Wiele osób, zwłaszcza kobiet, ma tendencję do magazynowania ciężaru w dolnej części ciała, co sprawia, że uda są częstą „strefą kłopotów”. To, jak łatwo możesz stracić cal z ud, zależy od aktualnego poziomu sprawności - jeśli masz nadwagę, możesz stosunkowo łatwo stracić ten cal, tracąc tłuszcz. Jeśli jednak jesteś już szczupły i sprawny, prawdopodobnie będziesz musiał ciężko pracować, aby stracić ten cal.
Utrata tkanki tłuszczowej dla mniejszych ud
Zmniejszenie tkanki tłuszczowej pomoże ci zdjąć centymetr z ud. Nie możesz stracić tłuszczu specjalnie z ud, ale gdy obniżysz ogólny poziom tłuszczu, uda skurczą się proporcjonalnie do reszty ciała. Bezpieczna, trwała utrata masy ciała wynosi około 1 do 2 funtów tygodniowo i można to osiągnąć, spożywając od 500 do 1000 mniej kalorii niż spalasz codziennie.
Wprowadź zmiany w diecie, aby zgubić cal
Bez względu na to, ile kalorii jesz lub deficyt kalorii, do którego dążysz, powinieneś używać zdrowej, nieprzetworzonej żywności, aby uzupełnić większość posiłków. Chude białko - rodzaj występujący w rybach, piersiach z kurczaka i indyka, jajach, beztłuszczowym nabiału, fasoli i soczewicy - utrzymuje cię w pełni i wspiera wzrost mięśni, podczas gdy owoce i warzywa zawierają błonnik, a także witaminy i minerały, których potrzebujesz ogólnie zdrowie. Umiarkowane porcje pełnych ziaren - pół szklanki na porcję - dostarczają węglowodanów do napędzania twoich treningów, a także błonnika, abyś był zadowolony.
Porzucanie przetworzonej żywności na rzecz całej żywności ma również inne zalety. Przetworzona żywność zwykle zawiera duże ilości sodu do aromatyzowania, co może powodować zatrzymywanie wody. Jeśli obecnie zatrzymujesz płyn w wyniku stosowania diety o wysokiej zawartości sodu, po prostu obniżenie spożycia soli może pomóc w odpłynięciu i utracie masy wody.
Włącz kardio tonizujące uda
Spraw, by ćwiczenia sercowo-naczyniowe stały się częścią codziennej rutyny, aby odchudzić całe ciało, w tym uda. Cardio spala kalorie, więc aktywność sprawia, że łatwiej jest stworzyć deficyt kalorii, który trzeba schudnąć. Ile kalorii spalasz zależy od rodzaju wykonywanego wysiłku, a także od masy ciała. Na przykład 30-minutowa klasa aerobiku o niskim stopniu uderzenia spali 210 kalorii, jeśli ważysz 125 funtów; 260 kalorii, jeśli ważysz 155 funtów; a jeśli ważysz 185 funtów, 311 kalorii. Ta sama długość uderzeniowej klasy aerobiku zużywa 300, 372 i 444 kalorii odpowiednio dla osoby o masie 125, 155 i 185 funtów.
Większość form ćwiczeń cardio działa na nogi, dzięki czemu Twoje uda mogą wyglądać wysportowane i ujędrnione. Wybierz różnorodne ćwiczenia cardio, aby ćwiczyć uda pod różnymi kątami. Połącz bieganie na bieżni z maszyną do jazdy na łyżwach na siłowni. Alternatywnie wiosłowanie lub jazda na rowerze z jazdą na nartach lub na rolkach, a także zajęcia taneczne i stepowe, które wykonują uda pod różnymi kątami, aby wyglądały na stonowane.
Wyrzeźbić uda dzięki treningowi siłowemu
Trening siłowy może również pomóc ci stracić cal z ud. Pomaga budować i utrzymywać beztłuszczowe mięśnie, dzięki czemu Twoje uda będą wyglądać zdrowo i ujędrnione, gdy upuścisz tłuszcz. Treningi o regularnej sile utrzymują również napięcie mięśni nóg - pomyśl o tym jako o łagodnej wersji zginania - dzięki czemu Twoje uda wyglądają na jędrniejsze. Ćwicz mięśnie ud pod różnymi kątami poprzez różne odmiany przysiadów, skoków i martwych ciągów. Wykonuj rzuty do tyłu, na boki i kręcone, aby ćwiczyć uda pod różnymi kątami, i spróbuj przysiadów standardowych i sumo oraz martwych ciągów, aby rzucić wyzwanie przedniej, tylnej i bocznej części ud.
Upewnij się, że rozciągasz się po każdym treningu. Trening siłowy może stworzyć „pompę” mięśniową, która chwilowo pęcznieje w płynach po treningu, dzięki czemu wydają się większe. Rozciąganie pomaga uwolnić ten płyn, zmniejszając „pompę” i zmniejszając uda. Eksperymentuj z formami ćwiczeń, które łączą ruchy tonizujące uda z rozciąganiem, takie jak pilates i joga.
