Co jeśli mógłbyś zagrać w grę komputerową, aby ćwiczyć mózg, aby stawiał opór głodom cukru? Brzmi jak powieści science fiction, ale naukowcy z Drexel University pracują nad tym. W rzeczywistości ich pierwszy (co prawda niewielki) test takiej gry był dość udany w zachęcaniu uczestników do jedzenia mniej cukru, zgodnie z ich odkryciami opublikowanymi w czasopiśmie Journal of Behavioural Medicine z marca 2019 r.
I to z pewnością krok we właściwym kierunku, ponieważ cukier może nie tylko przyczyniać się do chorób serca, jak tłuszcz nasycony, zgodnie z recenzją z 2016 roku opublikowaną w JAMA Internal Medicine. Ale dopóki ta gra komputerowa nie będzie szeroko dostępna (kciuki za wcześniej niż później!), Oto kilka zatwierdzonych przez ekspertów wskazówek, jak zmniejszyć ilość spożywanego cukru.
Po pierwsze, ile cukru jest za dużo?
„Wszyscy jemy za dużo cukru” - mówi Laura Schmidt, profesor polityki zdrowotnej na University of California w San Francisco's School of Medicine. „Szczególnie dzieci spożywają nieproporcjonalnie więcej niż dorośli”.
Schmidt twierdzi, że ta nadmierna konsumpcja cukru stanowi poważny problem zdrowotny, i że Amerykanie muszą wspólnie ograniczyć się. Ale w ciągu ostatnich kilku dziesięcioleci Amerykanie tylko zwiększyli spożycie cukru.
Średnio spożywają teraz ponad 13 procent swoich dziennych kalorii (około 270 kalorii) z tych cukrów. To więcej niż amerykańskie wytyczne dietetyczne, które zachęcają Amerykanów do spożywania nie więcej niż 10 procent kalorii dziennie z dodatku cukru.
W przypadku diety średnio 2000 kalorii, która osiąga 200 kalorii. Możesz dosięgnąć tego dość szybko, biorąc pod uwagę, że 12-uncjowa puszka sody zawiera około 130 kalorii lub osiem łyżeczek cukru.
Stowarzyszenie American Heart Association (AHA) jest jeszcze surowsze, zalecając maksymalnie sześć łyżeczek dodatku cukru dziennie dla kobiet (około 100 kalorii) i dziewięć łyżeczek dla mężczyzn (około 150 kalorii).
Jak zmniejszyć ilość dodanych cukrów w diecie
Ograniczenie spożycia cukru, gdy cukier jest wszędzie, jest trudne! I nie należy naturalnie występujących cukrów w pełnych produktach spożywczych (takich jak owoce i mleko), których należy unikać, ale tych przetworzonych na żywność lub cukru, który sam dodajesz (na przykład do porannej filiżanki kawy). Bez względu na to, czy się w to wpakujesz, czy zimny indyk, możesz zmniejszyć. Oto pięć prostych sposobów na rozpoczęcie pracy.
1. Przygotowanie posiłków jak profesjonalista
„Najlepszym sposobem na zmniejszenie lub zmniejszenie ilości cukru w diecie jest wejście do kuchni i przygotowanie własnego jedzenia”, mówi Diane Sanfilippo, certyfikowana konsultantka ds. Żywienia i autorka Practical Paleo.
Ale nie musisz gotować wszystkiego od zera, mówi. Zacznij od kilku czystych składników (zawsze czytaj etykiety z dodanymi cukrami lub konserwantami), takich jak wstępnie ugotowany kurczak z rożna, niektóre wstępnie pokrojone warzywa i słodkie ziemniaki, aby przygotować posiłki do pracy.
Lub wypróbuj inne świetne pomysły:
- Gotuj jajka na twardo na śniadanie lub przekąskę.
- Podawaj wstępnie słodzone potrawy, takie jak jogurty smakowe i zamiast tego jedz zwykłą wersję ze świeżymi owocami.
- Aby uzyskać dodatkowy smak, eksperymentuj z przyprawami i ekstraktami zamiast cukru.
Kluczem jest wybór całych potraw, takich jak owoce, warzywa, całe zyski i ryby, o ile to możliwe, przygotowując posiłki zamiast przetworzonych lub wstępnie przygotowanych rzeczy. Te produkty zawierają więcej składników odżywczych i maksymalnie wykorzystają kalorie, a także zminimalizują ilość spożywanych cukrów.
Posiadanie tych mniej słodkich opcji pod ręką może również pomóc poradzić sobie z głodem cukru. „Najtrudniejszą częścią ograniczania lub wycinania cukru z diety będą pragnienia i pragnienia, które pojawią się w ciągu pierwszego tygodnia do 10 dni”, mówi Sanfilippo. „Przygotuj jedzenie i gotowe do jedzenia, a ty wyprzedzasz grę”.
2. Kick Your Soda Habit
Nie jest tajemnicą, że głównym źródłem dodawanych cukrów w amerykańskiej diecie są napoje bezalkoholowe i inne napoje słodzone cukrem, takie jak napoje sportowe i energetyczne oraz soki owocowe.
„Napoje gazowane i inne napoje słodzone cukrem stanowią 36 procent naszego dodanego spożycia cukru”, mówi Schmidt. „Jeśli uda nam się skłonić Amerykanów do zaprzestania spożywania słodkich napojów, byliby bardzo blisko zaleceń dietetycznych dotyczących cukru. Napoje te mają niewielką lub zerową wartość odżywczą i istnieją pewne dowody na to, że pozostawiają cię głodnym”.
Mówi, że chociaż spadło spożycie słodkich napojów, ludzie nadal piją ich za dużo. Każdego dnia połowa mieszkańców USA spożywa słodkie napoje - 25 procent spożywa co najmniej 200 kalorii z tych napojów, a 5 procent pije co najmniej 567 kalorii.
Zamiast tego Schmidt zaleca picie niesłodzonej wody gazowanej ze świeżymi owocami, ogórkami lub czymś innym o smaku. Jeśli masz ochotę na coś słodszego, zacznij od połowy 100% soku owocowego i połowy wody gazowanej i stopniowo zmniejszaj ilość soku z czasem i zwiększaj ilość wody, aż po prostu użyjesz soku do wzbogacenia wody. Możesz zrobić to samo z sodą, jeśli naprawdę trudno jest ci rzucić nałóg.
3. Kupuj strategicznie
Inną strategią jest rozpoczęcie zakupu produktów z mniej dodanym cukrem. Badanie z 2012 r. Opublikowane w czasopiśmie Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics wykazało, że aż 75 procent pakowanej żywności w supermarkecie zawierało cukier - od ciast i ciastek po batoniki muesli i jogurt.
Ale ustalenie, ile cukru dodaje się do produktu, nie zawsze jest łatwe. Obecnie w linii „cukry” w panelu faktów żywieniowych produktu wymieniono tylko cukry ogółem, które mogą obejmować zarówno dodany cukier, jak i naturalnie występujący rodzaj.
„Zbadaj nie tylko panel faktów żywieniowych, aby ocenić, ile gramów cukru, ale także przeczytaj listę składników dla słów dopasowanych do cukru”, mówi Allison Stowell, zarejestrowana dietetyk.
Istnieje jednak mnóstwo różnych nazw cukru. Oto kilka, na które należy uważać:
- Te kończące się na „ose”, takie jak dekstroza i sacharoza
- Wysoko fruktozowy syrop kukurydziany
- brązowy cukier
- Melasa
- Agawa
- Cukier trzcinowy
- Koncentraty soków owocowych
- kochanie
- syrop klonowy
Składniki są wymienione w kolejności według ilości zawartej w produkcie, więc jeśli cukier znajduje się u góry lub na etykiecie pojawi się kilka cukrów, jest to czerwona flaga. Dobrą wiadomością jest to, że Urząd ds. Żywności i Leków wymaga obecnie etykiety z informacjami o wartości odżywczej, aby wymieniać „dodane cukry”.
4. Wyeliminuj pokuszenie
Pomóż sobie, próbując ograniczyć słodkie rzeczy, usuwając słodkie pokusy z pola widzenia. „Najważniejszą rzeczą jest wydostanie słodkich pokarmów ze środowiska; zabranie ich z domu” - mówi Schmidt.
Oznacza to oczyszczenie szafek i spiżarni z tych produktów oraz staranie się, aby ich już nie kupować. Im trudniej jest dostać się do tych śmieciowych potraw, jeśli odczuwasz pragnienie, tym mniej prawdopodobne jest, że jesz.
Zamiast tego Schmidt zaleca organizowanie imprezy polegającej na spożywaniu słodkich potraw, a nie na normie. Masz ochotę na lody? Idź do lodziarni zamiast trzymać galon w zamrażarce. W ten sposób rzadziej wracasz o kilka sekund (lub o trzy sekundy).
To samo dotyczy pracy. Czy sięgasz po napój gazowany, gdy popadasz w popołudniowy odpoczynek? Upewnij się, że w lodówce nie ma nic, i zamiast tego zaopatrz się w zdrowszy napój. Możesz także skorzystać z okazji, aby zmniejszyć spożycie cukru przez przyjaciela i współpracowników (pamiętaj tylko, aby nie zostać szefową cukrową policją).
„Urodziny w biurze, kolacja z przyjaciółmi i imprezy weekendowe są wylęgarnią presji, która pojawia się, gdy w pobliżu jest jedzenie”, mówi Sanfilippo. „Powinniśmy tworzyć więcej środowisk, w których świętujemy i cieszymy się towarzyskim czasem wokół zdrowej żywności”.
5. Unikaj sztucznych substancji słodzących
Kiedy zaczynasz minimalizować cukier, możesz mieć ochotę zamienić się bardziej sztucznymi środkami słodzącymi, takimi jak te w napojach dietetycznych i cukierkach bezcukrowych. To prawda, że te słodziki mogą ułatwić proces, a AHA mówi, że możesz wypróbować je z umiarem, ale zachowaj ostrożność, aby nie stosować ich jako strategii cięcia cukru.
„Chociaż uważamy, że sztuczne środki słodzące są bezpieczne, a przynoszą one korzyści osobom, które ograniczają spożycie cukru, aby zmniejszyć spożycie kalorii, nie polecam ich używania do odstawiania cukru, ponieważ utrwalają pragnienie słodyczy, które te osoby próbują przezwyciężyć ”, mówi Stowell.
Schmidt ostrzega również, że te słodziki mogą mieć podobne szkodliwe skutki jak cukier. „Istnieje coraz więcej dowodów na to, że trzy główne substancje słodzące (sacharyna, surkuloza i aspartam) są powiązane z przyrostem masy ciała i nietolerancją glukozy, co jest związane ze wzrostem poziomu insuliny i cukrzycy typu 2”.
Zamiast tego łatwiej jest ograniczyć spożycie cukru. Jeśli na przykład obecnie używasz dwóch paczek cukru w kawie, zmniejsz o kilka tygodni do 1, 5, a następnie jeden, a potem nic.
