Tony Horton, twórca programu treningowego Beachbody P90X, nazywa ręce i ramiona „mięśniem glamour”. W końcu to oni podkręcają i definiują, by pochwalić się swoją kondycją.
Trening ramion i ramion P90X pojawia się na dysku trzecim w serii 12 ćwiczeń. Wykonaj pięć kompleksowych obwodów, z których każdy zawiera jedno ćwiczenie dla ramion, bicepsów i tricepsów, w tej kolejności. Przejdź przez każdy obwód dwa razy bez przerwy, zanim przejdziesz do następnego. Pomiędzy każdym z pięciu obwodów wykonasz krótki od 30 do 40 sekund odcinek balistyczny.
: Bezpłatne ćwiczenia ramion
Zanim zaczniesz
Zacznij od standardowej rozgrzewki P90X. Zwykle składa się z podnośników, kółek ramion, huśtawek nóg i kolan. Chodzi o to, aby dać twoim stawom i mięśniom trochę czasu na przygotowanie się do cięższego wysiłku. To odstrasza kontuzje i pomaga ciężej pracować podczas prawdziwego wysiłku treningu. Rozgrzewanie trwa od 7 do 9 minut.
Obwód pierwszy
Obwód pierwszy składa się z naprzemiennego dociskania barku, zwijania i zwijania bicepsów oraz odbijania dwuramiennego tricepsa. Ćwiczenia są proste, gdy tylko wiesz, jak je wykonać. Odwiedzasz każde ćwiczenie przez 30 do 60 sekund, wideo poprowadzi cię przez dokładny czas każdego ruchu.
Naprzemienne naciskanie barku: Stań ze stopami oddalonymi od siebie o biodra, hantle w każdej ręce i dłońmi za ramiona skierowane do przodu. Popchnij jedno ramię nad głowę i opuść, powtórz z drugim. Na przemian przez całe 50 sekund.
Loki na biceps w środku i na zewnątrz: stań ze sztangą uchwyconą za uchwyt pod każdą dłonią. Dłonie skierowane są do przodu, gdy ramiona rozciągają się przed udami. Zwinąć sztangę do ramion i obniżyć z powrotem w dół, a następnie obrócić ręce w stronę boków pokoju i wykonać zawinięcie. Na przemian przez czas trwania ćwiczenia.
Odrzut dwugłowy tricepsa: stań i zawias do przodu od bioder. Trzymając hantle w każdej ręce, przyłóż ramiona wzdłuż żeber, zgnij łokcie. Rozciągnij i zegnij łokcie, aby uaktywnić plecy ramion.
Obwód drugi
Każdy obwód oferuje różnorodność. Odwiedź to po krótkim odcinku.
Prasy głębokiego pływaka: Stań ze stopami oddalonymi od siebie o biodra, z hantlami w każdej dłoni i rękami wyciągniętymi wzdłuż bioder. Zwinąć hantle do ramion, chwytając za rękę. Kontynuuj naciskanie obciążników nad głową, obracając dłonie w kierunku do przodu. Opuść ciężarki w tym samym wzorze.
Loki z koncentracją supinacji: stań i trzymaj hantlę w każdej ręce, ramiona wzdłuż ud, dłońmi skierowanymi w stronę ciała. Zwinąć ciężar, pojedynczo, dłoń wciąż skierowana w stronę tułowia. Ciężar dociera do połowy klatki piersiowej. Zatrzymaj na chwilę ruch u góry każdego loka.
Zanurzenie krzesła: Użyj zwykłego krzesła lub ławki i połóż dłonie na siedzeniu, palce skierowane w stronę stóp. Rozciągnij nogi tak daleko, jak to możliwe, i unieś pośladki z siedzenia. Zegnij i wysuń łokcie, aby wykonać zanurzenie.
Obwód trzeci
Rozciągnij ręce i ramiona na około 30 sekund, zanim przejdziesz do tego obwodu dwa razy.
Rzędy pionowe: stań trzymając hantle w każdej ręce, wyciągając ręce przed udami. Zegnij łokcie, aby podciągnąć ciężarki do klatki piersiowej; łokcie wskazują na boki pokoju, gdy unosisz się. Zatrzymaj się, gdy ciężary będą tuż poniżej brody i opuść się, aby wykonać jedno powtórzenie.
Loki na ramiona statyczne: stań z ciężarem w każdej ręce. Zegnij lewy łokieć do 90 stopni i zablokuj ramię za żebra. Przytrzymaj lewe ramię, wykonując cztery podstawowe loki bicepsa po prawej; następnie przełącz, aby prawe ramię było nieruchome, a lewe ramię zwija się cztery razy. Na przemian w ciągu minuty segmentu.
Flip-Grip Twist Triceps Odrzuty: Lekko odchyl się do przodu od bioder i, z hantlami w każdej ręce, zegnij łokcie do góry na tułowiu. Rozciągnij i zegnij łokcie do tyłu, aby wykonać odrzut, ale „odwróć” uchwyt za każdym razem, gdy twoje ramię wyciągnie się do tyłu pokoju, tak aby dłoń skierowana była w stronę sufitu.
Obwód czwarty
Mięśnie ramion i ramion prawdopodobnie są męczące, gdy wchodzisz na odcinek domowy. Podobnie jak w przypadku poprzednich obwodów, rozciągasz się przez około 30 sekund, zanim wykonasz tę sekwencję dwa razy.
Siedzące dwukierunkowe muchy na ramionach: Usiądź na krześle z ciężarem w każdej ręce i pochyl się do przodu od talii. Ułóż dłonie twarzą do siebie, otwierając ręce na boki pokoju, aby ścisnąć łopatki, a następnie opuść je z powrotem. Podnieś pionowo i przyłóż ciężarki równolegle do podłogi prostymi ramionami, aby wykonać boczne podnoszenie. Na przemian przez czas trwania obwodu.
Przyczajone loki Cohena: Przytrzymaj hantlę w każdej ręce i zegnij kolana i biodra, aby oprzeć łokcie na czapkach, wyprostuj ręce. Aby uzyskać więcej wsparcia, oprzyj pośladki o pustą ścianę. Zwinąć ręce do ramion i z powrotem w dół, utrzymując pozycję przykucniętą przez cały czas.
Przedłużanie tricepsów: Znane również jako kruszarki czaszek, kładziesz się na plecach, aby wykonać ten ruch. Trzymaj hantle w każdej ręce i wyciągnij ręce nad twarz, dłońmi do siebie. Zegnij i wysuń łokcie, aby ciężary znajdowały się tuż przy twoich skroniach.
Obwód piąty
Po ostatnim zestawie ćwiczeń w ramionach i ramionach P90X następuje krótkie ochłodzenie, które obejmuje lekkie jogging, skakanie na linach i huśtanie ramion.
Wsiadanie i wysuwanie prostych ramion na ramię: stań z hantlami w każdej dłoni, wyciągając ręce przed udami. Podnieś ramiona równolegle do podłogi, aby wykonać podniesienie z przodu, a następnie podnieś ramiona do boków pokoju, aby podnieść na bok. Alternatywnie dla całego segmentu.
Loki Congdona: Stań z ciężarem w każdej ręce, wyciągając ramiona przed udami i dłońmi skierowanymi do przodu. Zwinąć ciężar do ramienia i obrócić dłonie w kierunku do siebie, gdy opuszczasz plecy. Przywróć dłonie do przodu, zanim powtórzysz zawijanie.
Side Tri-Raises: Nie używaj ciężarów dla tego ruchu. Połóż się na boku z wyciągniętymi nogami i ułożonymi biodrami. Zegnij dolne ramię przez klatkę piersiową, aby spoczywać na górnym ramieniu. Połóż dłoń na ramieniu na ziemi. Zegnij i wysuń łokieć uziemionego ramienia, podnosząc tułów w górę iw dół w sposób przypominający chrupnięcie z boku. Twoje triceps powinny się męczyć. Zmień stronę, gdy odwiedzasz ten tor po raz drugi.
: Zalety i wady programu treningowego P90X
