Wybuchowe plyometryczne skoki i podnoszenie ogromnych ciężarów mogą być imponujące, ale te ćwiczenia nie są dla wszystkich. Brak siły i elastyczności lub zwykłe niedoświadczenie może szybko zmienić sportową brawurę w wizytę na pogotowiu. W rzeczywistości istnieje wiele ruchów, których najlepsi trenerzy na ogół odmawiają wykonania. Oto podsumowanie ćwiczeń, których nigdy nie złapałbyś najlepszych trenerów i profesjonalistów fitness - i dlaczego.
Wybuchowe plyometryczne skoki i podnoszenie ogromnych ciężarów mogą być imponujące, ale te ćwiczenia nie są dla wszystkich. Brak siły i elastyczności lub zwykłe niedoświadczenie może szybko zmienić sportową brawurę w wizytę na pogotowiu. W rzeczywistości istnieje wiele ruchów, których najlepsi trenerzy na ogół odmawiają wykonania. Oto podsumowanie ćwiczeń, których nigdy nie złapałbyś najlepszych trenerów i profesjonalistów fitness - i dlaczego.
1. Pulldowns za szyją
Ta pozycja znajduje się na prawie każdej liście „nie rób”, ale jest to szczególnie ważne ćwiczenie, którego należy unikać w miarę starzenia się, mówi dr Irv Rubenstein, fizjolog i założyciel STEPS Fitness w Nashville, Tennessee. Pociągnięcie drążka w dół za szyją powoduje nadmierny obrót ramion. Ruch ten jest ogólnie trudny dla twoich ramion, ale jest szczególnie niebezpieczny w wieku powyżej 40 lat, a nawet więcej po 60 roku życia, gdy problemy z mankietami rotatora często leżą pod powierzchnią i czekają na pojawienie się, mówi Rubenstein. „Zamiast tego wykonaj pulldown do przodu, zatrzymując się na górnym mostku (poniżej obojczyka)”.
Ta pozycja znajduje się na prawie każdej liście „nie rób”, ale jest to szczególnie ważne ćwiczenie, którego należy unikać w miarę starzenia się, mówi dr Irv Rubenstein, fizjolog i założyciel STEPS Fitness w Nashville, Tennessee. Pociągnięcie drążka w dół za szyją powoduje nadmierny obrót ramion. Ruch ten jest ogólnie trudny dla twoich ramion, ale jest szczególnie niebezpieczny w wieku powyżej 40 lat, a nawet więcej po 60 roku życia, gdy problemy z mankietami rotatora często leżą pod powierzchnią i czekają na pojawienie się, mówi Rubenstein. „Zamiast tego wykonaj pulldown do przodu, zatrzymując się na górnym mostku (poniżej obojczyka)”.
2. Prasy sztangowe wojskowe
Podniesienie poprzeczki do góry poprzez obrócenie ramion i uniesienie jej za szyję poprawia staw barkowy, podobnie jak w przypadku rozwijania się szyi. Ale jest jeszcze gorzej, mówi fizjolog ćwiczeń Irv Rubenstein, ponieważ mankiet i ramię rotatora są teraz obciążone ciężarem, co wywiera większy nacisk na źle ustawiony staw. Zamiast tego używaj hantli lub sztangi przed sobą, zsuwając się z poziomu obojczyka przed ramionami.
Podniesienie poprzeczki do góry poprzez obrócenie ramion i uniesienie jej za szyję poprawia staw barkowy, podobnie jak w przypadku rozwijania się szyi. Ale jest jeszcze gorzej, mówi fizjolog ćwiczeń Irv Rubenstein, ponieważ mankiet i ramię rotatora są teraz obciążone ciężarem, co wywiera większy nacisk na źle ustawiony staw. Zamiast tego używaj hantli lub sztangi przed sobą, zsuwając się z poziomu obojczyka przed ramionami.
3. Martwy ciąg sztywnych nóg
Fizjolog Irv Rubenstein omija również martwy ciąg sztywnej nogi, w którym pochylasz się do przodu przy biodrach, trzymając sztangę lub hantle. Jak mówi Rubenstein, zablokowane kolana podczas pochylania się do przodu z dużym ciężarem powodują podwyższone obciążenie kręgosłupa. „Ponadto, gdy biodra zginają się pod dowolnym kątem, na jaki pozwalają ścięgna, kręgosłup zacznie się wyginać, jeśli spróbujesz pójść dalej, co może prowadzić do wielu problemów z kręgosłupem i dyskiem”. Zamiast tego Rubenstein robi rumuński martwy ciąg, który pozwala na większe zgięcie bioder, zanim kręgosłup zostanie naruszony.
Fizjolog Irv Rubenstein omija również martwy ciąg sztywnej nogi, w którym pochylasz się do przodu przy biodrach, trzymając sztangę lub hantle. Jak mówi Rubenstein, zablokowane kolana podczas pochylania się do przodu z dużym ciężarem powodują podwyższone obciążenie kręgosłupa. „Ponadto, gdy biodra zginają się pod dowolnym kątem, na jaki pozwalają ścięgna, kręgosłup zacznie się wyginać, jeśli spróbujesz pójść dalej, co może prowadzić do wielu problemów z kręgosłupem i dyskiem”. Zamiast tego Rubenstein robi rumuński martwy ciąg, który pozwala na większe zgięcie bioder, zanim kręgosłup zostanie naruszony.
4. Ważone skręty tułowia
Jessica Smith, zawodowa aktorka z Miami, gwiazda DVD „Walk On: Strength & Balance”, przysięga ciężkie zwroty tułowia. „Możesz to zrobić za pomocą maszyny na siłowni lub za pomocą sztangi na ramionach”, mówi Smith, „ale każdy sposób, w jaki je wypróbujesz, dodając tak duży ciężar kręgosłupa podczas ruchu obrotowego, jest strasznie niebezpieczne”. Zamiast tego, wykonuj ukośniki z chrupkami skrzyżowanymi lub bocznymi.
Źródło: Thomas Tolstrup / Getty ImagesJessica Smith, zawodowa aktorka z Miami, gwiazda DVD „Walk On: Strength & Balance”, przysięga ciężkie zwroty tułowia. „Możesz to zrobić za pomocą maszyny na siłowni lub za pomocą sztangi na ramionach”, mówi Smith, „ale każdy sposób, w jaki je wypróbujesz, dodając tak duży ciężar kręgosłupa podczas ruchu obrotowego, jest strasznie niebezpieczne”. Zamiast tego, wykonuj ukośniki z chrupkami skrzyżowanymi lub bocznymi.
5. Przysiady na BOSU
Specjalista ds. Wyników sportowych i kinezjolog, Paul Juris, red., Dyrektor wykonawczy Cybex Research Institute, twierdzi, że nigdy nie przysiadłby na BOSU. Jeśli nie jesteś zaznajomiony z urządzeniem, jest to nadmuchana półkula przymocowana do solidnej (zwykle plastikowej) platformy. Po pierwsze, badania pokazują, że kucanie na niestabilnych powierzchniach, takich jak BOSU, zmniejsza siłę wyjściową, a zatem nie pozwala na maksymalny przyrost siły. „Często obserwujemy niemal niekontrolowane drżenie, gdy patrzymy, jak ludzie wykonują to zadanie” - mówi Juris. „Jest to często spowodowane brakiem równowagi mięśni, a nawet brakiem siły rdzenia. W rzeczywistości tak nie jest”. Ćwiczenie tworzy państwo będące w konflikcie. „Mięśnie odpowiedzialne za kontrolowanie pracy ruchów, podczas gdy te, które nie przyczyniają się do wykonywania płynnego i płynnego ruchu, będą działać albo na znacznie niższych poziomach, albo wcale”, mówi Juris. Trzymaj przysiady na stabilnym podłożu, aby uniknąć zamieszania.
Źródło: Mikolette / E + / Getty ImagesSpecjalista ds. Wyników sportowych i kinezjolog, Paul Juris, red., Dyrektor wykonawczy Cybex Research Institute, twierdzi, że nigdy nie przysiadłby na BOSU. Jeśli nie jesteś zaznajomiony z urządzeniem, jest to nadmuchana półkula przymocowana do solidnej (zwykle plastikowej) platformy. Po pierwsze, badania pokazują, że kucanie na niestabilnych powierzchniach, takich jak BOSU, zmniejsza siłę wyjściową, a zatem nie pozwala na maksymalny przyrost siły. „Często obserwujemy niemal niekontrolowane drżenie, gdy patrzymy, jak ludzie wykonują to zadanie” - mówi Juris. „Jest to często spowodowane brakiem równowagi mięśni, a nawet brakiem siły rdzenia. W rzeczywistości tak nie jest”. Ćwiczenie tworzy państwo będące w konflikcie. „Mięśnie odpowiedzialne za kontrolowanie pracy ruchów, podczas gdy te, które nie przyczyniają się do wykonywania płynnego i płynnego ruchu, będą działać albo na znacznie niższych poziomach, albo wcale”, mówi Juris. Trzymaj przysiady na stabilnym podłożu, aby uniknąć zamieszania.
6. Podnoszenie dużych ciężarów podczas leżenia na piłce fitness
Używanie piłki fitness jako ławki do ciężkiego podnoszenia nie jest czymś, czego przyłapie Jamie Walker. Instruktor certyfikowany przez NASM i Yoga Alliance przytacza zbyt wysokie ryzyko obrażeń. „Ludzie opowiadający się za podnoszeniem na piłkach stabilizacyjnych twierdzą, że nierówna równowaga pomaga budować siłę mięśni stabilizujących i jeszcze bardziej zwiększa siłę podnoszenia” - mówi Walker. „W rzeczywistości jednak znacznie bardziej narażasz się na zranienie podczas podnoszenia piłki stabilizacyjnej. Jedno szybkie rozlanie i możesz nie wychodzić z siłowni na wiele miesięcy”. Trzymaj się płaskiej lub pochylonej ławki treningowej i pozostaw piłki fitness do innych ćwiczeń.
Źródło: iStockUżywanie piłki fitness jako ławki do ciężkiego podnoszenia nie jest czymś, czego przyłapie Jamie Walker. Instruktor certyfikowany przez NASM i Yoga Alliance przytacza zbyt wysokie ryzyko obrażeń. „Ludzie opowiadający się za podnoszeniem na piłkach stabilizacyjnych twierdzą, że nierówna równowaga pomaga budować siłę mięśni stabilizujących i jeszcze bardziej zwiększa siłę podnoszenia” - mówi Walker. „W rzeczywistości jednak znacznie bardziej narażasz się na zranienie podczas podnoszenia piłki stabilizacyjnej. Jedno szybkie rozlanie i możesz nie wychodzić z siłowni na wiele miesięcy”. Trzymaj się płaskiej lub pochylonej ławki treningowej i pozostaw piłki fitness do innych ćwiczeń.
7. Kruszarki czaszki
Nazwa sprawia, że ten ruch tricepsa jest bardziej niebezpieczny niż jest, ale obniżenie i podniesienie poprzeczki nad głową podczas leżenia na plecach może powodować niepotrzebny stres i stany zapalne w stawie łokciowym, mówi Walker. „Trzymam się od nich z daleka, chociaż są one dość powszechne w większości siłowni”. Celem rozdrabniaczy czaszek jest zwiększenie wielkości i siły tricepsowej grupy mięśni, ale ćwiczenie może powodować masę stresu na łokciu. ”Trzymaj się przy pomocy tricepsów lub innych ruchów tricepsów o niskim ryzyku.
Źródło: Ibrakovic / iStock / Getty ImagesNazwa sprawia, że ten ruch tricepsa jest bardziej niebezpieczny niż jest, ale obniżenie i podniesienie poprzeczki nad głową podczas leżenia na plecach może powodować niepotrzebny stres i stany zapalne w stawie łokciowym, mówi Walker. „Trzymam się od nich z daleka, chociaż są one dość powszechne w większości siłowni”. Celem rozdrabniaczy czaszek jest zwiększenie wielkości i siły grupy mięśni triceps, ale ćwiczenie może powodować mnóstwo stresu na łokciu. ”Trzymaj się tricepsów w dół lub wykonuj inne ruchy tricepsów o niskim ryzyku.
8. Nacisk nóg 45 stopni
Naciskanie nogami na ciężki przedmiot w pozycji siedzącej może zagrozić zdrowiu i ogólnej kompresji kręgosłupa, mówi Walker. „Wielu ekspertów uważa, że to ćwiczenie powoduje nienaturalny stres w dolnej części pleców. Unikałbym tego”. Walker zaleca trzymanie się sprawdzonych budowniczych niższego ciała, takich jak przysiady. „Porzuć maszyny i pozwól, aby wolne ciężary wykonały pracę” - mówi.
Źródło: Getty ThinkStockNaciskanie nogami na ciężki przedmiot w pozycji siedzącej może zagrozić zdrowiu i ogólnej kompresji kręgosłupa, mówi Walker. „Wielu ekspertów uważa, że to ćwiczenie powoduje nienaturalny stres w dolnej części pleców. Unikałbym tego”. Walker zaleca trzymanie się sprawdzonych budowniczych niższego ciała, takich jak przysiady. „Porzuć maszyny i pozwól, aby wolne ciężary wykonały pracę” - mówi.
9. Podnoszenie nóg dla dolnej części brzucha
Wykonywanie uniesień nóg - leżenie na plecach z prostymi nogami i podnoszenie ich w górę i w dół o sześć cali - to niebezpieczny sposób na pracę dolnej części brzucha, ostrzega fizjolog ćwiczeń Connecticut Tom Holland, MS, CSCS. „Moment obrotowy w dolnej części pleców jest szalony.” Lepsza alternatywa: połóż się na plecach z dolną częścią pleców wciśniętą w matę i zegnij nogi pod kątem 90 stopni (goleni są równoległe do podłogi). Włącz mięśnie brzucha, wyciągając nogi o kilka cali i wciągając je z powrotem, zaleca Holland.
Kredyt: Kliknij obrazy / iStock / Getty ImagesPodnoszenie nóg - leżenie na plecach z prostymi nogami i podnoszenie ich w górę i w dół o sześć cali - to niebezpieczny sposób na pracę dolnej części brzucha, ostrzega fizjolog ćwiczeń Connecticut Tom Holland, MS, CSCS. „Moment obrotowy w dolnej części pleców jest szalony.” Lepsza alternatywa: połóż się na plecach z dolną częścią pleców wciśniętą w matę i zegnij nogi pod kątem 90 stopni (goleni są równoległe do podłogi). Włącz mięśnie brzucha, wyciągając nogi o kilka cali i wciągając je z powrotem, zaleca Holland.
10. Box Jumps
Jak mówi fizjolog ćwiczeń Tom Holland, ćwiczenia plyometryczne, takie jak skoki ze skrzynek, wymagają solidnej podstawy wytrzymałościowej. Robienie plyometrii bez odpowiedniej siły, równowagi, szybkości i właściwej techniki może łatwo doprowadzić do obrażeń. Narodowe Stowarzyszenie Sił i Kondycji sugeruje próbowanie plyometrii dolnej części ciała, takich jak skoki z pudełka, tylko po wykonaniu pięciu powtórzeń przysiadu przy użyciu 60 procent własnej masy ciała w ciągu pięciu sekund lub mniej. „A jeśli to zrobisz, polecam zeskoczyć, ale zejść” - mówi Holland.
Źródło: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty ImagesJak mówi fizjolog ćwiczeń Tom Holland, ćwiczenia plyometryczne, takie jak skoki ze skrzynek, wymagają solidnej podstawy wytrzymałościowej. Robienie plyometrii bez odpowiedniej siły, równowagi, szybkości i prawidłowej techniki może łatwo doprowadzić do obrażeń. Narodowe Stowarzyszenie Sił i Kondycji sugeruje próbowanie plyometrii dolnej części ciała, takich jak skoki z pudełka, tylko po wykonaniu pięciu powtórzeń przysiadu przy użyciu 60 procent własnej masy ciała w ciągu pięciu sekund lub mniej. „A jeśli to zrobisz, polecam zeskoczyć, ale zejść” - mówi Holland.
11. Podciągnięcia
Chociaż podciągnięcia są znane jako świetne ćwiczenie na całą górną część ciała, ludzie mają tendencję do nadmiernego nadwyrężania szyi lub pleców, próbując przedostać się za poprzeczkę, mówi medalistka olimpijska i zawodowa piłkarz Lauren Sesselmann, gwiazda „Fit As A Pro” DVD. Czasami podciąganie może powodować nierównomierną pracę mięśni, ponieważ jedno ramię może być silniejsze od drugiego, mówi. „Więc to ramię ciągnie bardziej niż drugie i możesz się zranić”. Sesselmann zaleca wykonywanie ich na wspomaganej maszynie (takiej jak Gravitron) lub trzymanie się wielu innych bezpieczniejszych ćwiczeń, które możesz wykonywać na ramionach, tricepsie i bicepsie.
Źródło: Matt Dutile / Image Source / Getty ImagesChociaż podciągnięcia są znane jako świetne ćwiczenie na całą górną część ciała, ludzie mają tendencję do nadmiernego nadwyrężania szyi lub pleców, próbując przebić się przez poprzeczkę, mówi medalistka olimpijska i zawodowa piłkarz Lauren Sesselmann, gwiazda „Fit As A Pro” DVD. Czasami podciąganie może powodować nierównomierną pracę mięśni, ponieważ jedno ramię może być silniejsze od drugiego, mówi. „Więc to ramię ciągnie bardziej niż drugie i możesz się zranić”. Sesselmann zaleca wykonywanie ich na wspomaganej maszynie (takiej jak Gravitron) lub trzymanie się wielu innych bezpieczniejszych ćwiczeń, które możesz wykonywać na ramionach, tricepsie i bicepsie.
Co myślisz?
Czy kiedykolwiek zrobiłeś któreś z tych ćwiczeń? Czy uważasz je za trudne lub doznałeś obrażeń? Czy spróbujesz modyfikacji zaproponowanych w tym pokazie slajdów? Czy znasz jakieś ćwiczenia, których najlepiej unikać? Zostaw komentarz poniżej i daj nam znać.
Źródło: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty ImagesCzy kiedykolwiek zrobiłeś któreś z tych ćwiczeń? Czy uważasz je za trudne lub doznałeś obrażeń? Czy spróbujesz modyfikacji zaproponowanych w tym pokazie slajdów? Czy znasz jakieś ćwiczenia, których najlepiej unikać? Zostaw komentarz poniżej i daj nam znać.
