V-up na szczycie listy hardcorowych ćwiczeń abs, które obiecują uzyskać wyniki. Czasami nazywany chrupnięciem noża lub szczupaka, V-up wykorzystuje rdzeń do podniesienia się z pozycji leżącej do kształtu „V”, dotykając palcami rąk. Ruch skutecznie trenuje mięśnie brzucha; to trudne ćwiczenie, które powinno być zarezerwowane dla zaawansowanych ćwiczących ze zdrowymi kręgosłupami.
Pracuj z tymi mięśniami
V-up skierowany jest przede wszystkim do mięśnia prostego brzucha. Jest to przedni mięsień brzuszny, który stanowi określony sześciopak - o ile jesteś wystarczająco szczupły, aby pokazać segmenty. Twoje skośne umiejscowione po bokach brzucha wspomagają ruch, podobnie jak zginacze bioder, wewnętrzne uda i kilka mięśni czworogłowych.
Żadne ćwiczenie brzucha nie jest skierowane na wszystkie mięśnie brzucha, więc nie można ocenić jednego jako „najlepszego”. Jednak V-up może być dobrym wyborem do rzucania wyzwania mięśniem prostym brzucha, szczególnie jeśli chrupanie stało się dla ciebie stosunkowo łatwe. Pełny trening ab nadal będzie obejmować ruchy obrotowe, takie jak chrupanie roweru, oraz ćwiczenia stabilizacyjne, takie jak deska.
Obawy związane z V-Up
V-up wywierają nacisk na kręgosłup, poddając cię siłom ściskającym, które występują, gdy powtarzalnie zginasz i rozciągasz kręgosłup. Jeśli cierpisz na bóle pleców, szczególnie w dolnej części pleców, najlepiej zostawić V-up poza rutyną. To po prostu nie jest dobre ćwiczenie dla ciebie.
Ludzie, którzy mają problemy z szyją, powinni również unikać V-up. Podczas ćwiczeń nie podpierasz rąk rękami, co oznacza, że musisz aktywować stabilizujące mięśnie szyi, aby utrzymać ją długą i prostą.
V-upy też nie są dla początkujących. Zbuduj siłę brzucha przez chrupnięcia - w tym odmiany kuli nachylenia i stabilności - przed próbą ruchu.
Wariacje V-Up
Różne warianty V-up wpływają na jego intensywność. Ktoś nowy w tym ruchu może zacząć od wersji standardowej, podczas gdy ważone V-up jest zarezerwowane dla hardkorowego, silnego sportowca.
Wersja pierwsza: Low Legs
To standardowa odmiana, od której najlepiej zacząć.
Krok 1
Połóż się na plecach na macie i sięgnij rękami nad głową, aż dłonie dotkną podłogi.
Krok 2
Podnieś jednocześnie nogi i ramiona, aby uzyskać kształt litery V. Dotykaj palcami rąk.
Krok 3
Powróć do całkowicie odchylonej pozycji, aby ukończyć jedno powtórzenie.
Wersja druga: Unoszące się nogi
Ta odmiana jest trudniejsza i wymaga dużej kontroli. Poruszaj się powoli, aby zachować nieskazitelną formę.
Krok 1
Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń z rękami nad głową. Podnieś nogi około 6 cali nad podłogę.
Krok 2
Podnieś nogi pod kątem 45 stopni do podłogi, jednocześnie podnosząc tułów, aby dotknąć palców stóp i stworzyć kształt litery V.
Krok 3
Opuść górną część ciała z powrotem, a nogi do pozycji uniesionej. Twoje nogi nie powinny dotykać ziemi, dopóki nie wykonasz wszystkich pożądanych powtórzeń.
Wersja trzecia: dodaj wagę
Dodanie hantli lub piłki medycznej czyni V-up wyjątkowo trudnym. Konfigurujesz i wykonujesz v-up tak samo, jak w wersji drugiej, ale umieszczasz ciężar między swoimi dolnymi nogami, podnosząc nogi i tułów do kształtu litery V.
Wykorzystaj w pełni V-Up
Skorzystaj z tych wskazówek, aby uczynić v-up dobrym ćwiczeniem ab, zamiast marnować wysiłek:
- Unikaj zaokrąglania pleców podczas wstawania. Twój kręgosłup powinien pozostać w linii prostej, a ręce długie i całkowicie wyciągnięte.
- Połóż górną część pleców na podłodze między każdym powtórzeniem, aby mieć pewność, że ćwiczysz mięśnie brzucha, a nie tylko zginacze bioder.
- Trzymaj nogi prosto; bez zgiętych kolan.
- Przerwij ćwiczenie, gdy formularz zacznie się wahać, nawet jeśli oznacza to, że nie wykonasz wszystkich powtórzeń.
: 10 najbardziej efektywnych treningów AB
