Według National Association for Strength and Condition Association całkowita masa ciała składa się z 45–70 procent wody. Im więcej ćwiczysz i im więcej tkanki mięśniowej, tym więcej wody masz w organizmie, ponieważ mięśnie to 70 procent wody i 20 procent tkanki tłuszczowej. Woda jest największym składnikiem twojego organizmu, więc właściwe nawodnienie jest niezbędne dla twojego zdrowia i wydajności.
Szacowanie dziennych potrzeb w zakresie płynów
Większość lekarzy zaleca picie od 8 do 9 filiżanek wody dziennie, aby utrzymać właściwe nawodnienie. Ludzie łatwo pamiętają, choć dla wielu osób może to nie być wystarczająca ilość płynów. Instytut medycyny zaleca mężczyznom picie 13 filiżanek lub 3 litrów płynów dziennie i sugeruje kobietom picie 9 filiżanek lub 2, 2 litra dziennie. Najważniejsze jest to, że nie czujesz pragnienia, ponieważ jest to znak, że jesteś już odwodniony.
Jak tracona jest woda
Woda jest tracona z twojego ciała na cztery główne sposoby. Poprzez oddychanie, mocz, ruchy jelit i pot. Pocenie się jest jedyną przyczyną, która może najbardziej zmieniać się z dnia na dzień z powodu wykonywanych czynności i intensywności, z jaką je wykonujesz. W ciepły dzień możesz trochę się pocić podczas prac ogrodowych i powinieneś zwiększyć ilość płynów. Ale bieganie na zewnątrz w ciepły dzień przez dłuższy czas może powodować utratę płynów, którą należy wymienić.
Ćwiczenia i wymiana płynów
Nancy Clark, MS, RD zaleca wstępne nawodnienie organizmu przed aktywnością, aby rozpocząć równowagę wodną. Radzi pić 2 do 3 mililitrów na funt masy ciała na 4 godziny przed aktywnością. Aby wymienić płyn po intensywnym treningu lub zawodach, musisz ważyć się przed i po aktywności. National Strength and Condition Association zaleca picie 1 litra płynu na każdy funt stracony, aby zapewnić odpowiednie nawodnienie. Picie czystej wody i napoju sportowego z elektrolitami poprawi nawodnienie.
Niebezpieczeństwa związane z odwodnieniem
Woda jest ważna dla każdego procesu w twoim ciele. Pragnienie jest oznaką, że jesteś już odwodniony, co może prowadzić do poważniejszych problemów. Kiedy stajesz się odwodniony, twoje ciało nie jest w stanie kontrolować swojej temperatury. Może to prowadzić do udaru cieplnego, wyczerpania cieplnego lub w skrajnych przypadkach śmierci. Utrata płynów o 1 procent może prowadzić do podwyższenia podstawowej temperatury ciała. Stracić od 3 do 5 procent masy ciała, a to obciąża układ sercowo-naczyniowy. 7-procentowe załamanie strat jest bardzo prawdopodobne.
Uwagi
Ćwiczenia i pocenie się nie są jedynymi czynnikami, które należy wziąć pod uwagę, utrzymując nawodnienie organizmu. Jeśli mieszkasz w ciepłym lub suchym klimacie, może być konieczne zwiększenie ilości płynów. Niektóre warunki zdrowotne lub choroby mogą również wpływać na poziom nawodnienia. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny również zwiększyć poziom płynów. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o swoim zdrowiu i poziomie aktywności, aby określić potrzeby nawodnienia i jakie są dla Ciebie najlepsze opcje.
