Więc… ile pompek możesz zrobić? Ta liczba jest często rzucana (czasami dość konkurencyjnie) jako punkt odniesienia dla siły - i nie bez powodu! Pompki są jednym z najlepszych ćwiczeń na górnej części ciała. Budują mięśnie, siłę i wytrzymałość. Dodatkowo mają dodatkowy bonus polegający na tym, że nie wymagają żadnego sprzętu innego niż własna masa ciała. (Nazywamy to win-win!)
Aby skorzystać z tych wszystkich niesamowitych korzyści, dlaczego nie poradzić sobie z miesięcznym wyzwaniem push-up? Zbudujesz siłę w górnej części ciała w ciągu zaledwie 30 dni i uzyskasz pochwałę robienia 60 pompek w ciągu jednego dnia.
Jak wykonać wyzwanie push-up
Okresowo LIVESTRONG.com organizuje nasze 30-dniowe wyzwanie push-up w naszej grupie Facebook Challenge. Ale możesz wziąć udział w wyzwaniu w dowolnym momencie!
W naszej wersji wyzwania zaczniesz od pierwszego dnia z pięcioma pompkami. Każdego dnia dodasz około dwóch powtórzeń do sumy z poprzedniego dnia, a co siódmy dzień dostaniesz dzień odpoczynku (huzzah!). A potem, w ostatnim dniu wyzwania (dzień 30), zakończysz z 60 całkowitymi pompkami.
To może wydawać się dużo, gdy dopiero zaczynasz, ale możesz to absolutnie zrobić! Celem tego wyzwania jest budowanie siły przez cały miesiąc i stawianie sobie wyzwań wykraczających poza to, co uważasz za możliwe. Zawsze możesz podzielić je na zestawy, które można wykonać jeden po drugim lub w ciągu dnia. Chodzi o to, aby wszystkie zostały wykonane w ciągu jednego dnia.
Aby utrzymać Cię na bieżąco, stworzyliśmy poręczny kalendarz, który możesz wydrukować lub zapisać na telefonie, abyś dokładnie wiedział, ile pompek musisz robić każdego dnia.
Właściwy formularz push-up
Aby sprostać temu wyzwaniu, współpracowaliśmy z osobą wpływową na fitness Blaine Strong (znajdź go na Instagramie @BlaineStrong), aby podać Ci wszystkie szczegóły. Sprawdź film poniżej, w którym pokaże ci odpowiedni formularz do pompek i kilka modyfikacji, które możesz zrobić. Mogą wydawać się proste, ale ważne jest, aby udoskonalić swoją formę, zanim wyrzucisz kilka z rzędu!
- Zacznij od deski z rękami pod ramionami i ciałem w linii prostej od stóp do głów.
- Skurcz mięśnie brzucha, aby biodra się nie zwisały, a plecy nie wyginały się.
- Zegnij łokcie, opuszczając klatkę piersiową na ziemię, utrzymując biodra na poziomie.
- Łokcie powinny znajdować się pod kątem około 45 stopni od ciała.
- Kiedy opuścisz się jak najdalej, zepchnij się z powrotem na deskę.
Spersonalizuj wyzwanie Push-Up do swojego poziomu sprawności
Pompki mogą być trudne, jeśli nie robiłeś ich wcześniej, ale istnieje kilka sposobów, aby się w nich zrelaksować i stopniowo zwiększać siłę rdzenia i górnej części ciała, dzięki czemu możesz wykonywać konwencjonalne pompki w dobrej formie.
Początkujący mogą spróbować pompowania na ścianie (opierając się o solidną powierzchnię), nachylania (ręce na krześle, stopniu lub innej podniesionej powierzchni) lub pompki na kolana na płaskiej powierzchni - miejmy nadzieję, że są wyściełane! - powierzchnia. I jak wspomniano powyżej, możesz podzielić każdego dnia powtórzeń na tyle zestawów, ile potrzebujesz.
Z drugiej strony, jeśli jesteś już zawodowcem typu push-up lub nudzisz się przez 30 dni, istnieje wiele odmian standardowego push-up, które naprawdę mogą sprawdzić twoją siłę. Zmień swoje pompki z dnia na dzień za pomocą jednego z tych 10 różnych typów.
Jak dołączyć do LIVESTRONG.com Push-Up Challenge
Krok 1: Spraw, aby Twoje pompki stały się codziennym nawykiem
Wydrukuj powyższy 30-dniowy kalendarz push-up i używaj go każdego dnia, aby pozostać na dobrej drodze. Wykonuj zalecaną liczbę powtórzeń każdego dnia, a następnie sprawdzaj każdego dnia, kiedy je wypełniasz. Zanim się zorientujesz, stanie się nawykiem!
Krok 2: Połącz się z nami na Facebooku
Aby uzyskać codzienne wsparcie, motywację i koleżeństwo z członkami zespołu LIVESTRONG.com, dołącz do nas w naszej grupie na Facebooku podczas 30-dniowego wyzwania push-up. Podzielimy się wskazówkami, motywacjami, zdjęciami i nie tylko! Dodatkowo odpowiemy na wszystkie pytania.
Każdego tygodnia będziemy koncentrować się na innych zagadnieniach, a także na wielu wskazówkach i motywacjach, które pomogą Ci przejść przez wyzwanie. Oto, czego możesz się spodziewać:
- Tydzień 1: wskazówki na początek
- Tydzień 2: jeszcze WIĘCEJ odmian pompek
- Tydzień 3: Rozciąga się górna część ciała w ramach wyzwania push-up
- Tydzień 4: co zrobić z treningiem po ukończeniu wyzwania
Krok 3: Zachowaj motywację
Przez 30 dni zapewnimy Ci narzędzia i informacje potrzebne do utrzymania motywacji i osiągnięcia celów w zakresie odchudzania. Zapisz się na nasz codzienny biuletyn lub odwiedź naszą stronę główną, aby połączyć się z wyzwaniem push-up i innymi świetnymi treściami, w tym:
- Codzienne artykuły motywacyjne, które pozwolą Ci skupić się na swoim celu
- Porady żywieniowe i fitness, w tym przepisy kulinarne i treningi
- Wsparcie społeczności w czasie rzeczywistym od tysięcy członków LIVESTRONG.com
