Przysiady są popularnym ćwiczeniem wzmacniającym nogi i budującym fajny łup. Przysiady nie są jednak pozbawione ryzyka. Uraz pachwin, taki jak przepuklina sportowa, napięcie mięśni i uderzenie biodra, może być spowodowany lub zaostrzony przez obciążenie mięśni dolnej części brzucha i mięśni wewnętrznych ud podczas ciężkich przysiadów. Może również wystąpić przy niewłaściwej formie lub przetrenowaniu.
Zastanów się nad sportową bolesnością
Jednym z rodzajów urazów, które mogą powodować ból w pachwinie przy przysiadach, jest bóle mięśniowe - zwane również „przepuklinami sportowymi”. Według American Academy of Orthopaedic Surgeons uraz ten najczęściej dotyka mięśni dolnej części brzucha, a także ścięgien mięśni przywodziciela wewnątrz ud.
Chociaż przepuklina sportowa najczęściej występuje w sportach, które obejmują ruchy „roślin i skręcanie” (np. Piłka nożna, piłka nożna, hokej na lodzie), dolne mięśnie brzucha i przywodziciela aktywnie stabilizują tułów i miednicę podczas przysiadu. Przysiady narażają te wrażliwe mięśnie na znaczne napięcie, ponieważ kurczą się, pomagając utrzymać plecy w bezpiecznej pozycji.
Oprócz przysiadów często pojawia się ból pachwiny spowodowany sportową błoną podczas przysiadów, kaszlu lub kichania i zazwyczaj nie powoduje bólu w spoczynku.
Ból przywodziciela z przysiadami
Chociaż przysiady przede wszystkim celują w twoje mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i mięśnie pośladkowe, jeden z mięśni przywodziciela, zwany magnesem przywodzicielskim, pomaga w wyprostowaniu bioder - ruchu, który występuje, gdy wstajesz z dołu przysiadu. Jako grupa, mięśnie przywodziciela stabilizują również nogi i miednicę w pozycji stojącej.
Ból pachwiny może wystąpić z powodu wyciągniętego przywodziciela - jednego z grupy dużych mięśni na wewnętrznym udzie, które przyczepiają się do kości łonowej i górnej części uda. Według badań opublikowanych w 2017 r. Przez Saudi Journal of Sports Medicine, czynniki ryzyka dla wyciągniętego mięśnia przywodziciela obejmują osłabienie mięśni rdzenia i napięcie mięśni przywodziciela, które mogą być problematyczne w przypadku przysiadów. Osłabienie mięśni przywodziciela może również przyczyniać się do bólu pachwiny, zgodnie z badaniem z 2018 r. Opublikowanym przez Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.
Patologia zginaczy bioder
Ból pachwiny może wystąpić w wyniku urazu zginaczy bioder - mięśni zginających biodra - lub ucisku w tych strukturach. Według badania z 2015 r. Opublikowanego przez Journal of Human Kinetics, mięsień odbytniczy kości udowej, który zarówno zgina biodro, jak i rozciąga staw kolanowy, jest ważnym mięsem stabilizującym podczas głębokich przysiadów. Oprócz ucisku osłabienie tego mięśnia może również prowadzić do kontuzji przysiadów.
Ból Od Uderzenia
Uderzenie kości udowo-panewkowej (FAI) może powodować ból w pachwinie z powodu przysiadów. Biodro jest przegubem kulistym, a FAI rozwija się, gdy kula lub gniazdo - lub czasami oba - są zniekształcone. Jak to ujął Uniwersytet Chirurgów Ortopedycznych, to jest jak próba dopasowania „kwadratowego kołka do okrągłej dziury”.
Dalsze przysiady z bólem spowodowanym przez FAI powodują większe uszkodzenie stawów. Chrząstka i inne struktury zaczynają się zużywać, co ostatecznie powoduje ocieranie kości o kość. Doustne lub iniekcyjne leki steroidowe mogą tymczasowo zmniejszyć ból, ale jedynym prawdziwym „rozwiązaniem” po tym stanie jest wymiana stawu biodrowego.
Użyj właściwego formularza
Najlepszym sposobem zapobiegania bólowi krocza przy przysiadach jest zastosowanie odpowiedniej formy. Opanuj przysiad powietrzny lub przysiad nieważony, zanim dodasz wagę ze sztangi lub kettlebell.
JAK TO ROBIĆ: Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder. Lekko odchyl palce u nóg. Trzymając ciężar na piętach, popchnij tyłek i odchyl się do przodu na biodrach, jakbyś przygotowywał się do siedzenia na krześle.
Trzymając klatkę piersiową do góry, kucnij tak daleko, jak to możliwe, lub aż biodra będą niższe niż kolana. Rozsuń kolana podczas opuszczania, zatrzymaj się na jedną lub dwie sekundy na dole, a następnie przepchnij pięty i wstań.
Ostrzeżenie
Przysiadaj tylko tak nisko, jak to możliwe, zachowując dobrą formę - w przeciwnym razie ryzykujesz dodatkowe obrażenia nóg lub pleców.
Przysiady, których należy unikać
Niektóre rodzaje przysiadów mogą zwiększać ryzyko bólu w pachwinach. Przysiady sumo wykonywane są w szerokiej pozycji, co powoduje znaczne rozciągnięcie mięśni przywodziciela wzdłuż wewnętrznych ud.
Podzielone przysiady mogą również zwiększać ból pachwiny. Przysiady wykonywane w pozycji lonży zwiększają rozciąganie i obciążenie mięśni bioder w pobliżu pachwiny.
Unikaj odwracania stóp na zewnątrz, na przykład podczas przysiadu, aż ból ustąpi. Ta pozycja rekrutuje wewnętrzne mięśnie ud, aby pomóc ci w przysiadach, co może prowadzić do zwiększonego bólu pachwiny.
Rozciągnij pachwinę
Rozciąganie napiętych mięśni pachwiny może poprawić technikę przysiadu i zapobiec bólowi. Szerokie nogawki do przodu rozciągają przywodziciele na wewnętrznych udach.
JAK TO ZROBIĆ: Usiądź na twardej powierzchni z prostymi nogami. Rozłóż nogi jak najdalej. Powoli odchyl się do przodu na biodrach, utrzymując dolną część pleców płasko. Zatrzymaj się, gdy poczujesz silne ciągnięcie wzdłuż wewnętrznych ud, ale nie odczujesz bólu.
Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz trzy razy.
Popraw elastyczność bioder
Rozciągnij zginacze bioder, aby zmniejszyć ból w pachwinie spowodowany przysiadami.
JAK TO ZROBIĆ: Stań z nogami rozłożonymi w odległości około 2 stóp od siebie. Zegnij oba kolana, aż tylne kolano spocznie na ziemi. Przesuwaj ciężar do przodu przez przednią nogę, aż poczujesz rozciąganie z przodu uda i bioder.
Trzymaj klatkę piersiową do góry przez cały odcinek. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz trzy razy dla każdej nogi.
Szukaj wejścia zewnętrznego
Aby zapobiec dalszemu urazowi, skonsultuj się z fizjoterapeutą, aby ustalić przyczynę bólu krocza w wyniku przysiadów.
