Wskazówka: możesz ćwiczyć zabójcze przedramię bez obciążników. Zgadza się; nie potrzebujesz hantli, sztang lub innego sprzętu do rozciągania lub ćwiczenia przedramienia. Istnieje wiele treningów i ćwiczeń, które można wykonać bezpłatnie.
Anatomia przedramienia
W artykule opublikowanym w grudniu 2018 r. Przez StatPearls opisano przedramię jako kończynę górną biegnącą od łokcia do nadgarstka. Składa się z dwóch kości: promienia i kości łokciowej i ma dwa przedziały: zginacze i prostowniki.
Zginacze zginają palce i nadgarstek, podczas gdy prostowniki przesuwają nadgarstek do tyłu i prostują palce. Mięśnie przedramienia poruszają nadgarstkiem, łokciem, przedramieniem i palcami.
Trening przedramienia bez obciążników
Podczas ćwiczenia przedramienia nie potrzeba wszystkich dzwonków i gwizdków, a raczej hantli. Istnieje wiele ćwiczeń przedramienia bez obciążników, które można wypróbować na siłowni, w domu, a nawet w biurze.
Niektóre z najczęstszych treningów przedramienia to pompki i warianty pompek. Oprócz pracy na klatce piersiowej, nogach, brzuchu i biodrach działają również na ręce. Istnieje również kilka ćwiczeń, które możesz wykonać, aby ćwiczyć przedramiona. Te odcinki przydają się w biurze, w którym możesz odczuwać ból w nadgarstku, przedramionach i rękach podczas pracy przy komputerze przez cały dzień.
Warianty push-up
Deski i pompki działają na całe ciało, w tym na przedramię, i absolutnie nie jest wymagany żaden sprzęt. American Council on Exercise (ACE) opisuje, jak wykonywać pompki, a także różne warianty pompek:
- Push-Up: Połóż dłonie płasko na podłodze, z dłońmi o szerokości ramion, z ramionami bezpośrednio nad dłońmi. Przyłóż stopy razem do siebie, kierując palce u nóg w kierunku goleni i usztywnij swoje ciało, utrzymując stabilny rdzeń. Opuść ciało, aby klatka piersiowa lub podbródek dotykały podłogi. Niech łokcie wyginają się na zewnątrz. Utrzymując ciało sztywne, popchnij w górę przez ramiona. Naciskaj, aż ramiona całkowicie się rozciągną.
- Push-Up zgiętego kolana : ACE wyjaśnia, jak wykonać odmianę push-up, zwaną push-up zgiętym kolanem. Rozpocznij w pozycji push-up, z tym wyjątkiem, że trzymaj kolana w dół zamiast podnosić. Ręce powinny leżeć płasko na macie, rozstawione na szerokość ramion. W fazie opadania opuść swoje ciało w kierunku podłogi, utrzymując je sztywne. W fazie wzrostu naciśnij ramiona w górę.
- Push-Up z uprowadzeniem bioder: Zacznij w pozycji deski z rękami nieco szerszymi niż ramiona. Podnieś prawą nogę i przesuń ją na bok. Wykonuj push-up, trzymając prawą nogę na boku. ACE zaleca zmianę stron po sześciu do ośmiu powtórzeniach.
Bez rozciągania przedramienia
W przypadku treningu przedramienia nie są wymagane ciężarki. I to obejmuje odcinki przedramienia. ExRx.net określa cztery odcinki przedramienia, które można wykonać bez żadnego sprzętu:
- Modlitwa: Złóż dłonie przed sobą i skieruj palce w stronę szyi. Opuść ręce od ciała, aż nadgarstki się rozdzielą.
- Siedzący: Usiądź na podłodze z dłońmi na podłodze, twarzą w dół, palcami skierowanymi do tyłu. Oprzyj się z prostymi rękami i przytrzymaj odcinek.
- Jedno ramię: dłońmi skierowanymi w dół, przytrzymaj spód palców drugą ręką i wyprostuj łokieć. Powtórz z drugim ramieniem.
- Elastyczny zginacz nadgarstka na kolanach: uklęknij na podłodze lub macie i umieść dłonie na podłodze, palcami skierowanymi w kierunku kolan. Odsuń ciało do tyłu, a łokcie wyprostowane. Utrzymaj tę pozycję.
