Modele przedstawione na okładkach magazynów fitness oraz w reklamach uzupełniających posługują się tym standardowym przykładem sprawnego, mocnego ciała: sześciopaku. Jednak nie każdy odpowiedni człowiek ma taki; czasami nawet te modele są pomalowane powietrzem do pozornej perfekcji. Precyzyjna, staranna dieta i regularny czas na siłowni są wymagane, aby osiągnąć niski poziom tkanki tłuszczowej wymagany do pokazania mięśni brzucha. Twoja zdolność do osiągnięcia sześciopaku w ciągu 12 tygodni zależy również od twojej obecnej budowy ciała, kondycji i genetyki.
Co to jest sześciopak
Powierzchowny mięsień brzuszny, zwany prostym mięśniem brzucha, stanowi twoją sześciopak. Linea alba, osłona ścięgna, rozdziela włókna tworzące ten mięsień na prawą i lewą stronę. Trzy ścięgna fałd dzielą mięsień w poziomie, tworząc definicję. Każdy ma ten mięsień i segmentację w nim, ale to, czy jest widoczne, zależy od tego, ile tłuszczu go pokrywa.
Robienie brzuszków i innych ćwiczeń brzucha może wzmocnić mięśnie proste brzucha, a także inne ważne funkcjonalne mięśnie brzucha - wewnętrzne i zewnętrzne skośne i poprzeczne mięśnie brzucha - ale nie robi nic, aby spalić pokrywający je tłuszcz. Twoja sześciotygodniowa, sześciopakowana strategia musi być ukierunkowana na utratę tłuszczu, aby była skuteczna.
Aby osiągnąć sześciopak w ciągu zaledwie 12 tygodni, musisz osiągnąć poziom tkanki tłuszczowej wynoszący około 6 do 9 procent dla mężczyzn lub 16 do 19 procent dla kobiet. Jeśli jesteś mężczyzną i obecnie masz tłuszcz większy niż 13 procent lub 20 procent, jeśli jesteś kobietą, utrata wystarczającej ilości tkanki tłuszczowej, aby ujawnić sześciopak może potrwać dłużej niż 12 tygodni. Jak zauważa American Council on Exercise, naprawdę możesz spodziewać się tylko bezpiecznej utraty około 1 procent tkanki tłuszczowej miesięcznie.
Jedzenie, aby uzyskać sześciopak w 12 tygodni
Często mówi się, że abs powstają w kuchni. Zastosuj czysty schemat jedzenia, który koncentruje się na całych, nieprzetworzonych produktach i unika rafinowanych ziaren, cukru, tłuszczów nasyconych i nadmiaru sodu. Posiłki składają się głównie z 4 do 5 uncji chudego białka i świeżych warzyw. Białko pomaga w wysiłkach na siłowni i zapobiega utracie mięśni, ponieważ redukujesz kalorie, aby stracić tłuszcz. Zjedz od 1/2 szklanki do 1 szklanki pełnych ziaren lub warzyw skrobiowych na kilku posiłkach w ciągu dnia, szczególnie w czasie treningu. Obejmuj także małe porcje - łyżkę stołową lub dwie dziennie - zdrowych nienasyconych tłuszczów, abyś poczuł się usatysfakcjonowany i wspierał zdrowie.
Dzielenie kalorii na pięć do sześciu mini posiłków w ciągu dnia może pomóc ci zdobyć wszystkie składniki odżywcze, zwłaszcza białka, których potrzebujesz. Mini posiłki wspierają również energię potrzebną do treningów i utrzymują metabolizm na niskim poziomie.
Określ swoje zapotrzebowanie na kalorie na utratę tłuszczu, aby osiągnąć sześciopak, najpierw używając kalkulatora internetowego, który wykorzystuje poziom aktywności, wiek, płeć i rozmiar, aby dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać wagę. Od tego numeru konserwacji odejmij od 250 do 500 kalorii, aby ustalić, ile kalorii dziennie powinieneś jeść, aby stracić 1/2 do 1 funta na tydzień. Każdy z twoich mini posiłków powinien zawierać od 300 do 500 kalorii, w zależności od tego, ile kalorii dziennie potrzebujesz.
Pomysły na sześciopak
Twój posiłek może obejmować płatki owsiane gotowane w wodzie wraz z jajecznicą; jajka na twardo z pomarańczą i tostem pełnoziarnistym; lub jedno lub dwa całe jajka zmieszane z kilkoma białkami, aby uzyskać omlet z 1/2 uncji koziego sera, posiekanego pomidora i młodego szpinaku.
Rano wybieraj puszkę tuńczyka z marchewką i selerem; baton proteinowy o niskiej zawartości cukru lub garść surowych mieszanych orzechów z jabłkiem. Zrób trzeci posiłek z brązowego ryżu z pieczoną piersią kurczaka lub opiekanym łososiem i brokułami gotowanymi na parze. Popołudniową porcję białka serwatki zmieszanego z jagodami i mlekiem lub niskotłuszczowego twarogu z jagodami i migdałami. Podczas kolacji, dziki ryż lub komosa ryżowa z pieczonym stekiem z flanki, piersią kurczaka lub białą rybą i szparagami, letnią dynią lub zieloną fasolą kończą codzienne posiłki.
Zjedz jeden z posiłków - taki jak białko serwatkowe - krótko po treningu, aby przyspieszyć wzrost i rozwój mięśni.
Ofiary z sześciopaku
Aby osiągnąć swój cel w ciągu 12 tygodni, nie masz miejsca, by znacznie odbiegać od tego rodzaju posiłków. Ogranicz wizyty do restauracji, zwłaszcza typu fast food, tylko raz w tygodniu. Kiedy jesteś poza domem, staraj się „czyścić” żywność; wybierz zielone sałatki, warzywa gotowane na parze oraz chude lub pieczone chude białko. Poproś o sosy i sosy podawane z boku.
Ogranicz spożycie alkoholu tylko raz lub dwa razy w tygodniu, jeśli w ogóle pijesz. Inne napoje kaloryczne należy zastąpić wodą lub herbatą ziołową, które naturalnie nie zawierają kalorii. Desery są bardzo okazjonalną ucztą; unikaj ich tak bardzo, jak to możliwe, ale nie pozbawiaj się do tego stopnia, że czujesz się popychany. Staraj się spać nieprzerwanie od siedmiu do dziewięciu godzin dziennie i pij także dużo wody. Unikaj jakichkolwiek treningów; musisz być zaangażowany w osiągnięcie celu w ciągu 12 tygodni.
Ćwiczenie, aby uzyskać sześciopak
Umów się na prawie codzienną randkę z siłownią. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe są ważne dla wspierania zdrowia układu oddechowego i sercowo-naczyniowego, a także do spalania kalorii, co sprzyja utracie tłuszczu. Celuj przez 30 do 45 minut trzy do czterech dni w tygodniu przy umiarkowanej intensywności powoduje, że pocisz się. Aby przyspieszyć utratę tkanki tłuszczowej, wypróbuj krótkie interwały kardio o bardzo wysokiej intensywności na przemian z mniejszą intensywnością na kilku cotygodniowych treningach cardio.
Kompleksowy schemat treningu siłowego pomoże również zwiększyć potencjał spalania tłuszczu. Chcesz ćwiczyć mięśnie brzucha za pomocą chrupnięć i rotacji, ale budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej w całym ciele pomaga zwiększyć metabolizm, pomagając zmienić skład ciała.
Celuj co najmniej trzy sesje treningu siłowego, które dotyczą każdej większej grupy mięśni za pomocą ruchów, takich jak przysiady, martwy ciąg, prasy i rzędy. Wykonaj osiem do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia dla trzech serii, stosując wagę, która utrudnia utrzymanie dobrej formy w ostatnich kilku powtórzeniach. Przeprowadzaj trening oporowy w dniach nie następujących po sobie.
Ograniczenia sześciopaku
Sześciopak nie jest osiągalny dla wszystkich. Niektórzy ludzie mają mięśnie brzucha, które nie mają typowego kształtu; zamiast tego są przesunięte lub ustawione pod kątem lub nie mają widocznych zmarszczek, więc bardziej przypominają czteropak lub dwupak. Użycie ekstremalnych środków w celu osiągnięcia sześciopaku w ciągu 12 tygodni może również przynieść odwrót; może skończyć się utratą zbyt dużej tkanki mięśniowej i zahamowaniem metabolizmu. Jeśli uda ci się osiągnąć sześciopak, pamiętaj, że zbyt chuda może doprowadzić do utraty libido, zakłócenia cyklu miesiączkowego lub złego stanu kości.
Nawet jeśli potrzebujesz więcej niż 12 tygodni, aby uzyskać sześciopak, możesz wykorzystać ten czas, aby poważnie wpłynąć na utratę tłuszczu. Nie potrzebujesz sześciopaku, aby czuć się zdrowym, sprawnym i energetyzowanym.
