Wołowina, kurczak, ryby i jajka są bogate w białko, ale sposób ich gotowania wpływa na ich skład. Niezależnie od tego, czy grillujesz, gotujesz na parze czy smażesz na patelni, dowiedz się, jaki wpływ ma gotowanie na poziom białka i jak zwiększyć jego wartość odżywczą.
Wskazówka
Badania oceniające wpływ gotowania żywności na poziomy białka przyniosły zaskakujące wyniki. Wołowina i kurczak, a także ryby i fasola tracą białko podczas gotowania; z drugiej strony jaja mają więcej strawnego białka podczas gotowania.
Wpływ gotowania na białko
Mięsa, takie jak wołowina i kurczak, są doskonałym dodatkiem do diety, ponieważ zawierają białko i inne kluczowe składniki odżywcze. Na przykład jeden placek wołowy z ćwierć funta mielonej wołowiny zawiera 20 gramów białka. Pierś kurczaka bez skóry zawiera 52 gramy białka. Aby uzyskać jak najwięcej składników odżywczych z pożywienia, ważne jest, aby zrozumieć wpływ gotowania na zawartość białka.
Badanie przeprowadzone w listopadzie 2016 r. W kompleksowych przeglądach badań nad żywnością i bezpieczeństwem żywności wykazało, że coś interesującego dzieje się z mięsem po ugotowaniu w wysokiej temperaturze - traci białko. Mięsa gotowane w 212 stopniach Fahrenheita straciły 40 procent białka ciężkiego łańcucha miozyny, podczas gdy gotowanie w 284 stopniach Fahrenheita spowodowało 80 procent strat.
Nie oznacza to jednak, że należy jeść niedogotowane mięso. Aby uniknąć zatrucia pokarmowego, USDA zaleca gotowanie wołowiny w minimalnej temperaturze 145 stopni Fahrenheita, a mieloną wołowinę należy gotować, aż osiągnie 160 stopni. Kurczak powinien osiągnąć temperaturę 165 stopni, aby zapewnić, że jest wolny od bakterii i innych patogenów, które mogą powodować choroby przenoszone przez żywność.
Negatywny wpływ gotowania na składniki odżywcze w mięsie można zminimalizować, wybierając odpowiednią metodę gotowania. Temperatury grillowania z łatwością osiągają 375 stopni Fahrenheita, w wyniku czego mięso jest szybko gotowane na dużym ogniu, co może powodować utratę białka. Podsmażanie, gdzie temperatury dochodzą nawet do 500 stopni, ma podobne efekty.
Twój najlepszy zakład? Wolnowar ustawiony na małym ogniu przez dłuższy czas utrzymuje mięso w optymalnym zakresie dla bezpieczeństwa, nie przekraczając progu 212 stopni. Kłusownictwo i duszenie to inne optymalne metody gotowania mięsa. Jeśli planujesz pieczenie mięsa w piekarniku, sprawdź temperaturę, aby upewnić się, że osiąga bezpieczny poziom bez nagrzewania się.
Jak gotowanie zmienia białka rybne
Jaki jest wpływ gotowania na składniki odżywcze u ryb? Jak się okazuje, ryba reaguje podobnie do wołowiny i kurczaka, więc białko traci się podczas gotowania na gorąco.
Badanie RSC Advances przeprowadzone w maju 2017 r. Wykazało , że pieczenie i smażenie filetów rybnych powodowało większe utlenienie białka niż inne metody gotowania. Naukowcy zalecają gotowanie lub gotowanie na parze ryb w maksymalnej temperaturze 212 stopni Fahrenheita, co jest podobne do tego, co wykazały badania na mięsie.
Badanie wyjaśnia, że ciepło powoduje szereg reakcji, które powodują uszkodzenie struktury komórkowej mięsa i ryb. Wpływa to na zawartość białka i właściwości przeciwutleniające.
Jedną z opcji, aby uzyskać pełne korzyści z ryb, jest jeść je na surowo w sushi. Aby zapewnić bezpieczeństwo żywności, FDA stwierdza, że ryby musiały być trzymane zamrożone w temperaturze –4 stopni Fahrenheita przez siedem dni lub przez 15 godzin w temperaturze –31 stopni. Zawsze kupuj sushi z renomowanych zakładów, aby upewnić się, że przestrzegają wytycznych bezpieczeństwa żywności.
: Najlepsze i najgorsze sushi na zamówienie
Gotowanie Fasoli i Jaj
Nie można również pominąć wpływu gotowania na białko w fasoli. Badanie z lutego 2017 r. W International Journal of Food Science potwierdza, że fasolę należy ugotować przed spożyciem, nawet jeśli tracą białka. Mimo tego nadal są dobrym źródłem protein, błonnika i minerałów.
Aby zmaksymalizować korzyści zdrowotne, trzymaj się czarnej fasoli, soczewicy, fasoli garbanzo i fasoli nerkowej zamiast fasoli mrożonej, która często jest nasycona tłuszczami nasyconymi. Kupując fasolę w puszkach, wybierz produkty o niskiej zawartości sodu bez dodatku cukru. Sprawdź etykiety, aby uzyskać wyraźny obraz użytych składników.
Z drugiej strony jaja nie są tak wrażliwe na szkodliwe skutki gotowania. Badanie z marca 2018 r. W Journal of Food Science wykazało, że gotowanie jaj zwiększa strawność białka. Jedno jajko na twardo ma 6 gramów białka i 77 kalorii, dzięki czemu zawiera dużo składników odżywczych bez dodawania centymetrów do talii.
