Choć w miarę upływu lat coraz trudniej jest zrzucić te dodatkowe kilogramy, utrata wagi po 40 nie jest niemożliwym snem. Przy odrobinie wiedzy i niewielkim zaangażowaniu możesz stopić dodatkowe kilogramy niemal tak szybko, jak tylko się pojawią.
Odchudzanie po 40
Powszechne przekonanie, że metabolizm magicznie zwalnia wraz z wiekiem, jest tylko częściowo prawdziwe. Jako dziecko spalasz kalorie w szybszym tempie, ale dzieje się tak dlatego, że rośniesz - co wymaga dużo energii. Zdolność twojego organizmu do trawienia i spożywania pokarmów, które jesz, nie kończy się powoli jak zegar starej szkoły.
Na ogół zdarza się, że wraz z wiekiem, według ekspertów w Mayo Clinic, masz tendencję do mniejszej aktywności, więc nie tylko spalasz mniej kalorii w ciągu dnia, ale możesz również zacząć tracić tkankę mięśniową. Twoje ciało wymaga teraz mniej kalorii, a brak beztłuszczowej masy mięśniowej oznacza, że spalasz mniej kalorii w spoczynku niż wtedy, gdy byłeś młodszy.
Jeśli twoje nawyki żywieniowe nie ewoluowały w celu dostosowania się do tych zmian, twoje ciało nie ma innego wyboru, jak przechowywać dodatkowe kalorie jako tłuszcz. Mogą również pojawić się zmiany hormonalne, ale zdrowa dieta i regularne ćwiczenia mogą pomóc ci zrzucić te dodatkowe kilogramy w dość krótkim czasie, w każdym wieku.
Poznaj swoich wrogów
Według ekspertów z University of Massachusetts Medical School największą przeszkodą w odchudzaniu powyżej 40 roku życia jest stan zwany sarkopenią . Krótko mówiąc, jest to naturalna utrata masy mięśniowej, która występuje z wiekiem. Lisa Arbin, CNM-ARNP z University of Massachusetts Medical School, wyjaśnia, że może to być nawet 3 do 5 procent całkowitej masy mięśniowej traconej co dekadę po ukończeniu 30 roku życia.
Jest to ważne, ponieważ chuda tkanka mięśniowa spala więcej kalorii w spoczynku niż tkanka tłuszczowa - ale nie jest to jedyny czynnik, który należy wziąć pod uwagę. Obfitość beztłuszczowej masy mięśniowej sprawia, że jest silniejsza i bardziej aktywna, co wpływa na ogólną jakość twojego życia, wyjaśnia Arbin.
Utrata beztłuszczowej masy mięśniowej nie jest jedynym możliwym winowajcą utrudniającym szybkie schudnięcie. Arbin wskazuje, że nieprawidłowo działająca tarczyca może również zapobiegać utracie wagi.
Jedynym sposobem, aby stwierdzić z całą pewnością, czy tarczyca nie działa prawidłowo, jest wykonanie testów przez lekarza. Leczenie problemów z tarczycą nie spowoduje nagłej, dramatycznej utraty wagi, ale pomoże ci zrzucić te dodatkowe kilogramy poprzez ćwiczenia i dietę.
Zaplanuj kontrolę
Przestroga, aby udać się do lekarza przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety lub programu ćwiczeń, stała się tak powszechna, że wydaje się prawie bez znaczenia, ale w rzeczywistości jest to dobra rada. Podczas gdy wiele osób, które tracą wagę i odzyskują ją lub mają problemy z jej utratą, obwinia się samych siebie, co jest zbyt surowe, twierdzą eksperci Wake Forest Baptist Health.
Wake forest mówi, że istnieje wiele czynników, które mogą wpływać na utratę wagi. Wśród nich są:
- Leki przeciwdepresyjne
- Leki przeciwpsychotyczne
- Niepokój
- Tabletki antykoncepcyjne
- Depresja
- Bezsenność
- Klimakterium
- Ciąża
- Rzucanie palenia
- Naprężenie
- Niedoczynność tarczycy
Wake Forest podkreśla, że wiele czynników może się łączyć, aby nie stracić na wadze po 40, ale to nie znaczy, że powinieneś się poddać. Wykonanie pełnego badania fizycznego i krwi może pomóc upewnić się, że masz świadomość, jakie czynniki stoją ci na drodze.
Po zidentyfikowaniu możliwych przeszkód, ty i twój lekarz możecie opracować plan rekompensaty lub obejścia tych problemów.
Kontroluj swoje kalorie
Liczenie kalorii jest jednym ze sposobów śledzenia wielkości porcji, ale według ekspertów z Tufts University to nie wystarczy.
Kalorie są używane do pomiaru energii, ale nawet więcej niż ilość kalorii, które przyjmujesz, ważne jest, skąd pochodzą te kalorie. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz ponad 40 lat i masz wolniejszy metabolizm z powodu leków, hormonów lub braku aktywności.
Kalorie w skrobiowej, słodkiej żywności są w pełni trawione w żołądku i jelicie cienkim. Kalorie z pełnego ziarna zawierają nierozpuszczalny błonnik, który przechodzi do jelita grubego, gdzie karmi bakterie jelitowe.
Zdrowe bakterie jelitowe mogą pomóc zmniejszyć ryzyko zapalenia, a zróżnicowana populacja drobnoustrojów w jelitach jest mniej podatna na żywienie szkodliwych bakterii, które mogą się rozwijać.
Eksperci Tufts twierdzą, że dieta bogata w pokarmy bogate w składniki odżywcze zapewnia odpowiednie odżywianie organizmu, dzięki czemu uzyskuje największą wartość z każdej kalorii. Wybierz zielone warzywa liściaste i upewnij się, że zajmują połowę twojego talerza.
Jedna czwarta twojego talerza powinna być wypełniona chudym białkiem, a druga złożonymi węglowodanami, takimi jak komosa ryżowa lub brązowy ryż. Uzupełnij o świeże owoce, orzechy, nasiona i zdrowe tłuszcze, takie jak niezbędne kwasy tłuszczowe znajdujące się w oliwie z oliwek i awokado.
Zapakuj białko
Białko jest ważne dla zdrowej diety, ale podobnie jak w przypadku kalorii, istnieje sztuka skutecznego włączania białka do diety, ostrzegają eksperci z Des Moines University Medical and Health Services.
Problem polega na tym, że twoje ciało ma ograniczenia, o ile białka może przyswoić w danym momencie. Walenie w wysokobiałkowy napój zawierający ponad 40 do 50 gramów białka to zmarnowany wysiłek i zmarnowane kalorie.
Des Moines zaleca równomierne rozłożenie białka w ciągu dnia, dążąc do około 30 gramów na posiłek. W ten sposób możesz upewnić się, że twoje ciało czerpie pełne korzyści z białka, zamiast przyjmować więcej, niż możesz użyć.
Eksperci z Des Moines zalecają również, aby pamiętać o tym, co jesz. Dieta, która jest bardzo restrykcyjna, nudna lub nijakie, nie zainteresuje cię długo - zwłaszcza, że jesteś dorosłą kobietą, która jest przyzwyczajona do dokonywania własnych wyborów. Wybierz chude białko, takie jak kurczak i ryby, ale nie unikaj jaj, orzechów i okazjonalnego smakołyka soczystego sera.
Policz swoje węglowodany
Według International Sports Science Association, najszybszym sposobem na zrzucenie wagi jest ograniczenie węglowodanów. Podobnie jak w przypadku kalorii, nie wszystkie węglowodany są sobie równe. Istnieją trzy rodzaje węglowodanów.
Mówiąc najprościej, pierwszy to cukier, drugi to skrobia, a trzeci to błonnik. ISSA wyjaśnia, że cukier jest rodzajem węglowodanów metabolizowanych najszybciej. Może to podnieść poziom cukru we krwi, wywołując odpowiedź na insulinę. Gdy insulina zbierze dodatkowy cukier, mózg może zasygnalizować głód, sabotując dietę.
ISSA wskazuje, że diety niskowęglowodanowe działają, ponieważ usuwają negatywny wpływ tej odpowiedzi na insulinę na twoje ciało. Obniżenie ilości węglowodanów w diecie utrzymuje regulowany poziom cukru we krwi, pomagając uniknąć cyklu gwałtownego wzrostu. Brak łatwo metabolizowanego cukru we krwi zachęca twoje ciało do spalania tłuszczu zamiast paliwa.
Niektóre osoby nie mogą funkcjonować na diecie o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, ostrzega ISSA, więc jeśli czujesz się zbyt ospały lub masz problemy z mentalną mgłą, zwiększaj spożycie węglowodanów stopniowo, aż problem zostanie rozwiązany.
Złożone węglowodany, takie jak te występujące w pełnych ziarnach, warzywach, fasoli i roślinach strączkowych, są metabolizowane wolniej, więc skoncentruj się na jedzeniu tych, aby uniknąć skoków insuliny.
Skoncentruj się na tłuszczach
Według University of California - San Diego około 28 procent Amerykanów w wieku powyżej 40 lat przyjmuje jakieś leki kontrolujące poziom cholesterolu, więc może być dla ciebie sensowne, że wycięcie całego tłuszczu z diety jest dobrym pomysłem.
Niestety nie jest to takie proste. Tłuszcze są niezbędne, aby pomóc ciału wchłonąć witaminy A i D, a także pomagają nawilżyć stawy i utrzymać jędrność skóry.
Według UCSD najlepsze rodzaje tłuszczów to wielonienasycone tłuszcze występujące w orzechach włoskich. To nie tylko obniża poziom lipoprotein o niskiej gęstości - lub LDL, które są znane jako zły cholesterol - ale także podnosi poziom lipoprotein o wysokiej gęstości lub HDL, dobrego cholesterolu.
Inne zdrowe tłuszcze, takie jak te z oliwy z oliwek i awokado, zgodnie z UCSD, obniżają ogólne lipidy lub tłuszcze we krwi, ale obniżają zarówno zły, jak i dobry cholesterol.
Licząc kalorie i próbując dodać białko i zdrowe tłuszcze, uwzględnij niektóre orzechy włoskie, a także niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które można znaleźć w tłustych rybach, takie jak makrela i łosoś, awokado i oliwa z oliwek, zamiast wiązać swoje nadzieje na utratę wagi tylko z oliwkami olej.
Weź udział w regularnych ćwiczeniach
Jednym z najbardziej skutecznych sposobów przezwyciężenia nagłego przyrostu masy ciała w wieku 40 lat jest zaangażowanie się w spójny program ćwiczeń. Pozytywne wyniki ćwiczeń wykraczają poza dodatkowe spalone kalorie.
Aktywność fizyczna uwalnia endorfiny, przypominają eksperci z Concordia University - Saint Paul. Pomaga to podnieść nastrój, co może znacznie pomóc w przestrzeganiu nowego programu diety i ćwiczeń.
Według Concordia - Saint Paul najskuteczniejszym ćwiczeniem spalania kalorii jest trening cardio. Cardio obejmuje spacery, jogging, bieganie, jazdę na rowerze, taniec, pływanie i wszelkie inne ćwiczenia, które zwiększają tętno.
Możesz wykonywać delikatniejszy trening cardio przez dłuższy czas, na przykład chodzić przez godzinę, lub wykonywać intensywniejszą sesję przez krótszy czas, na przykład sprint. Ale cardio nie jest jedynym rodzajem ćwiczeń, których potrzebujesz, aby utrzymać spowolniony metabolizm.
Najlepszym rozwiązaniem, zaleca Wentworth Institute of Technology, jest połączenie treningu cardio i treningu siłowego. Trening siłowy lub siłowy może nie spalać tylu kalorii, co cardio, ale pomoże ci zbudować beztłuszczową masę mięśniową.
Im więcej masz chudego mięśnia, tym więcej kalorii spala twoje ciało podczas odpoczynku. Budowanie siły ułatwia także wykonywanie codziennych zadań i pozwala na pozostawanie energii, co może prowadzić do bardziej aktywnego stylu życia w każdym wieku.
