Siedzący rząd jest jednym z najbardziej skutecznych ćwiczeń ukierunkowanych na mięśnie pleców - w tym na trapez, romboidy i latissimus dorsi. Ponieważ to ćwiczenie jest ćwiczeniem złożonym, obejmującym więcej niż jeden staw, aktywuje również kilka innych mięśni, w tym biceps, triceps, ścięgna podkolanowe, pośladki i przywodziciele.
Wskazówka
Siedzący rząd celuje w wiele mięśni pleców, w tym trapez, romboidy i latissimus dorsi. Ćwiczenie wzmacnia również wiele mięśni ramion, a nawet nóg, ponieważ stabilizują one ciało podczas ruchu.
Siedzący rząd: pierwotne mięśnie
Rzęd siedzący jest uważany za ogólne ćwiczenie pleców, ponieważ uderza w tak wiele mięśni pleców. Główne mięśnie, które aktywujesz, to kręgosłup erekcji w dolnej części pleców, środkowy i dolny czworobok w górnej części pleców, romboidy i latissimus dorsi w środkowym odcinku pleców, a także teres w plecach zewnętrznych.
Wzmocnisz również mięśnie ramion, w tym tylne naramienniki, infraspinatus i drobne drobne, ramiona brachialis i brachioradialis w ramionach oraz mięśnie piersiowe duże, mostek głowy lub dolnej części klatki piersiowej.
Siedzący rząd: mięśnie wtórne
Podczas wykonywania siedzącego rzędu musisz użyć kilku mięśni wtórnych jako stabilizatorów. Twój biceps i długa głowa tricepsa, oba znajdujące się w twoich ramionach, służą jako dynamiczne stabilizatory, co oznacza, że pomagają ustabilizować ramię podczas wiosłowania.
Twoje ścięgna podkolanowe, pośladek maksymalny i twój przywodziciel w dolnej części ciała służą jako stabilizatory w tym ćwiczeniu. Szereg wzmacnia te mięśnie w mniejszym stopniu, ponieważ pozostają one skurczone przez ruch, aby pomóc utrzymać twoją postawę.
Użyj właściwego formularza
Wykonaj siedzący rząd w dobrej formie dla prawidłowej aktywacji mięśni.
JAK TO ZROBIĆ: Ustaw odpowiednią wagę na siedzącej maszynie rzędowej i przymocuj ciasny drążek lub drążek w kształcie litery V do kabla. Usiądź na ławce maszynowej z lekko ugiętymi kolanami i stopami opartymi na podnóżku. Chwyć pasek neutralnym uchwytem, tak aby dłonie były skierowane do siebie. Podczas ćwiczeń utrzymuj proste plecy i klatkę piersiową do przodu.
Zrób wydech, odciągnij ramiona do tyłu i zegnij łokcie, aż przyciągniesz drążek blisko dolnej klatki piersiowej. Wdychaj i powoli przesuwaj ramiona do przodu, zginaj plecy i wyciągaj ramiona, aż pasek znajdzie się blisko twoich stóp. Powtórz dla żądanych powtórzeń.
Alternatywy dla siedzącego rzędu
Każda alternatywa ćwiczeń będzie skierowana na mięśnie pod nieco innym kątem. Od czasu do czasu zmieniaj ćwiczenia, aby nie obciążać mięśni i kontynuować wzrost siły.
