Z wiekiem masa mięśniowa naturalnie maleje, ale to nie znaczy, że nie możesz odbudować starzejących się mięśni. Podczas gdy proces łączenia wygląda inaczej w przypadku 70-latka, powiedzmy, 30-latka (wskazówka: dla seniorów, regularny, progresywny trening siłowy jest kluczowy), jest całkiem możliwe, że starsi dorośli mogą się powiększyć i silniejszy. Wygraj bitwę przeciwko związanej z wiekiem utracie mięśni, wykonując progresywny trening oporowy, przestrzegając zdrowej diety i zachowując konsekwencję w obu przypadkach .
Dlaczego twoje mięśnie maleją z wiekiem
Proces starzenia się każdego wygląda trochę inaczej; istnieje nawet różnica, gdy ludzie osiągają zaawansowany wiek. Jednak bez względu na wiek zmniejszająca się siła i utrata mięśni są częstymi zmianami w ciele, nawet jeśli regularnie ćwiczysz. Są jednak dobre wieści: utratę mięśni i utratę siły można znacznie spowolnić, po prostu zmieniając plan sprawności i poziom aktywności.
Zgodnie z artykułem z 2016 r. Opublikowanym w New York Times , mięśnie szkieletowe składają się z różnych włókien, które mogą umrzeć z wiekiem, stając się bardziej siedzące i wykonując mniej intensywnych ćwiczeń. W rzeczywistości, według dr Marcasa Bammana, dyrektora UAB Center for Exercise Medicine na University of Alabama w Birmingham, osiadłe osoby dorosłe mogą stracić od 30 do 40 procent włókien mięśniowych, zanim osiągną 80. Chociaż nie możesz zwiększając liczbę posiadanych włókien, możesz zwiększyć beztłuszczową tkankę mięśniową i siłę, praktycznie w każdym wieku, poprzez trening siłowy.
Budowanie mięśni po 70
Wprowadź ciężary i maszyny do swojego schematu fitness, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, a zgodnie z zaleceniami z 2011 r. Opublikowanym przez ScienceDaily w systemie informacyjnym University of Michigan Health System, spróbuj włączyć ćwiczenia całego ciała i ćwiczenia, które wykorzystują więcej niż jeden grupa mięśni i staw na raz (na przykład prasa klatki piersiowej i prasa nóg).
Według dr. Marka Petersona (pracownika naukowego z University of Michigan Physical and Exercise Intervention Research Lab): „Należy również pamiętać o potrzebie zwiększonej odporności i intensywności treningu, aby kontynuować budowanie masy mięśniowej i siły”.
Jednym z doskonałych sposobów na kontynuowanie budowania siły jest zatrudnienie osobistego trenera, który pomoże Ci opracować spersonalizowany plan fitness i dostosować go w zależności od twoich postępów. W ten sposób możesz mieć pewność, że wykonujesz odpowiedni rodzaj treningu oporowego, który jest niezbędny do budowania siły i minimalizowania utraty mięśni w miarę starzenia się.
Plan życia i diety dla osób starszych
Ważny jest trening siłowy w wieku powyżej 70 lat, ale dieta i styl życia również odgrywają dużą rolę. Gdy podnosisz swój trening siłowy i budujesz mięśnie po 70, wysokiej jakości białko dietetyczne, kolorowe owoce i warzywa oraz umiarkowana ilość zdrowych tłuszczów (orzechów, nasion, oliwy z oliwek, awokado) powinny być częścią twojej diety. Ograniczenie siedzącego trybu życia i regularne ćwiczenia cardio (szybki marsz, jogging, pływanie lub jazda na rowerze) mogą również pomóc zachować siłę i zdrowie na dłuższą metę.
