Kulturyści używają wielu specjalistycznych systemów treningowych, aby ich treningi były jak najbardziej produktywne. System treningowy to specyficzny układ zestawów, powtórzeń i wydajności ćwiczeń, mający na celu uczynienie ćwiczeń wystarczająco trudnymi, aby wywoływały wzrost mięśni - proces zwany przerostem. Jednym z takich systemów szkoleniowych są nadzbiory. Istnieje wiele odmian tego systemu treningowego, ale wspólną cechą wszystkich odmian supersetów jest to, że ćwiczenia są sparowane i wykonywane jeden po drugim, bez odpoczynku pomiędzy nimi.
Zwykłe nadzbiory
Zwykły nadzbiór polega na wykonywaniu dwóch podobnych ćwiczeń jeden po drugim bez odpoczynku pomiędzy nimi. Wydłuża to czas trwania zestawu i zapewnia, że docelowe mięśnie pracują ciężej niż normalnie. Przykłady regularnych supersetów obejmują przysiady, a następnie rzuty, wyciskanie na ławce, pompki i situpy, a następnie deski. Ponieważ mięśnie są zmęczone przez pierwsze ćwiczenie, drugie ćwiczenie zwykle będzie wymagało mniejszego oporu lub będzie wykonywane dla mniejszej liczby powtórzeń, niż gdyby zostało wykonane wcześniej.
Kontrole przeciwne
W tej odmianie supersetu, zwanej także supersetami antagonistycznymi, wykonywane są ćwiczenia dla przeciwstawnych grup mięśni - na przykład naciski ramion, a następnie rozwijanie nóg lub wyprosty nóg, a następnie loki nóg. Ten rodzaj supersetu pozwala na wykonanie dużej ilości pracy w krótkim czasie, ponieważ każde ćwiczenie zapewnia aktywny odpoczynek od drugiego w parze. Z powodu czegoś, co nazywa się wzajemnym hamowaniem, przeciwstawne supersety pozwalają na lepszą regenerację mięśni między ćwiczeniami. Kiedy jeden mięsień się kurczy, drugi musi się rozluźnić - to jest istota wzajemnego hamowania. Wykonując ćwiczenia na przeciwnych parach, każdy mięsień szybciej się zregeneruje.
Presety przed wyczerpaniem
W większości ćwiczeń na ogół występuje mięsień słabego ogniwa, który zawiedzie przed mięśniem docelowym. W ćwiczeniach prasowania zwykle jest to triceps, a podczas ćwiczeń ciągnięcia to biceps. Przedwczesne wyczerpanie omija ten problem, utrzymując słabsze mięśnie, które normalnie zawiodłyby najpierw w rezerwie i wykorzystując je tylko w drugim ćwiczeniu. Główny mięsień jest zatem wyczerpany przez pierwsze ćwiczenie. Przykłady supersetów przed wyczerpaniem obejmują muchy hantli wykonywane przed wyciskaniem na ławce, pulowery hantli wykonywane przed pulldownami lat i przednie podnoszenie hantli wykonywane przed prasami ramion.
Kontrole dolnej części ciała / górnej części ciała
Trening siłowy zwykle nie jest związany ze sprawnością sercowo-naczyniową, ale dzięki stosowaniu supersetów dolnej części ciała / górnej części ciała można uzyskać skuteczny trening sercowo-naczyniowy, mimo że nie wykonuje się żadnych określonych ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Po prostu wykonaj złożone ćwiczenie dolnej części ciała i natychmiast wykonaj ćwiczenie górnej części ciała. Początkowe ćwiczenie dolnej części ciała przyspieszy tętno, a ćwiczenie bezpośrednio po nim utrzyma je. Ten typ superset działa jak trening interwałowy - efektywny rodzaj systemu treningu kardio. Przykłady tego rodzaju supersetu obejmują przysiady, a następnie wyciskanie na hantlach, rzuty, a następnie latanie lub martwy ciąg, a następnie naciski na ramię. Kontrole dolnej części ciała / górnej części ciała są najskuteczniejsze, gdy wykonuje się je przy umiarkowanych do wysokich powtórzeniach - od 12 do 20.
