Im starsza kobieta staje się, tym trudniej jest schudnąć. W wieku 50 lat twoje ciało nie pali kalorii tak, jak wtedy, gdy byłeś młodszy. Być może ograniczyłeś poziom aktywności z powodu problemów zdrowotnych lub obowiązków rodzinnych i zawodowych. Faktem jest również, że metabolizm zwalnia z wiekiem. Jeśli nadal jesz jak masz 20 lat, ale ćwiczysz jak masz 80 lat, musisz znaleźć odpowiednią równowagę spożycia energii i wydajności - wraz z najlepszym wyborem jedzenia - aby pomóc ci schudnąć w wieku 50 lat. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli wybierasz się na dietę odchudzającą, aby upewnić się, że jest dla Ciebie bezpieczna.
Potrzeby kaloryczne dla 50-letniej kobiety
Po 20 roku życia dzienny wydatek energetyczny zmniejsza się o około 150 kalorii na dekadę, z powodu utraty masy mięśniowej i otłuszczenia. Spadek, mówi American Council on Exercise, staje się najbardziej dramatyczny dla kobiet, gdy osiągną 50. Oznacza to, że jeśli z łatwością spalisz 2000 kalorii dziennie, gdy jesteś energicznym 20-latkiem, w wieku 50 lat możesz spalić tylko około 1550 kalorii.
Twoje dzienne spożycie kalorii powinno zależeć nie tylko od wieku i płci, ale także od tego, jak jesteś aktywny fizycznie - im mniej, tym mniej potrzebujesz. Zarejestrowana dietetyk Vandana Smith zaleca dzienne spożycie od 1600 do 2200 kalorii dla kobiet po 50. roku życia, aby utrzymać obecną wagę.
Jednak utrata masy ciała wymaga innej formuły. Aby przelać funta na tydzień, konwencjonalne porady żywieniowe zwiększają wydatek energetyczny o 500 kalorii dziennie; możesz to osiągnąć, łącząc mniej jedzenia i więcej ćwiczeń. Jednak ostatnie badania dopracowały tę formułę do indywidualnych potrzeb. Jeśli okaże się, że nie tracisz na wadze poprzez zmniejszenie 500 kalorii dziennie, skonsultuj się z dietetykiem, aby uzyskać zindywidualizowaną pomoc.
Najlepsze wybory żywieniowe, aby schudnąć
Jeśli zawsze byłeś galerią z burgerami i frytkami i zignorowałeś notatkę o zdrowym odżywianiu, nie jest za późno, aby zmienić swoje nawyki żywieniowe w wieku 50 lat, chociaż możesz być na swój sposób. Złe wybory żywieniowe, które udało ci się spalić 20 lat temu, prawdopodobnie nadrobią zaległości w miarę upływu czasu i mogą siać spustoszenie w zdrowiu, w postaci otyłości, chorób układu krążenia i cukrzycy.
Najlepszym sposobem na utratę wagi w wieku 50 lat jest porzucenie przetworzonej i szybkiej żywności oraz przejście na dietę opartą na pełnej żywności zawierającej owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, fasolę, orzechy, zdrowe tłuszcze i oleje oraz chude białko. Całe jedzenie daje ci większy zwrot z kalorii, zwykle mniej kalorii, ale więcej niezbędnych składników odżywczych. Na przykład średnio upieczony słodki ziemniak ma tylko około 100 kalorii, podczas gdy średnia porcja frytek w popularnym łańcuchu waży aż 378 kalorii. W przeciwieństwie do frytek, słodki ziemniak jest wypełniony witaminą A, składnikiem odżywczym, który wspomaga widzenie, oraz witaminą C, która pomaga utrzymać zdrową skórę, naczynia krwionośne, więzadła i zęby.
Cukier przyczynia się do przyrostu masy ciała w każdym wieku, ale szczególnie, gdy metabolizm zwolnił. Unikaj pustych, słodkich kalorii z napojów gazowanych i wypieków. Zastąp napój gazowany zwykłą lub gazowaną wodą o smaku świeżych owoców lub zjedz kawałek owocu lub gorzkiej czekolady, jeśli masz ochotę na coś słodkiego. Zamieniając tylko jedną 16-uncję coli dziennie na szklankę bezkalorycznego seltzera oszczędzasz 207 kalorii każdego dnia.
Przykładowe menu dla 50-letniej kobiety
Jeśli strzelasz do 1500 kalorii dziennie, aby schudnąć, będziesz miał dużo do jedzenia na całej diecie. Nie pomijaj posiłków, ale rozłóż kalorie na cały dzień. Celuj w białko i błonnik przy każdym posiłku, dwóch składnikach odżywczych najbardziej związanych z sytością - uczucie sytości, które pomaga ci przestać jeść.
Jako przykładowe menu rozpocznij dzień od dwóch jajecznicy, kromki tostów pełnoziarnistych z łyżką masła migdałowego i filiżanki świeżych jagód na 440 kalorii. W porze lunchu 3 górne szklanki liści szpinaku z 3 uncjami grillowanej piersi z kurczaka, szklanka posiekanych warzyw takich jak papryka i jedna czwarta awokado na 228 kalorii; sos 2 łyżek oliwy z oliwek i octu dodaje 144 kalorii. Kolacja może składać się z 3 uncji grillowanego łososia ze średnim słodkim ziemniakiem i filiżanką gotowanych brukselki na 277 kalorii; klepnięcie masła do ziemniaków dodaje 36 kalorii, a łyżka oliwy z oliwek dla warzyw osiąga 119 kalorii.
I wciąż jest miejsce na kilka przekąsek: spróbuj jabłka w środku dnia za 95 kalorii i uncji pistacji późnym popołudniem za 159 kalorii. Jeśli wcześniej ogoliłeś kilka kalorii z menu, uncja ciemnej czekolady wydaje się dekadencka i kosztuje 170 kalorii.
Ćwicz, aby schudnąć
Jeśli przyzwyczaiłeś się do siedzącego trybu życia, nawet niewielka ilość ruchu pomoże spalić kalorie i schudnąć po 50. Aby uzyskać najlepsze wyniki, znajdź coś, co lubisz robić i którym będziesz się trzymać, np. Szybki marsz, jazda na rowerze lub woda aerobik i celuj przez co najmniej 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu. Sześćdziesiąt minut dziennie ćwiczeń aerobowych przyniosło lepsze wyniki w zakresie utraty tkanki tłuszczowej w jednym badaniu kobiet po menopauzie, opublikowanym w „JAMA Oncology” w 2015 r. Aby uzyskać tonizację i wzmocnienie mięśni, gdy schudniesz, wykonuj trening siłowy - podnosząc małe ciężary lub wykorzystując opór zespoły - kilka dni w tygodniu. Pamiętaj, aby nie przesadzić i upewnij się, że rozciągasz się przed jakimkolwiek ćwiczeniem. Jeśli masz schorzenie, skonsultuj się z lekarzem przed wdrożeniem planu ćwiczeń.
