Półmaraton to wyścig o długości 13, 1 mili, który wymaga ogromnej inwestycji czasu, energii i badań w zakresie prawidłowego schematu treningu i odżywiania. Odżywianie prowadzące do wyścigu ma swój własny zestaw zasad, a po wyścigu poszczególne pokarmy poprawiają natychmiastowe i długoterminowe odzyskiwanie. Długotrwały stres obciąża organizm, a poszczególne składniki odżywcze pomagają przywrócić go do formy sprzed wyścigu.
Zdrowe Smoothie
Natychmiast po półmaratonie mięśnie potrzebują białka, aby rozpocząć naprawę, i złożonych węglowodanów, aby przywrócić utracone zapasy glikogenu. Zgodnie z American Council on Exercise, spożyty w ciągu 15 minut od ukończenia wyścigu koktajl zawierający te składniki odżywcze pomaga rozpocząć regenerację. Koktajl z masłem migdałowym, mlekiem, jagodami, siemieniem lnianym i jogurtem zapewnia różnorodne składniki odżywcze i płyny. Jeśli jesteś wrażliwy na laktozę, zastąp mleko mleczne mlekiem migdałowym.
Potas
Potas jest ważnym minerałem, który równoważy poziom płynów, który jest integralny z nawodnieniem. Przywracanie sodu jest często podkreślane w informacjach o bieżącym żywieniu, ale potas i sód muszą pozostać w równowadze. Przywracanie potasu po wyścigu wymaga po prostu jedzenia owoców i warzyw. Marchewki, jabłko lub garść suszonych owoców bezpośrednio po wyścigu oraz sałatka lub strona warzyw przy pierwszym pełnym posiłku po wyścigu mogą przywrócić potas.
Węglowodany, białka i tłuszcze
Według American Council on Fitness, zrównoważony posiłek w ciągu dwóch do czterech godzin po wyścigu jest niezbędny do regeneracji. Całkowite odzyskanie składników odżywczych często trwa nawet 72 godziny. Posiłek, który obejmuje zdrową równowagę złożonych węglowodanów, białka i jednonienasyconych tłuszczów, jest idealny po wyścigu. Przykłady obejmują pieczonego łososia z sałatką z kopru włoskiego i puree z czosnku lub jagnięcych kebabów z pomidorami koktajlowymi i cebulą oraz dressing z ogórkiem cytrynowym z ryżem. Lekki deser, taki jak kompot jagodowy lub sorbet owocowy, jest satysfakcjonującą przekąską po wyścigu.
Uwodnienie
Niezbędne jest spożywanie dużej ilości płynów po wyścigu. Uniwersytet Stanu Kolorado zaleca 2 szklanki płynu na każdy funt stracony podczas wyścigu. Oprócz wody i napojów z elektrolitami żywność jest źródłem płynów. Owoce i warzywa, takie jak arbuz, jagody, kantalupa, owoce cytrusowe, pomidory i ogórki mają wysoką zawartość wody, podobnie jak ziarna, które absorbują wodę podczas procesu gotowania, takie jak ryż, makaron, proso, kuskus i komosa ryżowa.
