Zapalenie ścięgna podkolanowego jest zapaleniem ścięgien otaczających mięsień podkolanowy. Mięsień podkolanowy znajduje się w tylnej części kolana. Mięśnie podkolanowe mogą ulec pogorszeniu w wyniku intensywnej aktywności fizycznej i są również powszechne u osób z częstymi skręceniami kostek. Według MayoClinic.com zapalenie ścięgien może powodować ból i tkliwość wzdłuż dotkniętego stawu. Ćwiczenia rozciągające mogą przynieść korzyści osobom z zapaleniem ścięgna podkolanowego. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń z zapaleniem ścięgna podkolanowego.
Przysiady na ścianie
Według Amerykańskiej Akademii Chirurgów Ortopedycznych rozciąganie może pomóc zmniejszyć ból i rozluźnić kolano. Ciasne kolana są bardziej podatne na obrażenia. Przysiad na ścianie jest zakończony plecami opartymi o ścianę. Stań prosto z nogami skierowanymi do przodu. Wyjdź, aby twoje stopy były około 2 stóp od ściany. Twoja głowa, plecy i ramiona powinny opierać się o ścianę. Powoli zsuń się po ścianie, aż będziesz w pozycji siedzącej z rozstawionymi biodrami stóp. Poczujesz rozciąganie na kolanach i plecach nóg. Utrzymaj tę pozycję dla liczby 10. Przesuń w górę ściany i powtórz. Wykonaj jeden zestaw 10 powtórzeń.
Odcinek ścięgna podkolanowego
Rozciągnięcie ścięgna podkolanowego spowoduje rozciągnięcie tylnej części kolana i dolnej części nogi. Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed sobą, zgodnie z AAOS. Twoje plecy powinny być proste, a pięty powinny znajdować się na ziemi. Połóż dłonie na podłodze w pobliżu kolan. Powoli przesuń ręce do kostek. Gdy poczujesz odcinek lub ześlizgniesz się tak daleko, jak to możliwe, przytrzymaj tę pozycję przez pół minuty. Zrelaksuj się i powtórz jeden zestaw 10 powtórzeń.
Rozciągnięcie mięśnia czworogłowego
Czteroczęściowy odcinek pomoże poprawić elastyczność w tylnej części kolana. Stań prosto. Za pomocą rąk chwyć stopę za dotkniętą nogę. Powoli ciągnij stopę w kierunku pośladków, zgodnie z Sports Injury Clinic. Trzymaj kolana blisko siebie i utrzymuj równowagę najlepiej, jak potrafisz podczas tego ćwiczenia. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund. Powtórz jeden zestaw 10 powtórzeń. Podczas wykonywania tego ćwiczenia nie powinieneś odczuwać bólu.
Stretch Flexor
Ten odcinek koncentruje się na mięśniach biegnących wzdłuż pleców i poza kolanem, zgodnie z Sports Injury Clinic. Połóż jedną nogę przed sobą z ugiętym kolanem. Stopę należy posadzić na ziemi i skierować do przodu. Druga noga powinna być zgięta kolanem na podłodze. Powoli pchnij biodra do przodu, utrzymując proste plecy. Poczujesz napięcie w górnej części nogi. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Powtarzaj trzy serie po trzy powtórzenia dziennie.
