Loczki na hantle to jedno z najbardziej skutecznych i wzmacniających ćwiczeń, które można wykonać przy minimalnym wyposażeniu. Wszystko czego potrzebujesz to para hantli i jesteś gotowy do pracy. Ale ile powinieneś podnosić? Ilu powtórzeń powinieneś celować, a co najważniejsze - jak robić loki z hantlami w odpowiedniej formie, aby uniknąć kontuzji?
Wskazówka
Z hantlami w obu dłoniach, dłońmi skierowanymi do przodu i stopami rozstawionymi na szerokość bioder, zegnij łokieć, aby podnieść hantle w kierunku ramion. Opuść obciążniki z powrotem w ten sam sposób, aż ramiona powrócą do pierwotnej pozycji, a następnie powtórz.
Celuj na biceps
Loczki na hantle dotyczą mięśnia ramiennego bicepsa, dużego mięśnia leżącego między ramieniem a łokciem. Podobnie jak wszystkie mięśnie w ciele, muszą być one regularnie trenowane, jeśli chcesz, aby były silniejsze, szczuplejsze i bardziej stonowane.
American Heart Association zaleca, aby dorośli uczestniczyli w treningu siłowym od umiarkowanego do intensywnego przez co najmniej dwa dni w tygodniu. Oznacza to, że trening siłowy jest procesem trwającym całe życie, więc jeśli chcesz utrzymać masę mięśniową przez lata, weź trochę hantli. Ale które?
Wybierz odpowiednie wagi
Według American Council on Exercise istnieje wiele powodów, dla których warto wybrać ciężary zamiast lekkich. Podnoszenie ciężarów może zwiększyć metabolizm, poprawić koordynację domięśniową i pomóc zwalczyć skutki starzenia się, ale „ciężki” oznacza dla każdego coś innego. Zgodnie z ogólną zasadą przy użyciu „ciężkiego” hantla można wykonać od 8 do 12 powtórzeń w odpowiedniej formie, zmęczony ostatnim powtórzeniem.
Wiele kobiet waha się podnosić ciężko, ponieważ nie chcą stać się zbyt muskularne, ale jak zauważa Urząd Zdrowia Kobiet, ciała kobiet mają naturalnie więcej tłuszczu niż ciała mężczyzn, więc jest mało prawdopodobne, aby kobieta mimowolnie zrobiła się nieporadna z podnoszenia duże ciężary.
Prawidłowa forma zwijania bicepsa
Po wybraniu wag nadszedł czas na opuszczenie formularza:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder z hantlami w każdej dłoni. Lekko ugnij kolana, zaatakuj rdzeń i utrzymuj dobrą pozycję pionową.
- Ustaw ramiona tak, aby dłonie były skierowane do przodu. Trzymaj hantle, ale nie chwytaj ich tak mocno, abyś odczuwał zmęczenie przedramion.
- Zegnij łokieć i unieś oba hantle w kierunku ramion, napinając mięśnie bicepsa. Opuszczaj hantle w taki sam sposób, jak je podnosisz, aż ramiona będą całkowicie wyciągnięte w tej samej pozycji, w której zacząłeś.
- Powtórz osiem do 12 powtórzeń bez wahania ciężarów. Innymi słowy, polegaj raczej na mięśniach niż na pędzie. Jeśli potrzebujesz zwiększyć rozpęd podczas podnoszenia, spróbuj użyć nieco lżejszego hantla, ponieważ huśtawka może prowadzić do kontuzji.
Wypróbuj więcej ćwiczeń ramion
Loczki na hantle są fantastyczne, ale są tylko jednym z wielu skutecznych ćwiczeń ukierunkowanych na mięśnie bicepsa. W 2014 r. American Council on Exercise opublikowała badanie wskazujące na inne najbardziej wydajne ćwiczenia bicepsów, w tym loki kablowe, loki kaznodziei i loki nachylone. Po opadnięciu standardowych loków na hantle spróbuj je podnieść, aby uzyskać dodatkowe korzyści siłowe.
