Jeśli chodzi o podnoszenie ciężarów, istnieje wiele różnych szkół myślenia o tym, który styl treningu jest najlepszy. Jednak podnoszenie mniejszych ciężarów w celu uzyskania większej liczby powtórzeń działa na mięśnie tak samo, jak wykonywanie zaledwie kilku powtórzeń przy bardzo dużych obciążeniach, dzięki czemu zyskasz taką samą siłę w obu przypadkach.
Mimo to ilość ciężaru wpływa na rodzaj włókien mięśniowych rekrutowanych podczas podnoszenia, co określa, czy budujesz siłę wytrzymałościową czy siłę wybuchową. Jedną z zalet podnoszenia dużych ciężarów jest zwiększone uwalnianie hormonów wzrostu i spalania tłuszczu w porównaniu z podnoszeniem lekkich ciężarów.
Wysoka liczba powtórzeń a niska liczba powtórzeń
Twoje mięśnie składają się z dwóch rodzajów włókien mięśniowych - powolny i szybki. Wszystkie mięśnie mają oba typy, ale rodzaj błonnika aktywowanego podczas ćwiczenia zależy od poziomu wysiłku.
Podnoszenie ciężarów tak ciężkich, że nie da się w pełni poradzić sobie z 10 powtórzeniami, wymaga szybkich drgań włókien mięśniowych w celu uzyskania wybuchowej mocy. Podnoszenie lżejszych ciężarów przez ponad 20 powtórzeń powoduje rekrutację powolnych skurczów włókien mięśniowych w celu uzyskania wytrzymałości mięśniowej.
Ciężki a lekki
Podnoszenie dużych ciężarów ma wiele zalet. Jeśli Twoim celem jest zwiększenie wielkości mięśni, będziesz chciał podnieść ciężary przez kilka wybuchowych powtórzeń. Uwolni się więcej hormonów wzrostu mięśni, stymulując szybszy wzrost mięśni. Nie spowoduje to jednak zwiększenia masy ciała kobiet, ponieważ kobiety mają mniej testosteronu niż mężczyźni. Zaletą większej ilości hormonów wzrostu u kobiet jest to, że chociaż twoje mięśnie się nie powiększą, ich wygląd poprawi definicja mięśni.
Wybuchowa siła, którą zyskujesz podczas podnoszenia dużych ciężarów, jest wymagana do skakania, biegania i innych szybkich ruchów. Wytrzymałość mięśniowa, uzyskana dzięki podnoszeniu mniejszych ciężarów w celu uzyskania większej liczby powtórzeń, pomaga w dłuższych ćwiczeniach cardio, takich jak bieganie na długich dystansach i jazda na rowerze.
Spal ten tłuszcz
Podnoszenie dużych ciężarów spala więcej tkanki tłuszczowej niż podnoszenie lekkich ciężarów, a im większa waga, tym więcej kalorii spalasz przy każdym powtórzeniu. Ponieważ rekrutują szybko zmieniające się włókna, duże ciężary spalają również więcej tłuszczu po treningu.
Szybko kurczące się włókna sięgają do zapasów tłuszczu w twoim ciele, aby uzyskać energię, ponieważ jest on dostępny szybciej niż tlen. W rezultacie uwalnianych jest wiele hormonów spalających tłuszcz, które kontynuują spalanie tłuszczu osiem godzin po treningu. Lekkie ciężary rekrutują wolnokurczliwe włókna, które kontynuują spalanie tłuszczu tylko przez godzinę po treningu.
Zwiększ swój metabolizm
Podnoszenie ciężarów na mniejszą liczbę powtórzeń, co wymaga krótszego treningu, w rzeczywistości buduje więcej mięśni niż dłuższy trening przy użyciu mniejszych ciężarów. Im więcej masy mięśniowej, tym szybszy metabolizm. Spalisz więcej tłuszczu, nawet gdy nie ćwiczysz, ponieważ mięśnie spalają więcej niż tłuszcz.
Zdrowie i bezpieczeństwo
Ciężkie ciężary budują większą gęstość kości niż lekkie ciężary. Ponieważ naturalnie tracisz gęstość kości z upływem czasu, utrzymanie wysokiej gęstości kości ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania osteoporozie, szczególnie u kobiet po menopauzie.
Podnoś ciężary, zginając kolana, a nie biodra lub plecy. Najbezpieczniejszym sposobem na podniesienie ciężaru przez kilka wybuchowych powtórzeń jest użycie ciężaru maszyny, abyś nie musiał równoważyć ciężaru ciężaru w dłoniach lub na ramionach.
