Jak ćwiczyć górną część brzucha

Jeśli chodzi o trening mięśni brzucha, musisz wyróżnić każdą sekcję (górną, dolną i skośną), aby uzyskać najlepsze wyniki z treningów. Górny abs tworzy górną część długiego pasma mięśni zwanego prostym mięśniem brzucha. Możesz skutecznie pracować w tym obszarze, wykonując kilka kluczowych ćwiczeń. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że jakość jest ważniejsza niż ilość.

Trzech mężczyzn posiadających deski na matach na siłowni. Źródło: 4774344sean / iStock / Getty Images

Krok 1

Wykonaj zestaw desek bez zakresu ruchu. Połóż się twarzą w dół na ziemi, z rękami bezpośrednio pod ramionami i rozstawionymi palcami u stóp. Podnieś ciało i całkowicie wyciągnij ramiona. Podnieś biodra w powietrze, kurcząc mięśnie brzucha. Zatrzymaj się, gdy utworzysz linię prostą od pięt do ramion. Przytrzymaj przez 30 do 45 sekund. Odpocznij i powtórz trzy do czterech razy.

Krok 2

Ściśnij mięśnie brzucha leżąc twarzą do góry na piłce stabilizacyjnej. Przyjmij pozycję, w której ugięte są kolana, a stopy płasko na podłodze. Złap dłonie za uszy i unieś lekko głowę i ramiona z piłki. Podnieś ciało do góry i lekko do przodu, kurcząc górną część brzucha. Przytrzymaj sekundę, opuść się i powtórz. Wykonaj 15 do 20 powtórzeń i trzy do czterech serii.

Krok 3

Połóż się twarzą do ziemi, aby wykonywać lifting bioder. Wyprostuj nogi i unieś je w powietrzu, aby twoje ciało utworzyło kąt 90 stopni. Połóż dłonie po bokach i unieś biodra z ziemi, popychając stopy w kierunku sufitu i pod lekkim kątem. Ściśnij mocno i powoli opuść biodra z powrotem w dół i powtórz 15 do 20 razy. Wykonaj trzy do czterech serii.

Krok 4

Poruszaj rękami i nogami ruchem rowerowym, aby robić chrupki rowerowe. Ćwiczenia te podkreślają jednocześnie górną część brzucha, dolną część brzucha i skośne. Połóż się twarzą do góry z podniesionymi nogami, kolanami zgiętymi o 90 stopni i goleniami równolegle do podłogi. Zbliż lewy łokieć i prawe kolano do siebie, prostując lewą nogę. Odwróć ruch i przyłóż do siebie prawy łokieć i lewe kolano, jednocześnie rozkładając prawą nogę. Kontynuuj w tę iz powrotem przez zestaw od 15 do 20 powtórzeń. Wykonaj łącznie trzy do czterech serii.