Jeśli ważysz 170 funtów i próbujesz schudnąć, możesz zmniejszyć kalorie, przyspieszyć rutynowe ćwiczenia lub jedno i drugie. Docelowe spożycie kalorii na odchudzanie będzie oparte na płci, poziomie aktywności i wzroście, ale minimalna zalecana dawka to 1200 kalorii dla kobiet i 1500 kalorii dla mężczyzn.
Wskazówka
Powinieneś dążyć do minimalnego dziennego spożycia kalorii w wysokości 1200 kobiet i 1500 mężczyzn, aby pomóc ci stracić do 2 funtów tygodniowo.
Jak schudnąć
Podczas gdy modne diety i oczyszczanie soków mogą obiecać cudowne rezultaty, niefortunną prawdą jest to, że utrata masy ciała nie jest łatwa. Aby bezpiecznie i skutecznie schudnąć, musisz osiągnąć deficyt kalorii, co oznacza, że każdego dnia spalasz więcej kalorii niż jesz.
Dobrą wiadomością jest to, że podczas odpoczynku spalasz kalorie. Mayo Clinic wyjaśnia, że twoje ciało spala kalorie na wszystko, od oddychania i trawienia do wzrostu komórek i ich naprawy. Energia potrzebna do tych rzeczy jest znana jako „podstawowa przemiana materii” i zmienia się w zależności od wielkości, składu ciała, wieku i płci.
Twoje podstawowe tempo metabolizmu pozostaje dość stałe, ale masz kontrolę nad tym, ile kalorii spalasz podczas ćwiczeń i ile kalorii spożywasz. Zmiana zużycia kalorii i ilości spalonej aktywności pomoże Ci schudnąć.
Zalecane kalorie dziennie
Harvard Health oferuje sztuczkę matematyczną, która może dać ci wyobrażenie, ile kalorii potrzebujesz każdego dnia, aby utrzymać swoją aktualną wagę: pomnóż swoją wagę przez 15. Dzięki temu osoba ważąca 170 funtów musiałaby spożywać około 2550 kalorii dziennie utrzymać wagę. Oczywiście jest to tylko ogólne przypuszczenie, a rzeczywista liczba utrzymania masy ciała zależy od wzrostu i poziomów aktywności. Ale te obliczenia mogą dać ogólny pomysł na pracę.
Po ustaleniu ilości spożywanych kalorii, możesz obliczyć, ile kalorii należy spożywać każdego dnia, aby schudnąć. American Council on Exercise zaleca ustalenie realistycznego celu odchudzania w wysokości 1 do 2 funtów tygodniowo. Rada twierdzi, że spalenie 3500 kalorii jest mniej więcej równoznaczne z utratą 1 funta, więc średni deficyt kalorii wynoszący 500 kalorii dziennie może pomóc Ci stracić 1 funt tygodniowo.
Ustalanie deficytu kalorii
Spożywanie mniejszej ilości kalorii może wydawać się łatwiejsze do powiedzenia niż do zrobienia, ponieważ zmniejszenie kalorii może wydawać się zniechęcającym zadaniem. Dobrym pierwszym krokiem jest prowadzenie dziennika żywności przez kilka dni, z zapamiętywaniem, co jesz i pijesz oraz kiedy. Możesz to zrobić za pomocą aplikacji licznika kalorii, aplikacji notatek na smartfonie lub po prostu długopisu i papieru. Po utworzeniu pamiętnika z jedzeniem możesz szukać wzorów i identyfikować wszelkie proste sposoby na zmniejszenie kalorii w codziennej diecie. Niektóre łatwe zmiany, które należy wprowadzić, obejmują:
- Zmniejsz swoje porcje. Samo serwowanie sobie mniejszej ilości posiłków może znacznie zmienić codzienne spożycie kalorii. Pomocne może być użycie wagi spożywczej, aby dokładnie wiedzieć, ile jesz. Wkrótce praktykowanie kontroli porcji będzie wydawało się drugą naturą.
- Skoncentruj się na nawodnieniu. Upewnij się, że pijesz dużo wody, więc nie myślisz, że jesteś głodny, kiedy tak naprawdę jesteś spragniony. Jeśli pijesz napoje kaloryczne, takie jak napoje gazowane lub soki owocowe, spróbuj je zamienić. Dostępnych jest wiele opcji wody gazowanej, w tym bezkaloryczne opcje smakowe, które mogą zaspokoić apetyt na zimny, gazowany napój.
- Ogranicz spożycie alkoholu. Większość napojów alkoholowych składa się z pustych kalorii, co oznacza, że dostarczają kalorii bez składników odżywczych. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom zalecają spożywanie alkoholu z umiarem, zdefiniowane jako maksymalnie jeden napój dziennie dla kobiet i dwa napoje dziennie dla mężczyzn. Jeśli regularnie spożywasz alkohol, rozważ zmniejszenie o kilka drinków każdego tygodnia lub zamianę wysokokalorycznych napojów alkoholowych na niskokaloryczne.
Wady Undereating
Twoje dzienne spożycie kalorii nie powinno spaść poniżej 1200 kalorii dla kobiet i 1500 kalorii dla mężczyzn. Chociaż może się wydawać logiczne, że spożywanie mniejszej liczby kalorii spowoduje szybką utratę masy ciała, spożywanie zbyt małej ilości kalorii może faktycznie spowolnić utratę masy ciała i przyczynić się do problemów zdrowotnych. Niektóre potencjalne skutki zanikania obejmują:
- Zwiększone zmęczenie. Jeśli nie otrzymujesz odpowiedniego odżywiania lub poważnie ograniczasz spożycie kalorii, możesz czuć się zmęczony. Może to wpłynąć na wydajność pracy, koncentrację, a nawet umiejętności prowadzenia pojazdu.
- Niedobory składników odżywczych. Ograniczone spożycie kalorii może być niedoborem niezbędnych składników odżywczych, zwłaszcza witamin i minerałów. Z czasem możesz mieć niedobór witaminy B12 lub żelaza, przyczyniając się do różnych rodzajów niedokrwistości. Niektóre braki, takie jak brak wapnia, mogą przyczyniać się do długotrwałych problemów zdrowotnych. Niski poziom wapnia wpływa na gęstość kości i może prowadzić do osteoporozy (kruchych, kruchych kości) w przyszłości.
- Problemy z sercem i krążeniem. Według Narodowego Centrum Zaburzeń Odżywiania długotrwałe i skrajne niedożywienie może osłabić mięśnie serca, obniżyć ciśnienie krwi i spowolnić puls. Może to zwiększyć ryzyko wystąpienia niewydolności serca. Co więcej, wolniejsze krążenie może powodować uczucie zimna w dłoniach i stopach.
- Wolniejsze trawienie. Ograniczone spożycie kalorii może mieć wpływ na opróżnianie żołądka i wchłanianie składników odżywczych przez układ trawienny, twierdzi National Food Disorders Association. Może to prowadzić do wzdęć, bólu brzucha, zaparć, nudności, wymiotów i prawdopodobnie niedrożności jelit.
Aby mieć pewność, że codziennie spożywasz wystarczającą liczbę kalorii, a jednocześnie nadal funkcjonujesz z deficytem, który pomoże ci schudnąć, możesz porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem na temat swoich konkretnych potrzeb, poziomów aktywności i celów odchudzania. Poważne ograniczenie kalorii może mieć kilka niekorzystnych skutków zdrowotnych, podczas gdy przestrzeganie realistycznego deficytu kalorii podczas odżywiania się pożywną dietą może pomóc ci bezpiecznie i stopniowo schudnąć.
