Nie możesz zmienić swojej anatomii, ale możesz zmienić sposób wykonywania ćwiczeń, aby powstrzymać przysiady przed zranieniem kości ogonowej.
Przysiady zranić kość ogonową?
Czasami wybrana powierzchnia ma wpływ na to, jak przysiady czują kość ogonową. Jeśli robisz przysiady na drewnianej podłodze, szorstkim dywanie lub cemencie, nie masz wyściółki chroniącej spiczastą lub długą kość ogonową.
Zawsze rób przysiady na macie gimnastycznej. Pamiętaj, że nie wszystkie maty gimnastyczne są równe. Maty w stylu jogi mogą mieć grubość od 1 do 3 milimetrów i mogą nie zapewniać wystarczającej ochrony. Poszukaj ogólnych mat fitness o grubości od 1 do 1, 5 centymetra, a nawet gęstszej maty Pilates, która może pochwalić się nawet grubością 2 centymetrów.
Jeśli wszystko, co masz, to cienkie maty, ułóż kilka razem, aby stworzyć gęstszą poduszkę z kości ogonowej do przysiadów lub złóż jedną na pół, aby podwoić grubość.
Przysiady na piłce stabilności
Przysiadów nie trzeba wykonywać na podłodze. Wykonaj je na piłce stabilizującej, aby chronić kość ogonową, a jako bonus uzyskasz również większą aktywację mięśni brzucha.
Aby użyć kuli stabilności:
- Usiądź na piłce stabilizacyjnej. Idź stopami do przodu, aż oprzesz się o piłkę, naciskając na nią niskie plecy. Trzymaj głowę w dłoniach.
- Podciągnij mięśnie brzucha i zwiń w górę, koncentrując się na ściśnięciu klatki piersiowej do miednicy.
- Zwolnij, aby umieścić kręgosłup z powrotem w kontakcie z piłką, aby wykonać jedno powtórzenie.
Zamiast tego chrupać
Pełne siedzenie wywiera większy nacisk na kość ogonową, powodując dyskomfort. Siedzenie do końca może nie być najskuteczniejszym sposobem treningu mięśni brzucha - zmodyfikuj je, aby uratować kość ogonową i uzyskać lepszy trening. Kiedy siadasz, korzystasz ze znacznej pomocy zginaczy bioder, a nie tylko ćwiczysz mięśnie brzucha.
Chrupnięcia pozostawiają jednak zginacze bioder głównie poza ćwiczeniem. Aby zrobić chrupnięcie, unieś głowę, szyję i ramiona z podłogi. Twoje mięśnie brzucha działają najbardziej, gdy podnosisz o 30 do 45 stopni.
Stand for Work Your Abs
Aby wykonać podstawowy chrupanie na stojąco:
- Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Lekko ugnij kolana - aby nie były zablokowane - i połóż dłonie za głową. Trzymaj łokcie skierowane na boki pokoju.
- Przyciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa, pochylając się, podnosząc prawą nogę i zwijając górną część ciała, aby dotknąć prawego kolana w kierunku nosa.
- Wyprostuj się i powtórz z drugą stroną, aby wykonać jedno powtórzenie.
