Myślisz, że sok jest pełen cukru i pustych kalorii? Chociaż prawdą jest, że picie zbyt dużej ilości soku pomarańczowego może wpłynąć na talię, od czasu do czasu kieliszek nie zaszkodzi. Ten zdrowy napój jest pełen witaminy C, niacyny, kwasu foliowego i innych niezbędnych składników odżywczych. Jest to również dobre źródło przeciwutleniaczy, które wzmacniają Twoją naturalną obronę i usuwają stres oksydacyjny.
Wskazówka
Sok pomarańczowy może pochwalić się wysokimi dawkami przeciwutleniaczy, witaminy C i fitoskładników. Minusem jest to, że ma mało błonnika i dużo cukru . Spożywanie w nadmiarze może prowadzić do przyrostu masy ciała i może zwiększać ryzyko cukrzycy. Ponadto kwas cytrynowy w soku pomarańczowym może wpływać na zęby.
Wartość odżywcza soku pomarańczowego
Sok pomarańczowy ma stosunkowo niską zawartość kalorii i cukrów, oferując zarówno smak, jak i wartości odżywcze. Połowa szklanki lub jedna porcja dostarcza 69 procent dziennej wartości (DV) witaminy C i umiarkowanych dawek witaminy A, wapnia, żelaza, potasu, magnezu i witamin z grupy B. Zawiera:
- 56 kalorii
- 12, 9 gramów węglowodanów
- 0, 9 g białka
- 0, 2 grama błonnika
- 10, 4 g cukrów
- 69 procent DV witaminy C.
- 1 procent DV witaminy A
- 5 procent DV potasu
- 3 procent DV magnezu
- 6 procent DV miedzi
- 1 procent DV żelaza
- 1 procent DV wapnia
Tym, co wyróżnia ten napój, jest jego wysoka wartość przeciwutleniająca. Świeżo wyciśnięty sok pomarańczowy zawiera duże dawki luteiny , zeaksantyny , karotenoidów i innych związków bioaktywnych o właściwościach przeciwutleniających. Dla porównania, cała pomarańcza zawiera 62 kalorie, 15, 4 g węglowodanów, 1, 2 g białka, 3, 1 g błonnika, 12, 2 g cukrów i 77 procent dziennego zalecanego spożycia witaminy C.
Według pracy naukowej opublikowanej w Critical Reviews in Food Science and Nutrition w kwietniu 2015 r. Sok pomarańczowy może poprawić jakość diety zarówno dorosłych, jak i dzieci. Spożywany z umiarem raczej nie spowoduje przyrostu masy ciała ani nie wpłynie na twoje zdrowie.
Z drugiej strony napoje słodzone są powiązane z wyższym odsetkiem otyłości, cukrzycy, chorób układu krążenia i przedwczesnej śmierci. Na przykład badanie opublikowane w wydaniu czasopisma Circulation z kwietnia 2019 r. Stwierdza, że zarówno napoje słodzone cukrem, jak i napoje sztucznie słodzone zwiększają ryzyko śmierci z powodu raka i chorób serca.
To samo źródło stwierdza, że napoje bezalkoholowe są głównym źródłem dodanego cukru w amerykańskiej diecie. Jedna porcja dostarcza ponad 140 kalorii i do 37, 5 gramów cukru.
Inne badanie, które ukazało się w czasopiśmie Stroke w marcu 2019 r., Sugeruje, że regularne spożywanie sody dietetycznej może prowadzić do udaru mózgu, choroby niedokrwiennej serca i śmierci ze wszystkich przyczyn. Jak wskazują naukowcy, napoje te wpływają również na zdrowie metaboliczne i mogą przyczyniać się do przyrostu masy ciała, otyłości i podwyższonego poziomu insuliny we krwi.
Sok pomarańczowy nie wywołuje żadnych skutków ubocznych. Jednak może to powodować pakowanie w kilogramy, gdy jest spożywany w nadmiarze. Pomimo wysokiej wartości odżywczej soki owocowe zawierają tyle samo cukru i kalorii, co napoje bezalkoholowe.
Dla porównania, całe owoce są bogate w błonnik, który spowalnia wchłanianie cukru do krwioobiegu i zwiększa sytość.
Potencjalne ryzyko związane z sokiem pomarańczowym
Ten napój jest promowany jako naturalna alternatywa dla napojów bezalkoholowych. Picie zbyt dużej ilości soku pomarańczowego może być równie szkodliwe dla zdrowia - i talii - jak picie sody.
Pomyśl o tym: połowa szklanki soku pomarańczowego ma 56 kalorii - to o wiele mniej soku niż większość ludzi spożywa za jednym razem. Ponadto ten napój najlepiej smakuje, gdy jest spożywany na świeżo, więc jeśli robisz dużą porcję, chcesz wypić go tego samego dnia. Jeśli przyjmiesz więcej kalorii niż spalisz, funty się zsumują.
Cukier to cukier, niezależnie od tego, czy pochodzi z soków owocowych, czy z napojów gazowanych. Dostarcza tyle samo kalorii (4) na gram, co cukier stołowy i może zaszkodzić zdrowiu, gdy jest spożywany w nadmiarze.
Niedawne badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of American Medical Association (JAMA) w maju 2019 r. Stwierdza, że cukry owocowe wytwarzają taką samą odpowiedź biologiczną jak cukier w napojach bezalkoholowych. Naukowcy odkryli, że ryzyko śmierci z każdej przyczyny wzrasta z każdą dodatkową porcją napoju gazowanego lub soku owocowego. Ponadto spożywanie całych owoców wiąże się z niższym ryzykiem cukrzycy, podczas gdy soki owocowe wydają się zwiększać ryzyko cukrzycy.
Ostrzeżenie
Podobnie jak napoje gazowane, soki owocowe mogą przyczyniać się do otyłości i cukrzycy, gdy są spożywane w dużych ilościach.
To samo badanie wskazuje, że soki owocowe mogą wywierać działanie ochronne na serce i mózg, gdy są spożywane z umiarem (mniej niż siedem szklanek 5 uncji tygodniowo). Naukowcy przypisują te korzyści wysokim dawkom witamin, minerałów i przeciwutleniaczy w soku owocowym i zalecają picie nie więcej niż 8 uncji dziennie. Dzieci poniżej szóstego roku życia nie powinny przekraczać 4–6 uncji soku owocowego dziennie.
W przeciwieństwie do powszechnego przekonania, soki owocowe nie są lepszą opcją niż napoje bezalkoholowe dla osób z cukrzycą, jak podano w artykule badawczym z lipca 2015 r. Opublikowanym w BMJ . Oba rodzaje napojów wydają się być pozytywnie związane z większym ryzykiem cukrzycy typu 2. W rzeczywistości ryzyko rozwoju tej choroby wzrosło o 7 procent na każdą dodatkową dzienną porcję spożywanego soku owocowego. Sztucznie słodzone napoje stanowią podobne ryzyko.
Uważaj też, że picie zbyt dużej ilości soku pomarańczowego może uszkodzić zęby, zgodnie z American Dental Association (ADA). Owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze i cytryny, są bardzo kwaśne i mogą powodować erozję szkliwa zębów. Jeśli masz owrzodzenia jamy ustnej, unikaj kwaśnych potraw i napojów, ponieważ mogą pogorszyć objawy.
Korzyści z soku pomarańczowego
Pomimo wysokiej zawartości cukru sok pomarańczowy przewyższa pod względem odżywczym napoje bezalkoholowe. Soda zawiera tylko puste kalorie. Natomiast soki owocowe są pełne przeciwutleniaczy i mikroelementów. Kluczem jest cieszyć się nimi z umiarem.
Według badania z sierpnia 2013 r. Opublikowanego w Lipids in Health and Disease , długotrwałe spożywanie soku pomarańczowego może poprawić poziom lipidów we krwi i poprawić jakość diety. Osoby, które spożywały dwie szklanki soku pomarańczowego dziennie przez co najmniej rok, miały znacznie niższy poziom cholesterolu niż osoby niebędące konsumentami. Poprawiono również ich stosunek LDL / HDL.
LDL to „zły” cholesterol, który wpływa na czynność układu sercowo-naczyniowego. HDL, „dobry” cholesterol, pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL i utrzymuje zdrowe serce.
Autorzy badania wskazują, że sok pomarańczowy zawiera flawonoidy, które mogą chronić przed incydentami sercowymi, zwiększać dobry cholesterol i obniżać zły cholesterol i trójglicerydy. Ponadto twierdzą, że sok pomarańczowy nie przyczynia się do przyrostu masy ciała ani otyłości.
Jak widać, badania są sprzeczne. Jedno jest pewne: więcej nie zawsze jest lepsze. Nadmierne spożywanie soku pomarańczowego może, ale nie musi wpływać na twoje zdrowie, ale może zwiększyć cale w talii. Pij ten napój z umiarem lub, najlepiej, zjedz cały owoc, aby zwiększyć spożycie błonnika i zapobiec skokom cukru we krwi.
