Według Greya Cooka, fizjoterapeuty i założyciela Functional Movement Systems w Danville w stanie Wirginia, ciasne, nierówne biodra mogą powodować zgięcie i skręcenie kręgosłupa, co z kolei ogranicza ruch obrotowy w zarówno tułów, jak i biodra. Sztywność może powodować ból pleców i bioder, a nawet uszkodzenie kręgosłupa; ćwiczenia z rotacji miednicy mogą cię rozluźnić. Jeśli jedna strona ciała jest słabsza lub mniej skoordynowana niż druga strona, wykonaj dodatkowy zestaw ćwiczeń po tej stronie.
90/90 Hip Roll
To ćwiczenie utrzymuje nieruchomy tułów podczas ruchu miednicy oraz wzmacniania brzucha i kręgosłupa. Połóż się na ziemi ze zgiętymi kolanami i biodrami pod kątem 90 stopni. Trzymaj ręce na boki, dłońmi do góry. Umieść blok do jogi lub zwinięty ręcznik między nogami. Powoli obróć miednicę jak najdalej w lewo, trzymając dolną część pleców i prawe ramię na ziemi. Następnie obróć w prawo tak daleko, jak to możliwe. Zauważ, że jedna strona twojego ciała wydaje się słabsza lub ciaśniejsza od drugiej. Wykonaj dwa do trzech zestawów po 10 do 16 powtórzeń.
Możesz również wykonać to ćwiczenie z wyprostowanymi nogami i palcami skierowanymi w stronę twarzy. Obracanie może być niemożliwe.
Stały krąg bioder
To ćwiczenie obraca każdy staw biodrowy w kółko, jednocześnie utrzymując tors w bezruchu. Stań przed krzesłem lub ścianą i połóż na nim ręce w celu wsparcia. Podnieś lewą nogę do góry, zginając kolano i biodro pod kątem 90 stopni. Powoli poruszaj nogą 10 razy w kręgu zgodnym z ruchem wskazówek zegara, tak jakbyś rysował okrąg na ścianie. Następnie obróć kolejne 10 razy w lewo. Zacznij od małych rotacji i stopniowo zwiększaj rozmiar. Nie ruszaj kręgosłupa i tułowia.
Skręt bioder na plecach
To ćwiczenie wydłuża twoje zewnętrzne udo i biodro; powinieneś czuć to rozciąganie od dolnej części pleców do zewnętrznego uda. Połóż się na plecach na ziemi, wyciągając ręce na boki. Zegnij prawą nogę i biodro i połóż lewą kostkę na prawym kolanie. Delikatnie odepchnij lewe kolano od ciała, nie używając dłoni. Opuść lewą stopę w kierunku ziemi, obracając się w prawo. Utrzymuj prawe kolano zgięte, gdy leży na ziemi, i lewą delikatnie przyciśnij do ciała. Utrzymaj pozycję przez pięć głębokich oddechów, gdy poczujesz rozciąganie. Powtórz odcinek po drugiej stronie. Zauważ, że jedna strona jest ciaśniejsza od drugiej.
