Przysiad jest intensywnym ćwiczeniem, które wymaga dokładnej techniki, aby uzyskać pełną korzyść i uniknąć kontuzji. Przysiady angażują mięsień czworogłowy, pośladkowy, biodrowy, ścięgna podkolanowe i mięśnie łydek. Mięśnie rdzenia dolnej części pleców i brzucha są również zaangażowane w celu stabilizacji tułowia. Utrzymywanie prostego pleców podczas gry jest najważniejsze.
Przysiady ze sztangą
Krok 1
Ustaw się pod drążkiem na stojaku elektrycznym lub przysiadowym. Pasek powinien być ustawiony nieco poniżej wysokości ramion. Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i palcami skierowanymi do przodu. Oprzyj pasek na mięśniach trapezu, a nie na karku. Chwyć za szeroki uchwyt, aby uzyskać stabilność.
Krok 2
Wyprostuj plecy, wyprostuj kolana i podnieś poprzeczkę ze stojaka. Trzymaj głowę do góry i patrz prosto przed siebie, schodząc ze stojaka z drążkiem opartym na ramionach. Odciągnij ramiona do tyłu. Jeśli zarzucisz ramiona lub spojrzysz w dół, pasek może potoczyć się na kark i spowodować zaokrąglenie pleców. Zegnij kolana i opuść ciało w przysiady w kontrolowany sposób. Odepchnij tyłek i biodra ruchem „siedzącym” i wypchnij klatkę piersiową, aby plecy pozostały wyprostowane.
Krok 3
Napnij mięśnie brzucha i erekcji lub mięśnie pleców, aby ustabilizować tułów. Pomaga to utrzymać proste plecy, gdy wpadasz w przysiad. Wdychaj podczas tego. Zatrzymaj się, gdy uda będą ustawione równolegle do podłogi.
Krok 4
Pchnij prosto z pięt i wróć do pozycji stojącej, gdy uda będą ustawione równolegle do podłogi. Zrób wydech, gdy podciągasz się Utrzymuj napięte mięśnie rdzenia, ramiona do tyłu i głowę do góry, aby utrzymać prosty plecy.
Przysiady z ciężarem ciała
Krok 1
Przyjmij wygodną postawę ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder i lekko wyprostowanymi palcami u nóg. Trzymaj przed sobą oba ramiona na wysokości ramion z lekko zgiętymi łokciami. Trzymaj oba ramiona równolegle do podłogi. Trzymaj wyprostowane plecy, głowę do góry i skup wzrok na sobie.
Krok 2
Wdychaj i napinaj mięśnie rdzenia brzucha i dolnej części pleców. Zegnij kolana i powoli opadnij na przysiad. Popchnij tyłek i biodra do tyłu, aby pomóc utrzymać proste plecy. Nie pozwól, aby kolana złożyły się do wewnątrz. Utrzymuj je nad stopami. Trzymaj głowę do góry, ramiona równolegle do podłogi i ramiona odsunięte do tyłu.
Krok 3
Zejdź tak nisko, jak to możliwe, nie podnosząc pięt, ale zatrzymaj się, gdy uda będą ustawione równolegle do podłogi. Nie zatrzymuj się. Zrób wydech, napnij mięśnie rdzenia, aby zachować integralność postawy, i podnieś się z pięt, aby powrócić do pozycji stojącej.
Wskazówka
Podczas przysiadów poruszaj tylko stawami biodrowymi, kolanowymi i kostkowymi.
Zacznij od lekkiej wagi, aż poczujesz się komfortowo z ruchem.
Stopniowo zwiększaj swoją wagę i używaj dużych ciężarów dopiero po udoskonaleniu techniki.
Noś pas do podnoszenia, aby podeprzeć dolną część pleców i pomóc utrzymać proste plecy.
Darmowe przysiady bez ciężarów mogą nie wywierać tak dużego nacisku na układ kostny, ale ważne jest, aby zachować prawidłową postawę i wyprostować plecy podczas wysiłku. Nie zaokrąglaj ramion podczas opadania na przysiad i nie „odbijaj się” od pozycji przysiadu.
Ostrzeżenie
Zachowaj całkowite skupienie podczas przysiadów. Każda przerwa w koncentracji może spowodować rozluźnienie mięśni rdzenia i zaokrąglenie pleców.
Nie pochylaj się zbytnio do przodu, gdy wpadasz w przysiad.
