Suplementy witaminy B12 są popularne wśród osób, które chcą zwiększyć swój poziom energii, wytrzymałość i wyniki sportowe. Mimo że zalecana dieta (RDA) dla witaminy B12 wynosi tylko 2, 4 mikrograma (mcg), niektóre suplementy zapewniają 10 000 mcg na porcję lub 416, 666 procent RDA. Taka ilość witaminy B12 przez długi czas może mieć potencjalnie poważne skutki.
Co to jest B12?
B12 jest kluczowym składnikiem odżywczym w tworzeniu czerwonych krwinek. Czerwone krwinki zawierają hemoglobinę, białko, które przenosi tlen w całym ciele. Bez wystarczającej liczby - lub właściwie uformowanych - czerwonych krwinek ciało nie może uzyskać potrzebnego tlenu. Powoduje to stan zwany niedokrwistością, który może powodować zmęczenie, osłabienie, utratę apetytu i depresję.
Ponadto witamina B12 jest wymagana do funkcji neurologicznych i tworzenia DNA, a także bierze udział w metabolizmie i kontrolowaniu poziomu aminokwasu zwanego homocysteiną we krwi.
: Ile witaminy B12 powinna otrzymać kobieta?
Ryzyko zbyt dużego B12
Jako rozpuszczalny w wodzie składnik odżywczy nadmiar B12 nie jest magazynowany w organizmie. Należy go codziennie zastępować jedzeniem lub suplementami, aby utrzymać poziom we krwi na normalnym poziomie. Ponieważ poziomy we krwi nie mogą się zwiększać, ryzyko toksyczności jest niskie. Z tego powodu Narodowa Akademia Medyczna nie ustanowiła górnej granicy (UL) dla witaminy B12, zauważając, że u zdrowych osób dorosłych nie ma żadnych negatywnych skutków związanych z nadmiarem witaminy B12 zarówno pożywienia, jak i suplementów.
Jednak kilka badań sugeruje, że B12 - sam lub w połączeniu z innymi witaminami z grupy B - może mieć negatywne konsekwencje dla szczególnych populacji. Badanie z 2010 r. W JAMA wykazało, że dawki 1 mg B12 na dobę, w połączeniu z witaminą B6 i kwasem foliowym, przez sześć lat u pacjentów z neuropatią cukrzycową zwiększały ryzyko zdarzeń naczyniowych, w tym zawału serca i udaru mózgu.
Badanie opublikowane w 2018 r. W epidemiologii dziecięcej i okołoporodowej wykazało, że bardzo wysoki poziom witaminy B12 we krwi matki po urodzeniu zwiększał ryzyko zaburzeń ze spektrum autyzmu. W innym badaniu z 2017 r. Opublikowanym w Journal of Clinical Oncology stwierdzono, że długotrwałe stosowanie dużych dawek B12 i B6 wiązało się z 30 do 40 procentowym wzrostem ryzyka raka płuc u mężczyzn.
Nadmiar B12 może również wpływać na skórę, powodując trądzik i trądzik różowaty, według przeglądu z 2015 r. W American Journal of Clinical Dermatology.
Korzyści z B12
Ze względu na jego rolę w zdrowych krwinkach czerwonych i transporcie tlenu ludzie często myślą, że przyjmowanie dużych dawek poprawi energię i wytrzymałość. Jednak B12 będzie miał te korzyści tylko wtedy, gdy już masz niedobór witaminy.
Wysoki poziom homocysteiny wiąże się z niskim B12 i zwiększonym ryzykiem chorób serca i pogorszenia funkcji poznawczych. Jednak podczas gdy wysoka dawka B12 zmniejsza poziomy homocysteiny, nie wykazano, aby zmniejszało ryzyko zawału serca lub poprawiało funkcje poznawcze.
W połączeniu z innymi witaminami z grupy B, B12 może odgrywać rolę w zmniejszaniu objawów u dorosłych z depresją, zgodnie z badaniem przeprowadzonym w ISRN Psychiatry w 2013 roku.
Zdobywanie wystarczającej ilości B12
B12 występuje przede wszystkim w pokarmach dla zwierząt. Z tego powodu wielu wegetarianom i weganom trudno jest uzyskać wystarczającą ilość witaminy z ich diety, dlatego może być konieczna suplementacja. Zdolność organizmu do wchłaniania witaminy B12 również maleje z wiekiem, więc starsi dorośli mogą potrzebować suplementacji witaminy B12. W przeciwnym razie B12 jest bogaty w żywność, a RDA można łatwo spełnić, jedząc ryby, mięso, drób, jaja i produkty mleczne.
: Objawy niskiej B12
