Zalecenia żywieniowe Departamentu Rolnictwa USA i Instytutu Medycyny oparte są na płci i wieku. Jako 37-letnia kobieta twoje potrzeby żywieniowe różnią się od mężczyzn w twoim wieku i kobiet w innych grupach wiekowych. Przestrzeganie zaleceń dla konkretnej płci i grupy wiekowej pomaga zaspokoić twoje potrzeby żywieniowe.
Owoce i warzywa
Dieta bogata w owoce i warzywa może zmniejszyć ryzyko chorób serca i zapobiec rakowi. Owoce i warzywa są również dobrym źródłem błonnika, który może zmniejszyć ryzyko otyłości i cukrzycy typu 2. Jako 37-letnia kobieta powinieneś starać się otrzymywać około 1 1/2 szklanki owoców i 2 1/2 szklanki warzyw dziennie. Jedna szklanka porcji warzyw może składać się z jednej szklanki gotowanych lub surowych warzyw, jednej szklanki soku warzywnego lub dwóch filiżanek surowych zielonych liści.
Ziarna
Spożywanie pełnych ziaren może pomóc w zapobieganiu zaparciom, utrzymaniu prawidłowej masy ciała i zmniejszeniu ryzyka chorób serca. Zalecenia dotyczące zbóż z USDA oparte są na porcjach, które są równoważne 1 uncji. 1 uncja ekwiwalent pełnego ziarna może obejmować jedną szklankę suchego płatka, jedną kromkę chleba lub pół szklanki gotowanego płatka, makaronu lub ryżu. Powinieneś dostać 6 uncji. z pełnego ziarna każdego dnia jako 37-letnia kobieta, z 3 uncjami. tego pochodzącego bezpośrednio z pełnego ziarna.
Białko
Białko pomaga ciału budować kości, mięśnie, tkanki, skórę, chrząstkę, enzymy, witaminy i hormony. Zalecenia dotyczące spożycia białka z USDA są również oparte na porcjach, które są równoważne 1 uncji. 1 uncja serwowanie drobiu, mięsa lub ryb; 1 łyżka. masła orzechowego; 1/4 szklanki porcji fasoli; 1 jajko; lub 1/2 uncji. porcję orzechów lub nasion uważa się za 1 uncję. odpowiednik białka. Powinieneś dostać co najmniej 5 uncji. równoważniki białka każdego dnia.
Mleczarnia
Spożycie mleka wiąże się z dobrym zdrowiem kości, zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, niższym ciśnieniem krwi i zmniejszonym ryzykiem osteoporozy. Zalecenia dotyczące produktów mlecznych z USDA są takie same dla wszystkich osób w wieku powyżej 8 lat, niezależnie od wieku i płci. Wszystkie osoby w wieku powyżej 8 lat, w tym 37-letnia kobieta, powinny spożywać około trzy szklanki mleka dziennie. Jedna szklanka porcji mleka może obejmować jedną filiżankę jogurtu, jedną filiżankę mleka, jedną filiżankę mleka sojowego, 1 1/2 uncji. z naturalnego sera lub 2 uncje. sera przetworzonego.
Witaminy i minerały
Chociaż zalecenia żywieniowe USDA zostały opracowane, aby pomóc ci zaspokoić twoje potrzeby żywieniowe, powinieneś również mieć oko na ogólne spożycie witamin i minerałów. Zalecane referencyjne dawki ustalone przez Institute of Medicine sugerują, że otrzymujesz 700 mikrogramów witaminy A, 75 mg witaminy C, 15 mikrogramów witaminy D, 90 mikrogramów witaminy K, 1, 1 mg tiaminy, 1, 1 mg ryboflawiny, 14 mg niacyny, 1, 3 mg witaminy B6, 400 mcg kwasu foliowego, 2, 4 mcg witaminy B-12, 5 mg kwasu pantotenowego, 30 mcg biotyny i 425 mg choliny. Ponadto powinieneś otrzymać co najmniej 1000 mg wapnia, 25 mcg chromu, 900 mcg miedzi, 150 mcg jodu, 18 mg żelaza, 320 mg magnezu, 1, 8 mg manganu, 45 mcg molibdenu, 700 mg fosforu, 8 mg cynku, 4700 mg potasu, 1500 mg sodu i 2300 mg chlorku dziennie.
Uwagi
Pamiętaj, że chociaż te wytyczne żywieniowe spełniają potrzeby większości 37-letnich kobiet, Twoje specyficzne potrzeby mogą się różnić. Twój styl życia, stan zdrowia i wcześniejsze spożycie składników odżywczych może powodować, że będziesz potrzebować mniej więcej niektórych grup żywności, witamin lub minerałów. Jeśli masz konkretne pytania dotyczące spożycia składników odżywczych, porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem.
