Kiedy długi nerw kulszowy w tylnej części ciała staje się podrażniony lub ściśnięty z powodu poślizgnięcia lub zwyrodnieniowego dysku, odczuwa się mrowienie, drętwienie i osłabienie w tylnej części nogi. Aby pomóc w leczeniu tego schorzenia, zwanego rwą kulszową, ćwiczenia wzmacniają mięśnie pleców i rdzenia, które zapewniają stabilność kręgosłupa. Obciążniki są bezpieczne w użyciu, o ile wykonasz odpowiednią formę. Zanim zaczniesz, upewnij się, że otrzymałeś zgodę od swojego lekarza.
Niedociśnienie 45 stopni
45-stopniowe przeprostowanie jest powszechnym ćwiczeniem stosowanym w celu wzmocnienia dolnej części pleców, pośladków i ścięgien podkolanowych. Maszyna używana do tego ćwiczenia ma dwie wyściełane podpory ze stalową płytą, w której kładziesz stopy. Podczas wykonywania tego ćwiczenia dolna część ciała jest w stałej pozycji. Zacznij od wejścia na talerz i ułożenia stóp razem. Ostrożnie dociśnij tył dolnej części nogi do dolnej części podparcia i oprzyj biodra o górną część podparcia. Po skrzyżowaniu ramion na klatce piersiowej powoli złóż ciało do przodu, aż utworzysz kąt około 90 stopni. Wstań stabilnym ruchem i powtórz.
Leżący Crunch
Leżąca maszyna do chrupania celuje w mięśnie brzucha z pozycji odkrytej. Zacznij od leżenia na plecach, oparcia pięty na górnej części podparcia i chwycenia uchwytów za boki głowy. W tym momencie kolana powinny być zgięte o 90 stopni. Utrzymując dolną część ciała nieruchomo, przesuń głowę i ramiona do przodu, przesuwając ramię dźwigni. Kiedy staniesz twarzą do ud, mocno ściśnij mięśnie brzucha i przytrzymaj przez sekundę. Powoli opuść się i powtórz. Przez cały czas trzymaj głowę i ramiona płasko na wyściełanym wsporniku.
Siedzące loki ścięgna podkolanowego
Nerw kulszowy przesuwa się aż do połowy tylnej nogi. Ścięgna ścięgien siedzą z tyłu ud i możesz je wzmocnić wykonując loki w pozycji siedzącej. To, co czyni to ćwiczenie bardziej korzystnym niż leżenie, to mniejsze ryzyko uniesienia bioder. Zdarza się to często, gdy znajdujesz się twarzą w dół i może to nadmiernie obciążać dolny odcinek kręgosłupa. Zacznij od siedzenia na siedzeniu i umieszczania nóg w wyściełanych podporach. Uda powinny ciasno przylegać do stacjonarnego górnego podparcia, a dolne nogi powinny siedzieć na wyściełanym ramieniu dźwigni. Utrzymując górną część ciała w bezruchu, naciśnij ramię dźwigni, aby przesunąć je do tyłu. Kiedy już zaszedłeś tak daleko, jak to możliwe, powoli wyciągnij nogi z powrotem i powtórz.
Ab Crunch Machine
Maszyna do chrupania ab różni się od maszyny do chrupania leżącego, ponieważ jednocześnie pracuje na górnej i dolnej części brzucha. Jesteś także w pozycji siedzącej zamiast w pozycji leżącej. Zacznij od siedzenia na siedzeniu, oparcia pleców o oparcie i zaczepienia stóp pod wyściełanym ramieniem dźwigni. Trzymając plecy mocno przy oparciu, sięgnij do góry i chwyć uchwyty ramienia dźwigni po bokach głowy. Stopniowo przesuwaj tułów w dół, podnosząc nogi do góry. Kiedy łokcie staną na kolanach, mocno ściśnij mięśnie brzucha i przytrzymaj przez sekundę. Opuść się powoli i powtórz.
Przedłużenie bioder stojących
Wyprost bioder to ruch, który ma miejsce, gdy poruszasz udem do tyłu. To powoduje, że ćwiczysz pośladki i ścięgna podkolanowe. Stojąca maszyna do przedłużania bioder działa na te dwa mięśnie. Stań na platformie i oprzyj tył prawego uda o wyściełane ramię dźwigni na wysokości kolan. Trzymając ręce na szynach nośnych, unieś prawą stopę z podłogi i odchyl nogę do tyłu tak daleko, jak to możliwe. Powoli opuść ramię dźwigni, powtórz dla serii powtórzeń i przełącz strony.
