To, jak szybko możesz rozwinąć rozmiar mięśni ramion, zależy od kilku czynników, w tym historii treningu i genetyki. Ale możesz uczynić swój program treningowy skutecznym, ćwicząc z odpowiednią częstotliwością i objętością, włączając ćwiczenia złożone i izolacyjne oraz utrzymując krótkie okresy odpoczynku między seriami. Kompleksowy trening ramion powinien koncentrować się na mięśniach bicepsów i tricepsów.
Częstotliwość treningu
Chociaż możesz myśleć, że częstsze ćwiczenia przywołają największy rozwój mięśni, w rzeczywistości bardziej efektywne jest trenowanie rzadziej, gdy próbujesz budować rozmiar. Twoje ćwiczenia ramion całkowicie się rozpadną i uszkodzą biceps i triceps. Podczas dni wolnych leczy się i rośnie. Jeśli nie mają wystarczająco dużo czasu, ich rozwój jest ograniczony. Dlatego zaplanuj treningi ramion dwa razy w tygodniu i pozwól na dwa do trzech dni wolnych między nimi.
Sesje o dużej objętości
Uczyń swoje treningi tak efektywnymi w budowaniu mięśni, jak to możliwe, wykonując intensywny program treningowy. Według profesjonalisty od siły i kondycji dr Lee E. Browna, objętość najbardziej skuteczna w budowaniu mięśni obejmuje od trzech do pięciu zestawów po osiem do 20 powtórzeń każdego ćwiczenia. Dla każdego zestawu ćwiczeń bicepsów i tricepsów, które przyczyniają się do przeciążenia mięśni, wybierz ciężar, który powoduje zmęczenie mięśni po wykonaniu co najmniej ośmiu powtórzeń, ale zanim osiągną 20.
Ćwiczenia
Istnieją ćwiczenia, które skutecznie izolują biceps i triceps. W przypadku bicepsów możesz wybrać loki bicepsów ze sztangą lub hantlami, loki młotkowe, loki nachylone lub loki izolacyjne. Pracuj na tricepsie z leżącym przedłużeniem tricepsa, przedłużeniem tricepsów, odbiciami i wypychaniem tricepsa. Zastanów się jednak nad włączeniem ćwiczeń złożonych do swoich treningów. Ćwiczenia złożone obejmują ruch w wielu stawach, a więc nie tylko w łokciach. Przykłady obejmują pompki z ścisłym uchwytem, które obejmują ruch zarówno na łokciach, jak i ramionach, a zatem oprócz tricepsów, pracuj na klatce piersiowej i ramionach. Podbródek jest złożonym ćwiczeniem, które wymaga ramion i łokci, aby zaangażować się i działa na biceps i plecy. Według American Council on Exercise ćwiczenia złożone są bardziej skuteczne w budowaniu masy mięśniowej.
Mały odpoczynek między zestawami
Kiedy trenujesz siłę, chcesz, aby mięśnie były w pełni zregenerowane pomiędzy seriami, aby mogły podnieść ciężary. Ale podczas treningu, aby zwiększyć rozmiar mięśni ramion, utrzymuj czas pomiędzy seriami do zaledwie 30 do 90 sekund. Krótki okres odpoczynku stymuluje uwalnianie hormonów budujących mięśnie, a także sprawia, że trening jest bardziej skuteczny w przeciążaniu mięśni. Opcją podczas pracy na bicepsie i tricepsie jest zastąpienie treningu. Oznacza to, że wykonujesz zestaw ćwiczeń na biceps, a następnie bezpośrednio na zestaw ćwiczeń na triceps. Poruszasz się pomiędzy tymi dwoma ćwiczeniami, aż wszystkie zestawy zostaną wykonane, a każdy zestaw zajmie około 60 sekund. Wypracowanie w ten sposób pozwala wykonać więcej zestawów w treningu.
