zasadzie używasz pędu - aby wstać i przekroczyć poprzeczkę.
Jednak ścięcie wymaga dużo dodatkowego ruchu od nóg, kręgosłupa i brzucha. To także ruch, który wymaga umiejętności i odpowiedniej techniki. Bez właściwego wykonania ruch ten przygotowuje cię do urazu barku, pleców i ewentualnie brzucha.
Jeśli jesteś konkurencyjnym crossfiterem i chcesz opanować ruch, poszukaj trenera wysokiej jakości. W przeciwnym razie podciągnięcia typu kipping nie zapewniają większych korzyści siłowych w porównaniu ze standardowymi podciągnięciami, podczas których ciało pozostaje nieruchome, więc nie trzeba ryzykować.
Naciągnięty mięsień
Podczas prawidłowo wykonanego podciągania podbijasz mięśnie brzucha, aby podeprzeć kręgosłup. Jeśli nadmiernie się naprężysz, aby zmieścić się w jednym powtórzeniu, możliwe jest przepracowanie tych mięśni wspierających.
Wyciągnięty mięsień najprawdopodobniej wystąpi w zewnętrznych skośnych, głębokich mięśniach obrotowych i stabilizujących, które, jak wykazały badania opublikowane w 2010 r. W Journal of Strength and Condition Research, aktywują się podczas kilku rodzajów podciągnięć. Pociągnięcie może również wystąpić w mięśniu prostym brzucha, powierzchownej osłonie przedniej mięśnia brzusznego.
Kiedy mięsień lub mięśnie są pociągnięte, mięśnie brzucha mogą być delikatne w dotyku, a nawet mogą boleć podczas oddychania lub zmiany pozycji.
: Naciągnął mięśnie brzucha czy przepuklinę?
Jak wykonać standardowe podciąganie
Standardowe podciąganie jest mniej prawdopodobne, aby powodować ból brzucha. Na początku możesz potrzebować pomocy, albo ze wspomaganego urządzenia do podciągania, albo od obserwatora, który trzyma nogi i pomaga uzyskać impet do przekroczenia poprzeczki.
Krok 1
Przytrzymaj drążek do podciągania, trzymając za uchwyt. Rozłóż ręce na odległość ramion.
Krok 2
Pozwól swojemu ciału zawiesić się. Twoje ramiona powinny być całkowicie wyciągnięte. Przyłóż nogi do siebie i wciągnij mięśnie brzucha, aby uzyskać stabilne ciało.
Krok 3
Przeciągnij łokciami, aby podnieść kości kołnierza do paska. Wizualizuj swoje łopatki, które ciągną się razem w dół. Zatrzymaj się na chwilę na górze i użyj kontroli, aby opuścić plecy do zawieszenia. Przez cały czas utrzymuj mięśnie brzucha i tyłka, aby zapobiec kołysaniu.
