Chociaż ważne jest, aby uzyskać zalecane ilości makroskładników, takich jak białko, węglowodany i tłuszcze, łatwo zapomnieć o minerałach śladowych, takich jak chrom. Jednak żywność bogata w chrom odgrywa kluczową rolę w ogólnym zdrowiu.
Wskazówka
Turcja, sok winogronowy, produkty pełnoziarniste i kiełki pszenicy należą do głównych źródeł chromu. Niektóre produkty, takie jak tłuczone ziemniaki, fasolka szparagowa, jabłka, banany, bazylia, czosnek i chuda wołowina, dostarczają około 4 do 10 procent chromu potrzebnego każdego dnia.
Zrozumieć zalety chromu
Twoje ciało potrzebuje chromu, aby skutecznie rozkładać żywność, zauważa Mayo Clinic. Ten składnik odżywczy pomaga przetwarzać cukier oraz rozkładać tłuszcz i białko. Chociaż nie wszystko zostało odkryte w związku między niedoborem chromu a ogólnym stanem zdrowia, brak tego minerału może prowadzić do zahamowania wzrostu i problemów z nerwami, poziomem cukru we krwi i ogólnym stanem zdrowia.
Naukowcy wciąż pracują nad zrozumieniem roli chromu w cukrzycy, wysokim poziomie cholesterolu i przybieraniu na wadze. National Institutes of Health (NIH) zwraca uwagę, że chociaż marki suplementów chromu są czasami sprzedawane jako lekarstwo lub środek zapobiegawczy, badania nie przynoszą jednoznacznych wyników.
Czy Twój łakomczuch obecnie osiąga lepsze wyniki niż dobre intencje? Jeśli Twoja dieta zawiera około jednej trzeciej prostych cukrów, które są najczęściej obecne w słodkich produktach spożywczych i prostych skrobiach, może to prowadzić do niedoboru chromu, ostrzega NIH. Dieta bogata w cukier może również powodować wypłukiwanie tego składnika odżywczego z organizmu podczas oddawania moczu.
Ale dla większości osób stosujących dość zdrową dietę niedobór chromu jest rzadkością. W rzeczywistości większość pokarmów, które normalnie jesz, zapewnią odpowiednie dawki tego składnika odżywczego.
Jak duzo wystarczy?
Według NIH po 2020 roku łatwiej będzie wskazać bogate źródła żywności chromowej. To nie jedzenie się zmienia, ale ilość, którą teraz rozumie się, aby zapewnić odpowiedni chrom. Zalecane dawki tego minerału zmienią się z dziennej zalecanej ilości 120 mikrogramów na od 20 do 35 mikrogramów, w zależności od wieku i płci.
Może być jednak konieczne dwukrotne sprawdzenie aktualnych wykresów żywieniowych, takich jak te dostarczone przez NIH, zamiast etykiet opakowaniowych, które rzadko zawierają wykaz minerałów śladowych.
W szczególności mężczyznom w wieku od 14 do 50 lat zaleca się przyjmowanie 35 mikrogramów chromu i około 30 mikrogramów po tym wieku. Kobiety w wieku od 14 do 50 lat potrzebują około 25 mikrogramów dziennie i około 20 mikrogramów w późniejszych latach. W czasie ciąży i laktacji mogą potrzebować nawet 40 mikrogramów dziennie.
Dzieci też potrzebują chromu. Ale liczba ta stopniowo wzrasta, od około 5 mikrogramów dla niemowląt do około 21 do 25 dla preteens.
Ile mikrogramów potrzeba, aby żywność kwalifikowała się jako „bogata” w chrom? NIH zauważa, że jeśli żywność stanowi około 20 procent dziennej wartości (DV) dowolnego składnika odżywczego, uważa się ją za bogatą w ten składnik. Oznacza to, że dla przeciętnego dorosłego pokarmy zawierające od 5 do 7 mikrogramów chromu są znaczącymi źródłami tego minerału, ale nawet te zawierające 2 lub 3 mikrogramy są wystarczająco dobre.
Postaw na brokuły
Według NIH brokuły, cenione już za ogólną zawartość składników odżywczych, są dobrym źródłem chromu. Pół szklanki porcji brokułów dostarcza 11 mikrogramów tego minerału. Oznacza to, że dostaniesz około jednej trzeciej DV dla chromu na porcję zgodnie z nowymi wytycznymi, dla porcji, która ma tylko 15 kalorii.
Ten krzyżowy wegetarianin jest również pełen innych składników odżywczych. Jest bogaty w błonnik oraz witaminy A, C, B9 (kwas foliowy) i K. Wraz z chromem potas jest jednym z kluczowych minerałów, które brokuły przyczyniają się do diety.
Harvard Medical School podkreśla, że brokuły to uniwersalne warzywa. Najszybszym sposobem na wprowadzenie tego bogatego w chrom jedzenia do swojej diety jest podawanie różyczki na surowo, być może z hummusem, dipem na bazie jogurtu lub innym zdrowym środkiem do smarowania. Lub połącz brokuły i różyczki kalafiora, aby stworzyć świeżą, chrupiącą alternatywę dla zielonej sałatki. Delikatne części łodyg można również drobno posiekać lub rozdrobnić na surówka z białej kapusty.
Po ugotowaniu brokuły można przygotować po prostu jako przystawkę na parze. Lub dodaj zielone kwiatuszki do frytek i zapiekanek. Doskonale nadają się również do kremowych zup.
Moc winorośli
Sok winogronowy i czerwone wino znajdują się na liście dobrych źródeł chromu NIH. Ale w przeciwieństwie do niskokalorycznych brokułów sok winogronowy najlepiej jest spożywać z umiarem. W przeciwnym razie zawartość cukru może siać spustoszenie na wadze i poziomie cukru we krwi. Ze względu na zawartość alkoholu umiar jest jeszcze ważniejszy, jeśli chodzi o czerwone wino.
Chociaż sok winogronowy zawiera więcej kalorii i cukru niż świeże winogrona, zapewnia również skoncentrowane źródło chromu - około 8 mikrogramów na każdą porcję jednej szklanki. Czerwone wino, choć również ma wysoką wartość kaloryczną w ilości około 125 na 5 uncji kieliszka, oferuje do 13 mikrogramów tego składnika odżywczego, w zależności od odmiany.
Oprócz dostarczania chromu sok winogronowy i czerwone wino są bogate w przeciwutleniacze, takie jak flawonoidy i resweratrol. Są one cenne w walce ze złym cholesterolem i wysokim ciśnieniem krwi. Chociaż nie chcesz pobierać zbyt wielu kalorii z soku winogronowego i czerwonego wina, codzienna szklanka może być dla Ciebie odpowiednia, jeśli chodzi o zwiększenie chromu.
Jedną z alternatywnych soków winogronowych do rozważenia jest sok pomarańczowy. Zapewnia około 2 mikrogramów na szklankę, zauważa NIH.
Sok pomarańczowy ma nadal więcej kalorii niż równoważna ilość pomarańczy. Ale możesz zaoszczędzić około 35 kalorii, wybierając niesłodzony sok pomarańczowy zamiast niesłodzonego soku winogronowego, w zależności od marki. A jeśli szukasz dodatkowego wapnia i witaminy D, sok pomarańczowy jest często wzbogacany o te składniki odżywcze.
Nie zapomnij o pełnych ziarnach
Podczas gdy proste skrobie mogą być nieodzowne, jeśli chodzi o zatrzymywanie chromu - zarówno dlatego, że brakuje im tego minerału, jak i dlatego, że słodka żywność może wpływać na zatrzymywanie chromu, posiłki zawierające złożone węglowodany są idealne, aby uzyskać więcej chromu w diecie.
Także na liście NIH angielska muffinka pełnoziarnista dostarcza około 4 mikrogramów chromu, a dwie kromki chleba pełnoziarnistego zapewniają 2 mikrogramy. Według Linus Pauling Institute gofr wykonany z pełnych ziaren ma średnio ponad 6, 5 mikrograma chromu.
Chleb pełnoziarnisty i gofry dostarczają składników odżywczych innych niż chrom, ponieważ nie usunięto otrębów i jądra zarodka. Natomiast przetworzona żywność, taka jak biały chleb, zawiera tylko mniej odżywcze bielmo.
Otręby, które są zewnętrzną warstwą ziarna, zawierają minerały, takie jak magnez i żelazo, a także witaminy B i błonnik. Zarodek zapewnia witaminy z grupy B, a także witaminę E i niektóre zdrowe tłuszcze. Co więcej, pełne ziarna są zarówno bogate w składniki odżywcze, jak i nieco gorsze niż miękkie, „białe” produkty i sprawiają, że czujesz się pełna.
Na śniadanie zjedz gofry lub angielskie babeczki z masłem orzechowym lub niskotłuszczowym twarogiem, aby zrównoważyć złożone węglowodany z odrobiną białka. Do lunchu lub kolacji używaj tostów z angielskich babeczek i chleba pszennego do kanapek, być może z bogatym w chrom pokrojonym indykiem.
Zmierz się z Turcją
Turcja jest dobrym źródłem chromu, ale nie wszystkie produkty z indyka są wytwarzane jednakowo. Podczas gdy wszyscy korzystają z diety z umiarkowanym spożyciem soli, osoby z wysokim ciśnieniem krwi powinny rozważyć zagrożenia związane z wysokim poziomem sodu w porównaniu z korzyściami zawartymi w chromie.
Przetworzona szynka indycza jest wysoko na liście produktów chromowych dostarczanych przez Linus Pauling Institute. Ale chociaż może to wydawać się łatwym sposobem na zwiększenie spożycia chromu, biorąc pod uwagę, że 3 uncja porcji mięsa na lunch zawiera około 10 mikrogramów chromu.
Minusem jest to, że producenci przetworzonego mięsa dodają dodatkowe azotany i sól, aby je zachować, wskazuje American Heart Association. Wynikowa zawartość sodu sprawia, że nie nadaje się do zdrowej diety.
Pierś z indyka bez azotanów zapewnia mniej chromu na porcję - około 2 mikrogramy na porcję 3 uncji. Ponieważ jednak brakuje w nim również niezdrowych właściwości szynki indyczej i innych przetworzonych mięs, możesz mieć ją częściej w ciągu tygodnia.
W rzeczywistości pierś z indyka jest wystarczająco wszechstronna, aby jeść więcej niż raz dziennie. Podawaj cienko pokrojone w kanapkę na lunch. Korzystanie z pieczywa pełnoziarnistego zwiększy również zawartość chromu w posiłku. Lub wrzuć zimne, ugotowane kawałki do południowej sałatki.
W porze obiadowej gotowane piersi z indyka mogą służyć jako podstawowe białko. Aby uzyskać dodatkowy chrom i inne składniki odżywcze, połącz je z bułką z pełnego ziarna i warzywami gotowanymi na parze, takimi jak brokuły lub zielona fasola.
Turcja może nawet zmieścić się w posiłkach śniadaniowych. Dodaj pokrojonego indyka do jajecznicy lub omletu. Amerykańskie Stowarzyszenie Serca sugeruje także „boczek” z indyka bez azotanów jako zdrowe białko.
Posyp Extra Chromium
Chociaż przyjmowanie kapsułek chromu jest jednym ze sposobów na dodanie większej ilości tego minerału do diety, istnieją też inne sposoby na zwiększenie dziennego spożycia. Klinika Mayo zauważa, że zdrowe składniki, takie jak drożdże piwne i kiełki pszenicy, mają wysoki poziom chromu i można je dodawać bezpośrednio do żywności.
Drożdży piwowarskich nie należy mylić z drożdżami, które powodują powstanie chleba. Ten produkt uboczny wytwarzania piwa, ten funkcjonalny pokarm może dodawać składniki odżywcze i smak do szerokiej gamy potraw. Ponieważ chrom jest dodawany tylko do niektórych drożdży w procesie produkcji piwa, ważne jest, aby przeczytać etykietę, aby potwierdzić, że marka drożdży piwowarskich zawiera ten minerał.
Użyj drożdży piwnych na popcorn zamiast soli lub posyp je warzywami i wypiekami. Oprócz wysokiej zawartości chromu drożdże piwowarskie są również bogate w witaminy B i białko.
Kiełki pszenicy to wszechstronny składnik bogaty w wiele składników odżywczych, w tym chrom. Po oddzieleniu od reszty ziarna podczas przetwarzania mąki i innej żywności zarodek rośliny pszenicy można następnie zachować i wykorzystać jako dodatek do żywności i składnik aromatyzujący.
Użyj kiełków pszenicy jako chrupiącego posypki. Po dodaniu do mokrych składników mięknie wystarczająco, aby zastąpić część mąki w przepisach piekarniczych. Aby uzyskać dodatkowe chrupki, posyp je pikantnymi zapiekankami, rozłóż na rybach zamiast panierki lub łyżką na jogurt lub gorące płatki.
Oprócz zapewnienia korzyści chromu, kiełki pszenicy są bogate w inne minerały, w tym cynk, magnez i fosfor. Jest to również dobre źródło kwasu foliowego, białka i błonnika.
